CICLISMO "COMO AFRONTAR LAS SUBIDAS"

Cuando tenemos que afrontar una subida, lo primero es usar la marcha correcta, una que nos permita mantener un ritmo de piernas elevado, aunque generalmente suele ser un poco inferior al del llano, de 65 a 75 rpm. Aqui las pautas que debes seguir para afrontar con éxito la inclinacion de las subidas en bicicleta.

 

Subidas con mucha inclinación

 

Cuando la pendiente es importante, para franquearla con éxito tienes que evitar tanto que la rueda trasera patine como que la delantera se levante y eso se consigue con una buena distribución de pesos principalmente y pedaleando con fuerza pero sin brusquedades.

En una fuerte cuesta mantente sentado ya que así la mayor parte de tu peso cae sobre la rueda tractora, la trasera, y ésta se puede pegar mejor al suelo y no patina. Prueba a levantarte y verás cómo es fácil que la trasera pierda adherencia.

Si te sientas muy atrás verás que la rueda delantera quiere levantarse, con lo que perdemos el control y no podemos continuar subiendo, así que es importante que te coloques sentado en la punta del sillín. No es una posición cómoda pero en general las pendiente muy fuertes suelen ser muy cortas, ¡aguanta un poco!

Para no perder el control de la rueda delantera, además de sentarte adelantado baja los codos y el pecho, intentando que el tronco quede paralelo al suelo. Ha de haber peso en ambas ruedas, y esto es lo que conseguimos con esta posición aplanada que recomendamos. Pedalea con fuerza pero sin brusquedades, tratando de tirar arriba con un pie mientras el contrario aprieta bajando.

 

 

Subidas suaves

 

Ahora la adherencia no es un factor limitante, ni tampoco se te va a levantar la rueda delantera. Puedes optar por pedalear sentado, con una postura prácticamente idéntica a la posición estándar, pero si la subida es larga de vez en cuando te recomendamos que te pongas en pie.

En pie debes hacer “bailar” la bicicleta, no dejarla vertical. Al hacerla oscilar lateralmente podrás aprovechar el cambio de peso que se realiza con el pedaleo de un lado a otro para presionar los pedales con más fuerza, ayudándote de los brazos.

A medida que lleves un pie hacia abajo tienes que ir inclinando la bicicleta hacia el lado contrario.

Un truco para aprender si te cuesta captar el gesto correcta es hacer una pausa con cada pedalada



Ácidos grasos esenciales

Reducen la grasa corporal y aumentan la masa muscular magras

 

Aunque parecen "los malos" de los nutrientes, lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas e incluso de colesterol. Los ácidos grasos esenciales, representan una importante ayuda tanto en el rendimiento deportivo, como en la salud. El ácido linoleico conjugado (CLA), es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo tiene una gran importancia en el metabolismo celular. Se encuentra en carne procedente de ganado vacuno, además de en suplementos específicos.

• Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos)
• Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiacas.
• Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol "malo") y los triglicéridos.
• Estimula la función inmunológica. No se tienen evidencias de que el CLA tenga efectos secundarios a las dosis indicadas. A grandes dosis e incluso en algunas personas sensibles, pueden aparecer flatulencia o desórdenes gastrointestinales. Esto puede evitarse tomando CLA con las comidas. La dosis recomendada es de 2-5 gramos diarios.

¿Qué deporte puedo realizar para rehabilitar la fascitis plantar?

La fascitis plantar se debe a la inflamación de la fascia (tejido fibroso) que se tiende desde la base de los dedos, llegando a afectar hasta el hueso calcáneo de tu talón.

 

Esta inflamación es debida a una excesiva tensión o a repetidos traumatismos en las zonas que se entrenan con mayor frecuencia. A veces también al iniciar un nuevo deporte o al cambiar de calzado. Una fascia inflamada se torna poco elástica y se endurece surgiendo las molestias frecuentes al estar de pié ó al comenzar la actividad.

Actividades que rehabilitan:

•  La natación. 
• La bicicleta, siempre que lleves una buen calzado.

 Tratamiento:

• Lo mejor para tratarla es el descanso del pie.
• Un vendaje tipo "tiping" que proteja la planta, sobre todo la extensión del dedo gordo, ya que su extensión produce tensión y el consiguiente dolor de la fascia.
• El hielo y los ultrasonidos.
• La aspirina.
• Ponerse unos apoyos ortopédicos del arco plantar y las taloneras dependiendo de las necesidades (podólogo), para descargar las tensiones de la fascia.

En resumen:

• Deja de correr.
• Nada o has bici durante unas 4 o 6 semanas.
• Después prueba de nuevo a correr sobre todo con unos zapatos que tengan un buen soporte del arco plantar.

Los nueve mejores suplementos

Son muchos los productos de suplementación:¿cuál es el mejor para ti?

 

Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte. La ventaja del suplemento es en primer lugar la mejor asimilación. Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son más rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos, desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sean necesarias digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja. En segundo lugar se trata de una solución rápida: hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada, sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc. Podemos utilizar los suplementos para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida. Por último es toda una comodidad: en nuestra vida diaria o deportiva nos resulta difícil llevar continuamente alimentos para cada ingesta. En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar. Una solución es la utilización de concentrados o barritas energéticas que en situaciones determinadas aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir nuestra actividad.

 

1. Proteína de whey

2. Bcaa's

3. Glutamina

4. Creatina

5. Hidrolizados de carbohidratos y proteínas

6. Barritas energéticas

7. Antioxidantes

8. Cafeína

9. Ácidos grasos

Un dia libre en la dieta

Muchas son las dietas que, aunque se diseñan de manera individualizada, contemplan la existencia de un día libre en la misma.

Este día libre es tomado por muchos como un respiro, pero por otros, es considerado el momento en que puedes pasar comiendo lo que quieres durante 24 horas y significa el inicio del fracaso en el plan de adelgazamiento.

 

Tener un día libre en una dieta de pérdida de peso tiene sus pros y sus contras, por lo que debe analizarse detenidamente si a un individuo particular le conviene este respiro o no le resulta eficaz ese descanso semanal de su dieta.

1. Ninguna dieta debería resultar como un castigo para una persona, de manera tal que se necesite descansar de él, pero en algunos casos, esta especie de liberación tiene sus beneficios y puede contribuir a continuar perdiendo peso.

