5 Razones para no estirar antes de entrenar: ¡hay momentos mejores!

Los estudios de los últimos años desaconsejan estirar antes de entrenar. Aquí tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para otro momento

 

No hace tanto que los especialistas recomendaban comenzar siempre a calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las zonas más implicadas en el ejercicio (por ejemplo, las piernas antes de comenzar a correr). Pero los estudios al respecto de los últimos años desaconsejan esa práctica. Aquí tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para otro momento:

• Disminuye la fuerza. Según un estudio publicado por el The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (en Croacia) concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %.

• Tiene un efecto negativo sobre la potencia general. No sólo la fuerza máxima se ve afectada negativamente por un estiramiento previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relación al peso, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición) también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas.

• Afecta a la resistencia muscular. Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los autores de estudio croata afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas.

• No disminuye significativamente el riesgo de lesión. El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura y los tendones que los acompañan. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo. 

• Corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar. Si estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular… sin haber comenzado siquiera a entrenar.

No hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera (trotar un poco, algo de bici…) y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros… Reserva los estiramientos estáticos mantenidos para sesiones específicas de mejora de la flexibilidad.

El debate del año: 29er vs. 26" en Mountain Bike. ¿Qué elijo?

26" vs. 29er. ¿Cuál es la mejor para ti?

No existe una respuesta correcta puesto que cada ciclista de montaña tiene sus necesidades.

A la hora de elegir entre una bicicleta de montaña de 26" o una 29er, existen varias cuestiones que hay que plantearse antes de tomar una decisión. Como todas las cosas, no hay una respuesta correcta que se ajuste a todas las personas. ¿Cómo usamos la bicicleta y cómo queremos que reaccione? Ésta es la pregunta que debemos hacernos y no debemos guiarnos por lo que se dice que es mejor o por lo que nuestro amigo ha comprado hace poco.

 

¿Cuánto mides?

 

En una 29er, la distancia desde nuestra cabeza hasta el suelo aumenta. Como el tamaño de rueda es más grande, en realidad llega a ser más proporcional a nuestra estatura. Los ciclistas de mayor estatura deberían probar a montar en una 29er, puesto que probablemente sean los más indicados para este tipo de bicicletas. Quizá encuentren una bicicleta que se ajusta perfectamente a su cuerpo y se adapten a la perfección con ella.

Los ciclistas más bajos o de menor estatura, tendrán que valorar más seriamente el tamaño de los cuadros de una 29er, así como buscar la geometría del cuadro que mejor se adapte a su estatura. Podría darse el caso de que la bicicleta nos quede demasiado grande y no seamos capaces de manejarla correctamente. Lo mejor es probar a montar en diferentes modelos de bicicletas 29er, hasta encontrar (si es posible) la que mejor se adapte a nuestra talla.

 

¿Qué recorrido necesitas?

Si bien el argumento de que una 29er solamente añade una pulgada en el recorrido de la suspensión es casi cierto en teoría, en la práctica existe una gran diferencia entre horquillas de 120, 140 y 160 mm. de recorrido. Las barras más gruesas y la construcción más robusta de las horquillas de gran recorrido pueden marcan una gran diferencia en ciclistas aficionados a los descensos y el FreeRide.

Si buscamos un recorrido de 140 o 160 mm. en nuestra suspensión, una bicicleta 29er de 120 mm. de recorrido no conseguirá aportar la misma rigidez y confianza en su construcción desde el punto de vista de los componentes. Además, a medida que aumentemos el recorrido, una bicicleta de montaña 29er se siente cada vez más grande y menos manejable, por lo que no es muy aconsejable para los amantes del descenso y FreeRide extremo.

Sin embargo, si buscamos un recorrido de entre 120 y 140 mm. en una bicicleta de 26 pulgadas, una 29er de 120 mm. de recorrido puede resultar ideal para nuestros propósitos. Si tenemos una estatura media o alta, con una 29er pasaremos por raíces y piedras más fácilmente, sin que con ella aumente el peso de nuestra montura considerablemente.

En recorridos cortos de 100 mm. y menos en la suspensión o en rígidas, las bicicletas de montaña 29er son totalmente aconsejables.

