miércoles, 23 de enero de 2013

¿CÓMO ENTRENAR PARA MEJORAR EN LAS SUBIDAS?

Para mejorar subiendo es imprescindible poseer una buena relación peso-potencia...
 
Esta característica se mejora de dos maneras; reduciendo el peso corporal y/o aumentando la fuerza muscular. Perder peso es delicado, no significa perder kilos, ya que eso puede acarrear una pérdida de masa muscular (lo que disminuiría la fuerza). Hay que perder peso inútil, aquel que supone un lastre, es decir sólo grasa, comiendo de manera sana, equilibrada, moderada, repartido en cuatro o cinco tomas al día...

El entrenamiento en gimnasio es un buen método para aumentar la potencia muscular, pero también lo conseguirás haciendo unos entrenamientos específicos sobre la bici. En el gimnasio se logra trabajando con cargas superiores al 80%, realizando de 3 a 6 series de 6 repeticiones, con un descanso de 4' entre cada serie.
Sobre la bici se consigue realizando 'arrancadas'. Consiste en realizar unos 10 sprints de unos 15", comenzando desde parado y con un desarrollo duro, hasta terminar pedaleando con fluidez, recuperando al menos 5' entre cada uno y permaneciendo sentado.

Pero de nada vale tener una magnífica relación peso-potencia si después se es incapaz de mantenerla en el tiempo, por lo que la resistencia muscular es también importante. Para ello, se deben realizar de 3 a 5 intervalos de 8' (permitiendo el mismo tiempo de recuperación), pedaleando sentado y 'atrancado' (utilizando un desarrollo muy largo que te obligue a pedalear a 50 a 60 pedaladas/minuto).
Esto también se puede trasladar al gimnasio, trabajando con cargas sobre el 40%, realizando 2 ó 3 series de 40 repeticiones y con 2' de recuperación. Las subidas también son exigentes para el sistema cardiovascular, obligando a soportar un pulso alto, y se entrena de realizando esfuerzos de una intensidad en torno al 80-85% de de frecuencia cardíaca máxima. Realiza 4 intervalos de 10', con una recuperación de 5'. Ni qué decir tiene que las subidas se mejoran subiendo, así que procura realizar estos ejercicios en subidas o trata de incluir más subidas en tus rutas.
 
Todos estos entrenamientos son bastante exigentes, así que hay que llegar descansado a ellos para poder ejecutarlos con ganas (tanto físicamente como mentalmente). Procura realizar entrenamientos suaves/moderados los días previos y posteriores. Por ejemplo alterna un día suave con otro que incluya alguno de estos ejercicios, o dos días de "descanso" por cada día entrenado...

miércoles, 16 de enero de 2013

Como eliminar las calorías

¿Te antojaste y comiste una (o dos) porciones de tu comida favorita altas en calorías?

Aquí tienes exactamente lo que se necesita para “quemar” tus indulgencias:
 
1) Te comiste: 1 muffin
Calorías: 400
Grasa: 15 gramos
Ahora quémalo con:
90 minutos de caminata ligera
60 minutos de baile
35 minutos de correr a 10.5 kph (6.7 mph)

2) Te comiste: 1 croissant
Calorías: 730
Grasa: 24 gramos
Ahora quémalo con:
90 minutos de aeróbicos alto/bajo (alternando movimientos de impacto alto – y bajo)
80 minutos de ciclismo a 20 kph (12.5 mph)


 

3) Te comiste: 3 oreos rellenas
Calorías: 225
Grasa: 10.5 gramos
Ahora quémalo con:
80 minutos de limpieza del hogar
45 minutos de baile
30 minutos de patinar

 

4) Te comiste: 1 porción de torta de cumpleaños
Calorías: 240
Grasa: 10 gramos
Ahora quémalo con:
80 minutos de barrer el piso
35 minutos de caminata cuesta arriba
25 minutos en la maquina de remos

5) Te comiste: 2 porciones grandes de pollo frito
Calorías: 720
Grasa: 42 gramos
Ahora quémalo con:
105 minutos de baile moderno
90 minutos de jugar al tenis
60 minutos en la bicicleta fija 


6) Te comiste: papas fritas tamaño medio
Calorías: 380
Grasa: 19 gramos
Ahora quémalo con:
70 minutos de aeróbicos de bajo impacto
55 minutos en la escaladora
45 minutos de ejercicios 


7) Te comiste: 1 porción grande de pizza
Calorías: 729
Grasa: 37 gramos
Ahora quémalo con:
115 minutos de baile
65 minutos de correr a 9.7 kph (6 mph)
 
 
8) Te comiste: 1 helado sundae
Calorías: 300
Grasa: 20 gramos
Ahora quémalo con:
80 minutos de caminata a 5 kph (3 mph)
40 minutos de trote