Es decir, tener un día libre en tu dieta permite que el cuerpo no se acostumbre a una alimentación totalmente hipocalórica y restrictiva, lo que significa que el cuerpo no actuará como en épocas de hambruna y por lo tanto, no limitará el gasto calórico al mínimo para ahorrar sus reservas.

2. En ciertos individuos, una dieta cuyas pautas son muy restrictivas puede desencadenar un atracón no patológico, es decir, la ingesta de grandes cantidades de alimentos debido a la sensación constante de privación.

3. En ese día libre usted puede disfrutar de un evento social en el cual la comida, por supuesto, no es tan limitada en calorías como lo es en su casa y bajo su gobierno. Por lo tanto, tener un día libre puede contribuir a una mayor adherencia al plan de adelgazamiento.

El descanso, arma de doble filo

En el otro lado de la cuestión se encuentran sus contras, pues no todo es color de rosa y en realidad, lo que aquí debe reformularse es la palabra dieta y su día libre como si éste último término fuera el premio por haber hecho bien las cosas durante la semana, por ejemplo.

1. Las dietas muy restrictivas e hipocalóricas, relentizan el metabolismo, resultan poco duraderas en el tiempo y suelen generar un efecto rebote importante, por lo tanto en estos casos, el día libre tampoco tendría mayores beneficios.

2. La clave está en llevar una dieta que incluya hábitos saludables, donde prime la moderación que favorezca una alimentación equilibrada, ya que de esta forma, no nos sentiremos preso de la “dieta” y no sentiremos la necesidad de romper prohibiciones mediante una liberación.

3. En el marco de una dieta sana, existen eventos sociales, y días en los cuales las calorías ingeridas se incrementan sustancialmente, por lo tanto, debe entenderse a la dieta de pérdida de peso como un cambio paulatino que modifica de a poco nuestros hábitos para que éstos puedan sostenerse a lo largo de nuestra vida y protejan nuestra salud siempre.

De lo contrario, viendo la dieta como algo temporal para lograr sólo el objetivo de perder peso, nunca podremos cuidar verdaderamente la salud y mantener el peso logrado en el tiempo.

Meriendas rápidas pero sanas

Merendar está indicado en toda dieta de adelgazamiento seria y saludable, ya que si se eligen bien los alimentos no tiene por qué suponer calorías de más...

Incluso podemos permitirnos algún capricho si hemos comido poco a medio día, vamos a cenar muy tarde o hemos hecho un importante gasto energético durante el día.

 

Lo ideal es hacer tres comidas importantes y tomar dos tentempiés sanos a media mañana y media tarde para evitar pasar hambre y asegurarnos todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Lo peor es quitarse el hambre a base de golosinas, snacks de máquina, bollos o cualquier cosa que tengamos a mano cuando no podamos aguantar el hambre.   5 razones para merendar   1. Te aseguras todos los nutrientes que más necesita tu cuerpo y un extra de los que necesita una mujer, como calcio, fibra, proteínas y vitaminas. 2. Evitas los atracones por la noche y picar cosas calóricas y poco sanas. 3. Potencias el funcionamiento de tu metabolismo y con ello, la quema de calorías. 4. Repartes los nutrientes entre varias comidas y así haces más ligera cada una de ellas y nunca pasas hambre. 5. Te aseguras la energía necesaria para rendir física e intelectualmente hasta la noche.

Merienda sana en casa   Si tienes tiempo para merendar en casa puedes prepararte fácilmente deliciosas meriendas bajas en calorías. Lo mejor es que te fijes una hora para merendar -a las 2 ó 3 horas de haber comido- y evites estar picando toda la tarde. Si tienes poco hambre puedes tomar solamente un jugo, una fruta, un batido o un lácteo, y añadirle algo de proteína si necesitas algo más. Éstas son algunas de sus sugerencias y de las nuestras: Batidos naturales. Hechos con leche descremada, edulcorante y frutas naturales son una merienda deliciosa, nutritiva y baja en calorías. Batido de fresa. 100 g de fresas, 1 yogur natural descremado. Mezclarlo todo con la batidora y añadir edulcorante al gusto. Batido de ciruelas. 5 ciruelas pasas deshuesadas, 1 yogur o un vaso de leche descremada. Remojar las ciruelas en agua caliente y batir con la leche; añadir edulcorante al gusto. Zumos o jugos naturales. De naranja y zanahoria, de piña y kiwi, de mango y naranja, de manzana... Si les añades alguna verdura, como apio, potenciarás su efecto desintoxicante. Tentempiés salados. Los fiambres, excepto el pavo o el jamón, no son una buena elección; es mejor tomar atún al natural, un puñado de frutos secos, un trozo de queso fresco, seis aceitunas (¡sólo tienen 15 kcal!), incluso una tortilla francesa de un huevo. Evita también los sándwiches, es mejor una rebanada de pan de horno, integral o un biscocho. Si estás a dieta intenta prescindir del pan. Mini ensalada de atún. mezcla una lata de atún con un pimiento asado y un pepinillo. Alíñalo con una cucharada de aceite, sal y aceto balsámico. Rollitos de pavo y salmón. unas lonjas de pavo con otra de queso bajo en grasa con un toque de mostaza; rellena la lonja de salmón con alcaparras o pepinillo picado. Acompáñalo de un té, un refresco light. Caprichos dulces. un yogur descremado con una cucharada de mermelada baja en calorías; un crepe o panqueca relleno de compota de manzana; un yogur de chocolate; un trozo de queso fresco con mermelada de frutos rojos; una naranja en gajos cubierta de chocolate fundido; un trozo de bizcocho casero hecho con edulcorante y aceite de oliva. Apúntate al té. El té es una bebida altamente depurativa y rica en sustancias antioxidantes. Merienda fuera de casa   Aunque merendar fuera sea un gran placer, no tires por la borda todos tus esfuerzos por una mala elección. Un brownie, un batido de chocolate o caramelo, la bollería o los churros son bombas calóricas. Si vas a darte un capricho escoge tartas o bizcochos caseros, batidos de frutas, mini bocadillos vegetales o de atún, té o refrescos ligth, y pide edulcorante para endulzar. Un helado y sin la barquilla es una buena elección para darte un capricho dulce, ya que resultan muy nutritivos y digestivos. En todo caso, recuerda que tu merienda dependerá de tu actividad diaria: si gastas mucha energía podrás permitirte más caprichos; si eres una persona sedentaria o has tenido un día poco activo, contrólate más.