Rígida y 100mm. de recorrido o menos: Sí

De 120 a 130 mm. de recorrido: Sí

140 mm. de recorrido: Tal vez

160mm. de recorrido: No

 

Ventajas de una 29er

 

1. Pasa por encima de las rocas y raíces con más facilidad debido al diámetro más grande de la rueda.

2. Tiene una mayor distancia recorrida por vuelta de pedal. Es decir, a igual cadencia, mayor distancia recorrida.

3. Hay mayor volumen de aire en los neumáticos. Las cubiertas de 29 pulgadas tienen una mayor superficie de contacto con el suelo debido a su mayor diámetro, y por esta razón los fabricantes de bicicletas de paseo han convertido esta medida en un estándar para este tipo de bicis. En el mundo de la competición las ruedas más grandes también aportan muchos beneficios en las carreras, y es muy fácil ver este tipo de modelos en la mayoría de competiciones de Mountain Bike.

 

Inconvenientes de una 29er

 

1. Un mayor tamaño es igual a un mayor peso, si hablamos de componentes de gama equivalentes entre ambas versiones de rueda.

2. Más difícil de maniobrar en pistas estrechas y reviradas.

3. Tiene un recorrido más grande, por lo que las 29er parecen gigantescas.

4. Por tamaño y geometría, una 29er no es muy adecuada para ciclistas de estatura baja.

Como todos los cambios, existen ventajas e inconvenientes. Probablemente los fanáticos de las 29er creerán que los inconvenientes no son tales, pero la realidad es que en una bicicleta de montaña 29er las ruedas son más grandes y por lo tanto, si existen cambios que son positivos con respecto a una 26", pero también existen otros aspectos negativos.

 

¿Cuál es la bicicleta ideal para ti?

 

No hay ninguna opción adecuada para todos y el tamaño de una rueda 29er tiene algunas ventajas muy importantes en ciertas situaciones, pero también sus inconvenientes.

La mejor opción: probar a montar el modelo de bicicleta que nos gusta en 26" y después probar la candidata en 29er si está disponible. Si no es así, buscar un modelo semejante de 29 pulgadas y probarlo en las mismas condiciones. Al fin y al cabo, nosotros somos los que vamos a invertir nuestro dinero en una bicicleta nueva y debemos asegurarnos que se trata del modelo ideal para nuestro estilo.

 

5 trucos para rendir con la bici

Ponte en forma en poco tiempo para sacarle el máximo partido a tu "dos ruedas".

 



Tienes una rodada de bici dura, con un desnivel importante, y no has rodado lo suficiente. Pues ponte las pilas, una o dos horas, cinco veces por semana y verás cómo todo tiene remedio.

 

1. Los intervalos. Puede ser que no tengas subidas cerca de tu casa, pero puedes compensar con entrenamiento interválico. Empieza con 3 repeticiones de 3 a 5 minutos fuerte, y el mismo tiempo suave entre las repeticiones. Usa un desarrollo duro para ganar potencia y aumenta un par de repeticiones cada semana o el tiempo de las mismas (de 5 a 6 minutos). Repite dos veces por semana.

 

2.Construye resistencia. Aunque no puedas rodar entre semana, el fin de semana necesitas un mínimo de 2 a 3 horas, a un ritmo que te permita hablar. Intenta hacer una rodada larga o dos por semana.

 

3. Trabaja tu centro de control. Igual que los corredores, los ciclistas deben entrenar sus abdominales. Estabilizan la pedalada y evitan lesiones de espalda. Como mínimo necesitas 3 sesiones por semana de 100 abdominales cada una. Puedes hacerlos antes de ir a la cama o en cualquier momento. Lleva siempre las rodillas bien flexionadas en tus ejercicios, para no tirar de psoas iliaco.

 

4. "Monopata". Practica la técnica del pedaleo redondo con series usando sólo una pierna. Calienta y emplea los primeros 10 minutos de tu sesión para pedalear 5 minutos con una pierna y otros 5 con la otra. Tu eficacia de pedalada va a mejorar.

 

5. Vísteme despacio, que tengo prisa. Para correr mucho también necesitas sesiones suaves. Después de una sesión intensa de intervalos o un rodaje largo a buen ritmo, tu siguiente entrenamiento debe ser suave o diferente al último. Puede ser un rodaje suave o una sesión de trabajo en el gimnasio, una clase de Pilates o una sesión de natación.