CICLISMO "UNA ALIMENTACION 10"

Para una alimentación equilibrada y que no te falten fuerzas en las rutas largas asegúrate de que en tu semana haya siempre alimentos de los diez grupos.



 

Que no te falten los imprescindibles

En los carbohidratos recurriremos sobre todo a los de índice glucémico bajo, esenciales para el deportista de resistencia al convertirse en glucosa lentamente, la molécula que le da energía a los músculos a través de la sangre. La glucosa que no se necesita se transforma en una forma más estable, glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos. ¿Y qué pasa cuando se han llenado los depósitos de glucógeno? que la glucosa sobrante se convierte en grasa de reserva, una forma muy económica de almacenar energía de manera concentrada. Por eso hay que tomar carbohidratos, sí, pero sin excederse.

• Alimentos con carbohidratos, de IG bajo y medio: 

1. Pan multicereales, Papas al horno o cocidas, Arroz integral, Pasta integral, Miel natural, Muesli, cereales integrales, Frutas secas (pasas, orejones, ciruelas pasas)

• Alimentos con proteínas, de IG bajo:

2. Aves (pollo, pavo, etc.), carnes magras (ternera, cerdo),

3. Pescado blanco (merluza, lenguado, etc.), pescado azul (salmón, sardinas, atún, etc.)

4. Huevos cocidos o tortilla francesa, lácteos desnatados (queso fresco, cuajada) y yogur,

5. Frutos secos sin tostar (nueces, almendras, avellanas, mani, etc.)

6. Legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías, etc.)

• Alimentos multivitamínicos e hidratantes.

                   Aportan agua, vitaminas y minerales. ¡Que no falten en tu día a día!

7. Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas, endibia, brocoli, etc.)
Hortalizas de temporada (zanahorias, guisantes, tomates, rabanos, puerros, cebolla, ajos, etc.)

8. Frutas frescas (naranjas, kiwis, plátanos, peras, melocotones, etc.)

• Alimentos con grasas sanas

Las grasas insaturadas te protegen de lesiones, aportan energía y contienen antioxidantes como la vitamina E que refuerzan tu sistema inmune. Son necesarias para vivir y las recomendaciones han pasado de un 30% de las calorías provenientes de las grasas a un 35%  en deportistas aeróbicos.

9. Aceite de oliva virgen de primera presión en frío, Aguacate y Frutos secos

• Agua y bebidas isotónicas

Sin agua no hay vida ni energía y los isotónicos además aportan electrolitos que se pierden con el sudor y necesitas reponer.

10. Bebidas de hidratación para deportistas, agua, isotónico casero (agua con zumo de limón, miel, una pizca de sal y de bicarbonato).

 

La hidratación es crucial, así que no dejes de beber durante tu ruta. Los sorbos no han de ser ni demasiado pequeños, como antes se postulaba, ni excesivamente largos, cada 10 ó 15 minutos durante todo el recorrido. En una ruta organizada podrás parar en los avituallamientos para tomar agua y alimentos, pero en tus rodajes largos de preparación tendrás que llevar tu propio suministro encima. Además de la bebida ten a mano barritas energéticas, fruta, un sandwich, galletas...

 

Desayuno energético para rutas largas

3 cucharadas de muesli de avena
1 puñadito de frutas secas (pasas, orejones)
Frutos secos (5 nueces ó 5 almendras)
1 plátano o 1 manzana
1 chorrito de leche semi-desnatada
1 yogur desnatado
1 cucharada de miel
Café con leche y azúcar moreno