Almorzar con jugos y bebidas

No se sabe en qué momento de la vida humana comenzó la costumbre de agregar un refrescante líquido al almuerzo.

Pero no deja de ser un disfrute en la ceremonia del almuerzo. Es conocido en las grandes obras de arte de la antigüedad ver escenas de comidas acompañados de un vaso o una copa de algo, en diferentes civilizaciones.
La pregunta que hoy surge, ¿es saludable acompañar el almuerzo con un jugo o bebida?, sabiendo que no siempre lo delicioso es bueno, y muchas veces lo bueno no es saludable.

Es sabido que la sopa es considerada como comida, por su consistencia, preparación y sabor. En cambio el jugo y la bebida son algo diferente, desde el aroma, el sabor hasta la temperatura.

Si nos ubicamos dentro del tubo digestivo, a lo largo de todo su trayecto, está cubierto por diferentes tipos de mucosas, algunos son lisos, otros son arrugados, otros tantos están compuestos por diferentes formas de vellosidades diminutas. Estas mucosas son superficies que están expuestas a lo que comemos, por lo que tienen temperatura apropiada para favorecer las reacciones físicas y químicas que forman parte del proceso digestivo.

Los buenos habitos alimenticios

La temperatura corporal tomada en la boca es de 36º a 37º de promedio, por lo que es lógico pensar que en el resto del tracto intestinal sea de mayor temperatura, lo cual favorece la mantención de la flora intestinal activa, y equilibrada, la descomposición de los virus que entran a nuestro organismo por diversas vías (oral, respiratoria y sanguínea). Una alteración prolongada de esta temperatura en el tracto digestivo, altera los procesos digestivos, altera el mecanismo de la defensa, el equilibrio en la flora intestinal, e incluso, los movimientos intestinales ya que modifica el flujo sanguíneo de la mucosa, y cambia el pH del medio interno.

Y si consideramos además, que los jugos industrializados y las bebidas gasificadas presentan un pH netamente ácido, incluyendo algunas de las aguas gasificadas de renombre, no es difícil imaginar el cambio que podría suceder en el tubo digestivo. Estos cambios no suceden de igual manera con los jugos vegetales naturales a temperatura ambiental recién exprimidos, sin azúcar. Un exceso de azúcar, o más allá de 1 hora de exprimidos, la oxidación y descomposición de sus componentes nutricionales hace que sea también una bebida ácida, por más natural que fuese.

Entonces no es difícil concluir qué es lo bueno y qué es lo malo. Las diferentes culturas milenarias y disciplinas de salud concluyen que uno es el resultado final de lo que se come. Eso incluye lo que uno bebe diariamente. Un vaso de algo que acompaña el almuerzo, puede tener significado en el futuro si lo repetimos a diario. Esto es ya sea para lo bueno (un estado saludable) como también para lo malo (la aparición de una enfermedad).

Una buena alimentación pierde el sentido si no hay una buena digestión. Y una buena digestión depende de un buen hábito alimentario.

¡Que disfrute su almuerzo!

Acelerar el Metabolismo de forma natural

Conoce como puedes sacar provecho de los alimentos para acelerar tu metabolismo.

Dentro de las tres áreas que puedes manejar para acelerar el metabolismo de forma natural, se encuentra el proceso digestivo el cual tiene que ver con los alimentos que ingerimos.
En este proceso se encuentran algunos factores que debes tener en consideración: la calidad de los alimentos, la frecuencia en que se ingieren, la cantidad y la proporción.
Pero, aquí algunos alimentos que también puedes complementar para optimizar esta función.

 

 

Aceleradores Naturales

Café (Cafeína)

El componente principal del café es la cafeína, la cual estimula el sistema nervioso central químicamente. En consecuencia, el metabolismo se acelera provocando que se libere grasa almacenada hacia el torrente sanguíneo. La grasa es usada como combustible por los músculos por lo que además ayuda a mantener el tono muscular.
Pero debes tener cuidado, la cafeína puede llegar a ser adictiva y si es ingerida con regularidad se produce una dependencia y acostumbramiento por lo que luego deberás ingerir más cantidad para obtener los mismo resultados.

Para evitar esto, lo que debes hacer es limitar el consumo de café sólo los días que vayas a entrenar con pesas o a hacer aeróbicos. Con esto no tendrás los problemas de dependencia y evitarás problemas como: dolor de cabeza, problemas gastrointestinales y problemas nerviosos. Si estos síntomas aparecen debes bajar la cantidad de cafeína y no consumirla todos los días, ni mucho menos en grandes cantidades.
Toma una taza (o dos tazas si eres una persona grande) de café, de 60 a 45 min. antes de comenzar tu entrenamiento. No ingieras más que eso, ni los días que no entrenas. Y recuerda no preparar tu café agregándole crema, leche entera, azúcar u otros componentes calóricos. Puedes endulzarlo con edulcorante.

Té verde

El té verde es de esos productos que cada vez le encuentran más propiedades. Pero está comprobado que es un excelente acelerador del metabolismo, además de un oxidante de las grasas y estimulante de la termogénesis en el cuerpo. Puedes tomarlo cada vez que quieras ya que no produce problemas de dependencia o acostumbramiento, de todas formas es buena idea tomarlo una vez que te despiertas y cuando vayas a dormir.

Chile (Ají)

El Chile es un condimento que ha demostrado por varios estudios ser un excelente acelerador del metabolismo, ayuda al gasto energético y a la quema de grasas.
Es una excelente alternativa para condimentar tus comidas y liberarte de esos kilos extra.

Agua

Mantenerte hidratado todo el tiempo es excelente para nuestro organismo y sus funciones. Ayuda a mantener el metabolismo activo y además mejora el proceso de la utilización de grasas como energía.
Al contrario de cómo muchos piensan, el estar constantemente hidratados no produce retención de líquidos, al contrario, tiene efectos casi diuréticos con la diferencia que al estar en continua ingesta de líquidos no produce deshidratación (es un algo lógico ¿no?).
Hay algunas tablas las cuales indican cuanta cantidad de agua consumir según el peso corporal y otros factores como la cantidad de gasto calórico. Pero una buena forma de saber si estas hidratado es ver el color de tu orina. Si está muy amarilla quiere decir que no estás lo suficientemente hidratado. Consume agua constantemente para que tu orina sea siempre clara o transparente.