 
9) Te comiste: 1 brownie mediano con cobertura de chocolate
Calorías: 960
Grasa: 45 gramos
Ahora quémalo con:
215 minutos de caminata rapida
100 minutos de ciclismo de montaña
55 minutos de subir las escaleras corriendo
 
 
10) Te comiste: 1 hamburguesa de mcdonald doble queso
Calorías: 440
Grasa: 23 gramos
Ahora quémalo con:
65 minutos de caminata cuesta arriba
40 minutos de  ciclismo

sábado, 12 de enero de 2013

12 consejos para acelerar tu metabolismo

Acá les dejo algunos consejos para acelerar naturalmente el metabolismo:
1.- Haz ejercicio. Haciendo ejercicio no sólo quemas calorías sino que también aceleras tu metabolismo.
2.- Específicamente, haz ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico (cardio a alta intensidad o ejercicios de fuerza como el trabajo con pesas) acelera más el metabolismo que los ejercicios aeróbicos o de baja intensidad.
3.- Toma agua constantemente, si es fría, mejor. Beber agua mantiene tu metabolismo activo, además de brindarte muchos otros beneficios para tu salud. El hecho que sea fría obliga a que tu cuerpo deba generar calor para llevarla a la temperatura corporal, para esto, consumimos calorías.
4.- Aumenta tu masa muscular. Mientras más masa muscular tengas, mayor sera tu tasa metabólica. Quemarás más calorías haciendo lo mismo, ya sea en el entrenamiento o en reposo, incluso durmiendo.
5.- Aumenta la ingesta de proteínas. La digestión de las proteínas acelera el metabolismo, además que gastamos el 30% de sus mismas calorías sólo para digerirlas.
6.- Toma té verde. El té verde aumenta directamente la termogénesis y oxidación de lípidos. Acelera tu metabolismo y también te aporta antioxidantes que te llenan de salud.
7.- Utiliza ingredientes picantes. Los ingredientes picantes aceleran temporalmente el metabolismo.
8.- Realiza 5-8 comidas al día, cada 2-3h, en pequeñas porciones. Mantener a tu organismo trabajando constantemente acelera tu metabolismo.
9.- Desayuna apenas te levantes. Debes activar tu metabolismo apenas te levantes, si tardas mucho en desayunar ralentizarás tu tasa metabólica.
10.- No te saltes comidas ni dejes de hacerlo. Saltarte comidas sólo te conducirá a ralentizar tu metabolismo y acumular grasa al mediano y largo plazo. Se adelgaza comiendo, no dejando de comer.
11.- Aumenta el consumo de mariscos, nueces y semillas para mejorar la función de la tiroides.
12.- Agrégale un toquecito de canela a algunas tus comidas/bebidas. Según algunos estudios científicos, la canela ayuda a acelerar el metabolismo.

jueves, 3 de enero de 2013

Es saludable realizar ejercicio en ayunas...

De donde obtienes energía y crees adecuado comer fruta antes de la rutina de ejercicio ¿?
La energía que busca y utiliza tu cuerpo para funcionar bien la obtiene de tus alimentos y suplementos que provees a tu cuerpo...
Cuando te dispongas a realizar tu rutina de ejercicio se recomienda que puedas optar por una porción de fruta de bajo índice glucémico (glucosa) , este te ayudará a un mejor rendimiento físico, durante tu ejercicio, de esta manera tu cuerpo utiliza la energía de tus alimentos que ingeriste horas antes de tu entrenamiento.
Una de las futas que se caracterizan por tener bajo índice glicémico son: manzana, pera, fresas, moras, cerezas, etc., aportando también cantidades importantes de antioxidantes y fibra a través de la pectina.
De manera contraria, después del ejercicio puedes utilizar alimentos que contengan índice glucémico alto por que tus músculos cansados necesitan recuperar rápidamente energías y una muy buena opción puede ser que la combines con un suplemento de proteina de alto valor biológico y buena calidad
Si tú eliminas por completo los carbohidratos de tu dieta, cuando practicas deporte o en una actividad moderada por más de 90 minutos, puedes presentar un estado de hipoglucemia o agotamiento del glucógeno muscular y originar una fatiga temprana.
Siendo súper importante que realices una dieta balanceada, equilibrada que incluya una parte de carbohidratos complejos, proteína de alto valor biológico de calidad, vegetales, fibra, una pequeña porción de grasa buena, vitaminas y minerales, con el cuidado de aportar el 100% de tus necesidades específicas, para que tu rendimiento físico sea el mejor.
Utiliza los suplementos de Proteína de calidad según sea tu necesidad, para proteger y fortalecer tus músculos…
La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Es necesario una adecuada distribución de los nutrientes energéticos: proteínas (10-15%), lípidos (30-35%) e hidratos de carbono (50-60%), así como la presencia de vitaminas y minerales para cubrir las necesidades específicas del deportista.