Fibra Vegetal

La fibra vegetal se encuentra en la mayoría de los vegetales, frutas, legumbres y cereales sin refinar (como el pan integral, la avena, etc.).
La fibra no aumenta el metabolismo directamente pero tiene varios elementos beneficiosos que ayudan al sistema digestivo: la fibra absorbe agua por lo que te sentirás más satisfecho, como si hubieses ingerido mucha más comida. Además ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre por lo que promueve la liberación de grasas para ser usada como energía.
La cantidad de fibra recomendada es de 20 a 35 gramos al día.
Estos son los alimentos que aceleran tu metabolismo de forma natural. Recuerda no abusar de cada uno de ellos, estos son complementos que presentan pequeños beneficios y no por ingerir grandes cantidades lograrás mejores resultados.

Cinco reglas para comer sano

Si lo que quieres es comenzar a comer más sano, y no sabes bien como lograrlo, te ayudo a tener en cuenta algunos básicos útiles para planear tus comidas.

1. Calidad: Procura elegir siempre la mejor calidad de cualquier alimento que vayas a consumir, sea de frutas y verduras, de granos, de cortes de carne, legumbres o frutos secos. Asimismo recuerda siempre optar por las variedades más bajas en grasas, moderadas en sodio y azúcares.

2. Variedad: Varía, no consumas siempre las mismas tres verduras. Tampoco te limites sólo a comer arroz blanco, existen otras variedades como el integral, el salvaje o el basmati, o incluso otros granos como la cebada que también pueden prepararse en sabrosas comidas.

3. Frecuencia: Ten presente que siempre es preferible hacer más cantidad de comidas más livianas que darse “atracones” o comer menos veces al día, platos más suculentos. Ingiere tentempiés o pequeñas comidas cada tres o cuatro horas, si es posible, en lugar de hacer dos o tres comidas importantes al día.

4. Disfruta: Cualquier plan alimenticio puede tener sus “pequeños desvíos”, incluso algo de la comúnmente denominada “comida chatarra”, sólo procura que sea lo menos frecuentemente posible. Recuerda: en la medida y moderación está la clave. Y nunca olvides disfrutar lo que comas, no lo hagas con sentimiento de culpa ni mucho menos: por más que suene obvio, nunca olvides que comer es un placer y es necesario para mantenerse vivo y en movimiento.

5. Innovación: Mantente abierto a probar nuevos sabores y texturas, elabora nuevos platillos y anímate con nuevas recetas. También puedes ir a restaurantes que no conozcas y que ofrezcan comida extranjera y/o novedosa para ti –sólo ten presente no sobrepasarte con las grasas y calorías-.

¿Cómo conseguir una dieta equilibrada?

Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:

• De 6 a 11 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz, pasta, pan, prefiriendo los integrales) o patatas/papas.
• De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas.
• De 2 a 4 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico).
• De 3 a 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados).
• De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas. 30 - 40 gr. de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas.

Los alimentos con más azúcar

Top 10: Alimentos con más azúcar
Es conveniente limitar el consumo de los alimentos que vamos a mostrar a continuación, ya que son los que más gramos de azúcar tienen en su composición, por cada 100 gramos de alimento.
Luego del azúcar en si mismo, los alimentos que más contienen esta sustancia son:

1. Golosinas. En este punto podemos incluir los caramelos y todo tipo de chucherías. Una bomba de azúcar para el estómago. El 95% de su composición es azúcar.
2. Miel. 100 grs. de miel dispone un 82% de azúcar en su contenido.
3. Chocolate en polvo. La cantidad de azúcar ronda el 72%.
4. Confituras. La fruta confitada, en concreto, también aporta demasiada cantidad de azúcar al organismo. De cada 100 gramos, 68 son azúcar.
5. Dátiles secos. Tienen una cantidad del 67% de azúcar.
6. Pasas de Uva. Consideradas como un fruto seco, las pasas contienen cerca de 66 gramos por cada 100 de alimento.
7. Chocolate blanco. Tiene más cantidad de azúcar que el chocolate negro. En concreto, el blanco alcanza el 56% de azúcar en su composición.
8. Chocolate con leche. Este tipo de chocolate alcanza el 54% de azúcar.
9. Leche condensada. También aporta cerca del 54% de cantidad de azúcar.
10. Galletas con chocolate. El hecho de ser galletas frena algo la cantidad de azúcar: 34 gramos por cada 100 de alimento.

¿Como disminuir el consumo de azúcar?

El azúcar es una fuente de grandes calorías y por lo tanto, si quieres bajar de peso una de las primeras medidas que tomes es reducir su consumo.

El problema está en que muchos creen que cortar con los pasteles, galletas y dulces significa desechar el azúcar de su vida. Esto no es así. Debes tener en cuenta que hay muchas fuentes de azúcares que comemos sin darnos cuenta. Conozcamos cuáles son.

YogurEn general este es un alimento que la gente considera "sano". Sin embargo, a menos que elijas el sabor natural estarás recibiendo una gran cantidad de azúcar. Revisa la etiqueta y encontrarás en promedio unos 20 o 25 gramos de azúcar en 170 gramos. AderezosTodos los aderezos más populares: mayonesa, ketchup, cesar, mostaza…contienen azúcar. Así que ¡cuidado con la cantidad que ponemos en nuestro plato! Por otro lado, las ensaladas son buenas opciones a la hora de llevar una dieta. Sin embargo, no sólo pueden estar cargadas de grasas sino también pueden estar empaquetadas con un golpe de azúcar debido a los aderezos que las acompañan. Gaseosas y refrescos¡Aquí es donde se encuentra una enorme cantidad de azúcar! Los estudios demuestran que los refrescos representan hasta un 33% de todos los azúcares añadidos que consumimos diariamente. Por lo tanto, si quieres disminuir la cantidad de azúcar opta por aquellas bebidas que estén libres de ella. Alimentos bajos en grasasCuando la grasa se elimina de un alimento a menudo también desaparece su sabor. Para evitar que un alimento bajo en grasa quede demasiado insulso regularmente los fabricantes le agregan azúcar adicional para garantizar un buen sabor. Por lo tanto, mientras que la cantidad de grasa puede ser baja se le agregan un montón de calorías debido al azúcar. Consejos para reducir el consumo de azúcar Reduzca la cantidad de azúcar que añade a su café, té, cereal, leche, etc. Si es necesario utilice en su lugar algún edulcorante artificial. Considere que las “fuentes más naturales” como la miel o el azúcar morena también cuentan como azúcar, así que no se deje engañar. Reduzca la cantidad de bebidas endulzadas que toma. Sodas, refrescos, aguas de sabor, café con leche, capuchino, son una bomba de calorías líquidas. Prefiera el yogurt natural en lugar del endulzado. Busque variedades de cereales que no estén escarchadas con azúcar, miel o chocolate. Lea las etiquetas de los productos que consume. Aún las galletas “saludables” y las barras energéticas pueden estar cargadas de azúcar. No confunda “light” con libre de azúcar. Revise también las etiquetas de los productos bajos en calorías. Si tiene antojo de comer algo dulce coma frutas naturales frescas o secas, pero sin azúcar añadida. Intente hacer cambios gradualmente. Vaya proponiéndose objetivos poco a poco. Una vez conseguido el primero intente ir por el siguiente. Por ejemplo, intente primero reducir la cantidad de refresco que bebe y una vez que lo logre intente sustituir el azúcar de su café. Por estas razones es necesario que leas las etiquetas de los productos para saber de dónde proviene tu consumo de azúcar. Ten en cuenta que dado que los alimentos con azúcar suelen ser aquellos más atractivos para el paladar solemos comer porciones más grandes de ellos. La clave es mantener el consumo de estos productos bajo control.

¿Comer sano con comida rápida?

No necesitas privarte de la comida con tu familia o amigos el domingo, o de una comida rápida de vez en cuando, solo tienes que seguir unas reglas para reducir calorías, grasa, sal y azúcar.
Toma en cuenta estos 10 consejos básicos cuando pidas un menú en un restaurante de comida rápida:

1. Reduzca las salsas y aderezos o evítelos por completo, las comidas generalmente vienen suficientemente condimentadas.
2. Diga "no" al queso pues con solo una rebanada usted eleva la grasa total y calorías o sustitúyalo por un queso bajo en calorías si es posible.
3. Prefiera el pollo asado o horneado y no frito o empanado.
4. Pida tomate, lechuga, cebolla u otro vegetal para su sándwich.
5. Tenga cuidado con las papas y aros de cebolla que son una tentación, pida una ensalada o papa horneada. Una orden grande de papas fritas contiene alrededor de 500 calorías.
6. Evite los refrescos, pida agua, jugo o te.
7. Confórmese con el tamaño normal aunque le tienten los buenos precios de los combos grandes donde sobran de calorías y grasa. Pida el tamaño normal.
8. Trigo integral es mejor tienen más fibra que los de pan blanco.
9. Pida pizza de corteza delgada es preferible a la de corteza gruesa.
10. Dése un capricho y pida un helado de yogur bajo en grasa, en lugar de helado o galletas.
Las cuatro claves para comer fuera de casa
Planifique con anticiparon, escoja el restaurante y haga reservaciones de ser preciso, esto le permitirá elegir un lugar donde sepa que cocinas sanamente.
Sea firme al pedir lo que usted desea comer, no permita que el personal que le atiende le cambie su determinación, no tenga miedo a pedir alimentos que no estén en el menú, y elija aquellos que tienen menos contenido graso, pregunte.
Controle lo que esta a su alrededor, pida lo que desea y solicite retiren los platos al terminar. Para evitar alguna tentación inútil.
Escoja con cuidado los alimentos, estas palabras que indican un alto contenido graso en los menús: gratinado, empanado, enmantecado o mantecoso, salsa de queso, con crema, cremoso, en salsa de crema, frito, muy frito, frito a la francesa, frito y espesado, frito a la sartén, salsa de jugo de carne, holandés, parmesano, pastel, rico, salteado, escalope, sazonado, estilo sureño.

Alimentos que aceleran tu Metabolismo

Para ayudar a impulsar nuestro metabolismo, aunque no lo creas, lo más sencillo que podemos hacer es: ¡Comer!

Cuando te despiertas en la mañana tu cuerpo tiene hambruna porque has estado ayunando, pero cuando desayunas impulsas tu metabolismo de tal modo que empiezas a quemar calorías más pronto. Lo que comes tiene un gran impacto en tu ritmo metabólico.

A continuación encontraras algunos hábitos de dieta y de estilo de vida que pueden impulsar tu metabolismo.

• Comienza tu día temprano con un desayuno inteligente que sólo incluya fruta fresca.
• Come a menudo porque esto impulsará tu metabolismo todo el día, y cuando haces muchas comidas pequeñas durante el día tiendes a comer menos a la vez, lo cual hace que su aparato digestivo haga menos esfuerzo y trabaje más eficientemente.
• Consume comidas picantes, impulsarán tu metalismo al máximo y  te hará sudar.
• Come bocadillos sanos que contengan proteína sin grasa como las nueces, las semillas. La proteína tiene muchos aminoácidos así es que tu cuerpo tiene que trabajar más para descomponer estos alimentos, lo cual significa que quemarás más calorías mientras los digieres.
• Mastica tu comida 25 veces antes de pasarla. Esto ahorrará la energía que tu cuerpo almacena y acelerará tu metabolismo.
• Consume alimentos que aceleran tu metabolismo. Algunos alimentos son los siguientes

Lista de Alimentos que impulsan tu Metabolismo

Manzanas Apio Ajo Limones Mangos Cebollas Papaya Repollo Lechuga

Aguacate Zanahorias Moras Naranjas Espinacas Nabos Brócoli Tomates Auyama

Espárragos Pepino Piña Toronja Coliflor Nueces y Semillas Vegetales Verdes, con Hojas

Otras Recomendaciones

• Toma agua todo el día. Es difícil beber demasiado.
• ¡Limpia tu cuerpo! Las depuraciones son de mucha ayuda.
• Algunos suplementos para perder peso te darán los beneficios que conllevan los ingredientes probados para combatir la grasa y suprimir el apetito. Estos tipos de suplementos pueden apoyarlo mientras pierde peso, pero no deben ser el único método.

¡No importa lo que usted haga para impulsar su metabolismo, recuerde, nunca es tarde para comenzar!

Trastornos Alimenticios

Los trastornos alimenticios son enfermedades crónicas y progresivas que, a pesar de que se manifiestan a través de la conducta alimentaria, en realidad consisten en una gama muy compleja de síntomas entre los que prevalece una alteración o distorsión de la auto-imagen corporal, un gran temor a subir de peso y la adquisición de una serie de valores a través de una imagen corporal.

Factores que causan trastornos alimentarios

• Factores biológicos. Hay estudios que indican que niveles anormales de determinados componentes químicos en el cerebro predisponen a algunas personas a sufrir de ansiedad, perfeccionismo, comportamientos y pensamientos compulsivos. Estas personas son más vulnerables a sufrir un trastorno alimenticio.

• Factores psicológicos. Las personas con trastornos alimentarios tienden tener expectativas no realistas de ellos mismos y de las demás personas. A pesar de ser exitosos se sienten incapaces, ineptos, defectivos, etc. No tienen sentido de identidad. Por eso tratan de tomar control de su vida y muchas veces se enfocan en la apariencia física para obtener ese control.

• Factores familiares. Personas con familias sobreprotectoras, inflexibles e ineficaces para resolver problemas tienden a desarrollar estos trastornos. Muchas veces no demuestran sus sentimientos y tienen grandes expectativas de éxito. Los niños aprenden a no demostrar sus sentimientos, ansiedades, dudas, etc., y toman el control por medio del peso y la comida.

• Factores sociales. Los medios de comunicación asocian lo bueno con la belleza física y lo malo con la imperfección física. Las personas populares, exitosas, inteligentes, admiradas, son personas con el cuerpo perfecto, lo bello. Las personas que no son delgadas y preciosas son asociadas con el fracaso.

Los Alimentos Depurativos

Manzana: sin duda alguna, una de las frutas más depurativas. Cuando sentimos dolor de estómago, el cuerpo nos pide una manzana y es que, gracias a su fibra con acción absorbente, es la mejor fruta para eliminar toxinas.

Uva: fuente de potasio y fibra. Fruta que depura la sangre, regula el colesterol y tiene una acción diurética y laxante. Nada mejor para depurar el organismo que tomar zumo de uva natural de forma regular.

Granada: un buen diurético, con pocos azúcares, mucha fibra, vitamina C y antioxidantes.

Limón: tiene una función antioxidante de las células de nuestro cuerpo. Como diurético se encarga de eliminar impurezas a través de la orina.

Cereales: esenciales para mantener limpio el intestino por su capacidad de absorción de toxinas.

Berros: ricos en vitaminas C y E, así como minerales. La mejor forma de prepararlos es en ensalada.

Cebolla: es preferible cruda porque así conserva sus propiedades. Para suavizarla sin que pierda su aportación nutritiva, pruebe macerándolas con zumo de limón. Es uno de los mejores alimentos para favorecer la circulación porque combate la acumulación de grasa en la sangre.

Alcachofa: elimina la retención de líquidos y favorece la desintoxicación del hígado. Con cinco alcachofas y un par de cebollas se puede preparar un caldo altamente depurativo.

Espárragos: con mucha fibra, potasio, vitamina C y ácido fólico. Sus propiedades diuréticas favorecen la eliminación de toxinas a través de la orina. La punta del espárrago es la parte que concentra más vitaminas.

Apio: uno de los mejores alimentos depurativos. Elimina los residuos perjudiciales, mejora la circulación y favorece el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.

Perejil: ideal para acabar con la retención de líquidos. Rico en vitamina C, calcio, hierro y principios antioxidantes.

Yogur con lactobacilos: su acción bacteriana equilibra la flora intestinal y evita sustancias nocivas.

Cenar Ligero

Lo que siempre preguntan...

Que comer en la noche si salgo a cenar o cuando llego del gym y llego a la casa???

Si sales a cenar...

Tienes que elegir bien lo que pides para mantener tu propósito de cenar ligero y con pocas calorías. Algunos consejos:

• Elige pescado mejor que carne.
• Pide un plato mejor que picar de muchos.
• Toma sólo una trocito de pan.
• No tomes salsas ni fritos.
• Bebe agua o, como mucho, una copa de vino, sidra o cerveza.
• Escoge ensaladas, cremas frías y verduras a la plancha.
• Pide sólo un plato y una ensalada o crema de entrante e intenta no tomar postre (si no puedes resistirte, pide un sorbete).

No tengo mucha hambre...

Aunque estés desganada o no tengas ganas de cocinar, no te vayas a la cama sin comer algo, con el estómago vacío no se duerme bien y, además, devorarás en el desayuno. Toma algo ligero:

• Queso fresco con tomate y orégano: tardarás cinco minutos en preparar esta ensalada.
• Yogur con frutas: pica en un bol trocitos de frutas y añade un yogur natural.
• Hazte un sándwich de fiambre de pavo, jamón serrano o queso.
• Un vaso de leche con 3 ó 4 galletas María.
• Tómate un tazón de cereales con leche desnatada.
• Abre una lata de atún al natural y tomate con una rebanada de pan.

Cómo quitarle Calorías a las Recetas

Todos tenemos debilidad por un plato... o por varios. Y generalmente todo lo sabroso de nuestra comida preferida tiene su correlato en el número de calorías que posee.

Más sabor igual a más kilos no es una buena ecuación. Para convertir un plato que engorda en uno saludable, sólo basta recordar algunas breves instrucciones:

Pasos a seguir

A veces conviene dejar una mínima porción de grasas para que el plato no pierda identidad. Además, recuerde que eliminar por completo las grasas tampoco es saludable.

1. Identifique todos los elementos ricos en calorías en la receta original.

2. Haga una lista de productos de bajas calorías que puedan ser candidatos a reemplazarlos. Para hacer esto empiece de a poco. Comience por sustituir una porción de los productos originales por aquellos bajos en calorías, y vaya comprobando cuánto afecta al sabor y la consistencia del plato original.

3. A veces conviene dejar una mínima porción de grasas para que el plato no pierda identidad. Además, recuerde que eliminar por completo las grasas tampoco es saludable. Si se cocina al horno, especialmente, una pequeña cantidad de grasa es imprescindible para dar cuerpo al plato.

4. Si su receta lleva huevos, reemplácelos con algún sustituto. Un huevo tiene 4 veces más calorías que sus sustitutos más comunes, como por ejemplo el tofu.

5. En aquellos platos dulces que se hacen al horno (comúnmente pasteles), reemplace los aceites, mantecas o margarinas por puré de frutas o compota de manzanas.

6. Use leche descremada o baja en calorías en lugar de leche entera.

7. Use mayonesa descremada o crema baja en calorías en vez de la normal. El yogurt (descremado y sin sabor) también es un buen candidato para el reemplazo en estos casos.

8. Sáquele la piel a las aves, ya sea antes de cocinarlas o después. El pollo, por ejemplo, se secará si se lo cocina sin piel, así que lo sensato es asegurarse de que no llegue a la mesa removiéndola después de cocido.

A dieta con Avena

La dieta de la avena ayuda a adelgazar y depurar. Es sana, corta y fácil de seguir. Contribuye a bajar el colesterol y con ella puedes perder entre 4 y 5 kilos (8.5 y 11 libras) en 5 días.

Su riqueza en hidratos de carbono da saciedad y quita el hambre. Contiene hidratos de carbono de lenta absorción. Por ello, es bueno considerar la dieta de la avena para determinados casos.
Además, incrementa la producción de orina actuando como diurético o depurador de agua en el cuerpo para las personas que sufren de retención.

La avena es considerada uno de los cereales más completos y es un alimento de bajo nivel calórico (30 gramos aportan 71 calorías). Tiene la virtud de hincharse en el estómago, produciendo saciedad durante varias horas.

La base de la dieta es el salvado de avena (copos de avena fresca) que se venden en todas partes.

¿Cómo preparar la avena?

Mezcla 3 cucharadas de avena con 1 taza de agua o de leche descremada. Puedes tomarla fría o caliente, como a ti te guste. (No hervirla, remojarla simplemente)
Si la prefieres caliente, colócala 3 minutos en el microondas y agrégale un endulzante de dieta.
La mejor es en la que se la ingiere cruda, remojada previamente la noche anterior. Que aprovecha mejor sus nutrientes.

Alimentos permitidos

Copos de avena, frutas y vegetales, queso fresco y nueces. Café, leche descremada, té, té de hierbas, caldo de verduras y agua pura o agua mineral.

Verduras recomendadas: espinaca, brócoli, cebolla, espárragos, lechuga, tomate, zanahoria, puerro (ajos porros), calabacín (zucchini), champiñones (hongos, setas), guisantes verdes (petit pois, arvejas).

Frutas recomendadas: manzana (especialmente), pera, naranja, fresa, frambuesa, plátano

El queso fresco puede reemplazarse por yogur, queso ricotta descremado o requesón.

El Magnesio en los Deportistas

El magnesio es un mineral esencial ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos.

Para que se desarrollen todas las funciones en las que está implicado este mineral, se establece como aceptable un rango de ingesta para la población adulta sana de 150 a 500 mg/día.

Las funciones del magnesio

El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo.

Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias ...), latidos cardiacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad..., por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio.

Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.

Los síntomas de la deficiencia

En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado como, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.

¿Como disfrutar las frituras y no sacarlas del menú?

Consejos generales para freír:

• El aceite al ser expuesto a altas temperaturas se oxida, hecho a través del cual pierden sus propiedades positivas para la salud. Por lo tanto primero será importante elegir aceites que toleren bien las altas temperaturas. El aceite de oliva y el de cánola son aceites ideales para freir. Cuando los aceites llegan al punto de humeo -temperatura en la cual liberan un humo blanco- esto significa que el aceite se ha descompuesto, modificando su estructura y generándose productos dañinos. Es tambien importante que el aceite no haya sido utilizado previamente, ya que con el uso se hacen más viscosos y cuanto más viscosos, mayor es la absorción por parte del alimento.
• Es importante partir del aceite bien caliente para que se forme rápidamente una costra en el alimento y no se absorba un exceso de aceite.
• Los alimentos deben estar secos (de los contrario, con agua o líquidos salpicará
  fuertemente)
• Deben tener un tamaño apropiado, evitando las dimensiones excesivas que impidan que la temperatura alcance el centro de la pieza y no se haga bien en su totalidad.
• No debe taparse el alimento mientras se fríe o tras ser frito.
• Se recomiendan los recipientes de acero inoxidable o teflón a los de hierro. Son adecuados los recipientes profundos de boca pequeña, utilizando siempre una cantidad suficiente de aceite para que el alimento quede totalmente sumergido en el mismo.

Sugerencias adicionales

Para preparar una nueva sartén, volcá dos cucharadas soperas de aceite en la sartén y llevalo a alta temperatura, justo antes de que comience a echar humo. Dejalo cocinar y luego sacá el aceite y limpia la sartén con un repasador o papel para la cocina.

Cómo evitar las salpicaduras y adherencias:

• Cuando vayas a freír, calienta siempre la sartén antes de echar el aceite o la mantequilla. Con este método no se pegan ni los huevos.
• Para evitar las salpicaduras, espolvorea la sartén con un poco de sal.
• Cuando compres una sartén nueva, primero hierve vinagre en su interior para evitar que la comida se pegue.
• Cuando frías, pon un colador de metal invertido sobre la sartén. Esto permite que salga el vapor, pero evita que la grasa salpique.
• Si pones una rebanada de tocino en el fondo de la sartén, la carne no se pegará.
• Si los panecillos se pegan al molde de aluminio, pon el molde caliente sobre una toalla húmeda. Se despegarán perfectamente.

La Stevia y sus Ventajas

Descubierta en 1899, la Stevia rebaudiana, posee virtudes que se fueron difundiendo rápidamente hasta que la ciencia médica mundial se interesó en estudiar sus virtuosas propiedades.
Hoy en día la stevia es una opción diferente para la dieta diaria. Ya hay muchas empresas dedicadas a su procesamiento y comercialización, así como también se multiplican las investigaciones científicas en Japón, Estados Unidos, Suiza, Italia y Alemania.
Edulcorante 100% natural, ecológico, cero calorías

Relacion de stevia con diabetes

La diabetes es una condición médica la cual debe ser tratada por el médico
El glicósido presente en la estevia tiene una acción hipoglicémica que mejora la circulación pancreática y por ende aumenta la producción de insulina reduciendo la glucosa de la sangre,El esteviosido . Estudios Aarhus University Hospital de Dinamarca Jeppensen (2000) sostienen que el esteviosido, principio activo de la estevia induce a las células beta del páncreas a generar una secreción considerable de insulina muy importante en el tratamiento de la diabetes mellitus 2
En Taiwán, Hospital de Taipei, encontraron que el esteviósido tiene un efecto hipotensor, es decir un efecto vasodilatador, diurético y cardiotónico

Stevia contra la obesidad

1.-Reduce la ansiedad y la apetencia por alimentos dulces
2.-En China el té de estevia se usa para perder peso
3.-En Japón sustituye al azucar de caña en un 50%

Otros beneficios para la salud

1.- Cardiotónico, regula la presión y los latidos del corazón
2.- Acción digestiva, es diurética y antiácida, así ayuda a eliminar las tóxinas
3.- Antirreumática
4.- Antimicrobiana, el extracto de estevia eliminó E coli, salmonella, Estafilococus, bacilos, y no afectó bacterias útiles, lo que indica una acción selectiva. Aún no se conoce el modo de acción (Sato Investigador japonés 2,000)
5.- Anticaries, compatible con el flúor, detiene el crecimiento de las plaquetas y evita la caries. Universidad de Purdue USA
6.- Combate la ansiedad, acción sobre el sistema nervioso
7.- Antioxidante
8.- Efecto dérmico revitalizando las células epiteliales, ayuda en la rápida cicatrización de las heridas
El cultivo de estas plantas significará un ingreso económico considerable (dado los altos precios que alcanza) a los agricultores de la zona, en el corto plazo y contribuirá por ende a la sustitución de los cultivos ilícitos.

Funcion de la L-Carnitina

Que función cumple la l-carnitina en nuestro cuerpo?Su principal función es la de generar energía para nuestro organismo.
Es un elemento clave para la correcta oxidación de los ácidos grasos en la mitocondria, y así liberar energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). Es clave porque es el vehículo o transporte “carrier” entre las grasas y los centros celulares de reconversión energética.
Hay que dejar bien claro, que la L-carnitina no es un quemador de grasas, sino un transportador que facilita que esas grasas sean utilizadas correctamente como fuente energética. Sin la L-carnitina los depósitos grasos no pueden oxidarse y, como consecuencia de ello, quedan almacenados en el torrente sanguíneo y en las células de nuestro organismo.
La síntesis y producción en nuestro cuerpo ocurre en las cantidades adecuadas siempre y cuando llevemos una nutrición balanceada y correcta. Aunque en determinadas situaciones puntuales, como la de alta demanda energética o personas que llevan una dieta vegetariana, la suplementacion se hace conveniente.

La L-carnitina tiene diferentes campos de acción donde poder utilizarla:
• La medicina cardiovascular: la L-carnitina es fundamental en el correcto funcionamiento del corazón, por lo tanto es recomendada ante situaciones de insuficiencia cardiaca, anginas de pecho, secuelas de infarto, etc., debido a que este suplemento dietético favorece la contracción de las células musculares cardiacas. Es un vasodilatador y antioxidante a la vez.
• Entrenamiento físico: es utilizada como suplemento energético, ya que aumenta el suministro de energía hacia el músculo a través de un mayor flujo sanguíneo en la zona.
• Dietas de adelgazamiento: como la L-carnitina moviliza y transporta los depósitos grasos para la obtención de energía, si la dieta baja en calorías se suplementa con carnitina, se favorece la perdida de grasa corporal.
• Ayuda a disminuir la concentración de colesterol en sangre y triglicéridos.
• Dificultades renales: puede utilizarse L-carnitina en personas sometidas a tratamiento de diálisis, ya que sus carencias llegan a ser muy altas.

CUANTA PROTEINA SE NECESITA y de donde la obtengo???

Acá van algunos puntos sobre las necesidades de proteínas y su complementación:

La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en un 2 % de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10 %.
Es verdad que los atletas necesitan más proteínas en sus dietas que las personas inactivas. Pero exceptuando a muy pocos atletas, la cantidad necesaria por día -1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal- es aún muy pequeña. Más aún, esta cantidad de proteína puede ser casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta normal del atleta; sin tener que recurrir a complementos caros.
Hay pocos atletas, especialmente luchadores, gimnastas, bailarines y otros que tratan de perder peso o de por lo menos no aumentar, que podrían llegar a necesitar comer más proteínas para compensar el incremento de la utilización de proteínas para proveer energía. Aún, la máxima cantidad de proteínas necesaria para este tipo de atletas no superaría los 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Contenido de Proteínas en los Alimentos Comunes
Alimento Contenido de Proteínas (gramos de proteína / 100 g de alimento)Cereales
Panes 5,5 - 12,1

Cheescake 5,3

Merngada de vainilla 3,5

Panqueques (solos) 7,4

Cereales (sin leche) 15,0

Corn Flakes 8,1

Froot Loops 6,0

Fruit & Fiber 10,5

Harina de avena 2,6

Rice Krispies 6,6

Raisin Bran 9,5 - 10,9

Special K 19,7 Total 10,0
Quesos, Carnes y OtrosQuesos duros 15,9 - 29,6

Quesos cottage 12,3 - 17,3

Variedades de pescados 17,6 - 26,5

Camarones hervidos 20,9

Atún al natural 29,6

Carne picada, magra 24,7

Roast Beef, magro 28,6 - 31,8

Salchicha de carne 11,3

Pollo o Pavo cocido 27,2 - 32,8

Salchicha de pavo 14,3

Salchicha común 18,9

Huevos cocidos 10,2 - 12,4

Leche 3,3 - 3,4

Yoghurt 4,2 - 5,6
VegetalesHabas verdes, cocidas 1,4

Habas negras, cocidas 8,7 Maiz, cocido 2,8

Lentejas, cocidas 9,0 Guisantes, cocidos 5,3

Papas, cocidas 1,8 - 3,9

Espinaca, cocida 3,0

Tofu 8,1
Otros
Almendras secas o tostadas 20,1

Espagueti, cocido 3,5 - 4,9

Pizza con queso 12,5

Pizza con queso y pepperoni 21,0