¿Supuestos alimentos “light”?

Muchas veces minimizamos la capacidad engordante de algunos alimentos y les adjudicamos características light  cuando no lo son. Una guía para saber exactamente qué y cuánto comer.

En realidad, estos alimentos aportan calorías que podríamos ahorrarnos o distribuir de modo diferente si necesitamos adelgazar o mantener el peso logrado. Revisa esta lista para capitalizar mejor tus esfuerzos para bajar de peso.

Pan tostado
La diferencia entre el pan fresco y el pan tostado es que al tostarlo pierde la humedad. Eso hace que haya que masticarlo más y, por consiguiente, que se tarde más tiempo en comerlo. Pero sus calorías son exactamente las mismas.
Aguas saborizadas
Un vaso de agua saborizada sin gas y sin edulcorante aporta entre 20 y 70 calorías, según la marca. Si consumes 1 litro (5 vasos) diario agrega entre 100 y 350 calorías (2500 calorías extra a la semana). Además, el azúcar es un hidrato de carbono de absorción rápida que favorece el depósito de grasas.
Azúcar light
Contiene 99,7% de azúcar y 0,3% de edulcorantes no calóricos. En virtud de que los edulcorantes endulzan más que el azúcar, el envase sugiere que sólo una cucharadita de este producto es suficiente para endulzar una taza de café. Por eso, compara una cucharadita tamaño té de azúcar light (12 calorías) contra 2 cucharaditas (24 calorías) de azúcar común. Sin embargo, el mayor poder endulzante no garantiza que el usuario utilice sólo una cucharadita y no dos, como tal vez tenía costumbre. Por otra parte, ¿hay diferencia entre decir 100% y 99,7% de azúcar?
Aceite
Estamos acostumbrados a condimentar las ensaladas con "un chorrito” de aceite. Según el caso, este “chorrito” puede llegar a aportar entre 300 y 500 calorías. Y así convertir una ensalada fresca en un plato que puede aportar la misma cantidad de calorías que una porción de de cerdo, 100 gramos de salame o cuatro rebanadas de queso.  Es saludable consumir aceite dado que aporta grasas benéficas para el organismo. Pero la cantidad es la clave. Se recomienda no verter un chorrito directamente de la botella sino sobre una cucharita para medir mejor la cantidad y no superar la indicada por tu nutricionista.
Frutas
Medio kilo de frutas (tres unidades, aproximadamente) aportan 260 calorías. Como las frutas contienen fructosa (un hidrato de carbono de fácil y rápida absorción), conviene consumirlas con cáscara cuando sea posible a fin de enlentecer su digestión y posterior absorción. Es muy bueno comer frutas, y es preferible comerlas distribuidas a lo largo del día, de a una por vez.
Jugo de frutas exprimido
Un vaso de jugo de naranja exprimido (por ejemplo, de tres naranjas) aporta alrededor de 210 calorías. La naranja es fuente de vitamina C, potasio y fitoquímicos y, por eso, es muy saludable. Pero a la hora de decidir incluirla o no en tu desayuno, ten en cuenta su aporte de calorías. Considera, también, que al exprimir tu jugo se pierde la fibra presente en la pulpa y sólo se utilizan los hidratos de absorción rápida, que aumentan bruscamente la insulina en sangre y favorecen, así, la formación de grasas. Tal vez resulte, entonces, una buena opción comer una naranja entera en lugar de beber sólo su jugo.
Dulce de leche light
El dulce de leche light  no tiene grasas, pero esto no significa que no posea calorías. Comparado con el dulce de leche común, la diferencia es de solamente cinco calorías menos por cucharada.
Alcohol
Seguramente sabes que el alcohol tiene calorías, pero… ¿cuántas? Una simple lata de cerveza, por ejemplo, tiene 140 calorías; una copa de champagne, entre 100 y 155; una copa de vino, 120 y una de sidra 70. Definitivamente, esto puede influir en tu plan alimentario.


Técnica de Pedaleo en el Ciclismo

Muy pocas veces nos preocupamos por nuestro pedaleo, pues parece algo tan sencillo que no le prestamos atención o por lo menos damos por hecho que lo dominamos ya que es cosa de empujar los pedales con los pies.

En cuanto nos subimos a la bici lo que nos importa es avanzar y divertirnos pasando obstáculos y demás.

Lo interesante es que el pedaleo no es cualquier cosa, y para dominarlo se necesita un largo tiempo de aprendizaje. Esto se debe a que la musculatura de nuestras piernas ha evolucionado para andar o correr mientras que el pedalear es un movimiento circular en el aire en el que cada pierna hace lo contrario que la otra y sin impactos con el suelo, acción para la que nuestras extremidades no están diseñadas, por lo que el pedalear va más allá de el hecho de pisar el pedal.

Podemos hacer mucho kilometraje pero si no aprendemos a aplicar bien las fuerzas desperdiciamos energía y perdemos eficiencia. Por ello a continuación se explica cómo debe ser el pedaleo y ejercicios prácticos para corregirlo o mejorarlo.

La mejor técnica de pedaleo esta derivada de un movimiento uniforme y circular los 360 grados del movimiento de pedaleo, de esta manera se involucra mayor numero de músculos especialmente Glúteos, Flexores de pierna, Flexores de cadera, Extensores de pierna (cuadriceps) los cuales se emplearán de manera colectiva. La eficiencia al pedaleo, permitirá al ciclista desarrollar mayor potencia y reducir fatiga así como posibles lesiones en rodillas.

Fases del pedaleo.

1er y 2o. Cuadrante: El talón debe de bajar ligeramente al aplicar empuje del pedal hacia el frente y hacia abajo, 3º y 4º cuadrante el talón deberá levantarse mientras se jala el pedal hacia atrás y hacia arriba, el objetivo de este movimiento es de eliminar los puntos muertos al pedalear.
Cada ciclista es un individuo único y diferente por lo que establecer un parámetro universal sería equivocado, pero se debe procurar tener las percepciones individuales de un talón bajo mientras se empuja el pedal y de un talón alto mientras se jala el pedal.

Es importante poner atención en la colocación correcta de la placa, con el objetivo de no alterar la técnica correcta de pedaleo.

Ejercicios para desarrollo de técnica de pedaleo.
a) Pedaleo con una sola pierna, se debe pedalear con una sola pierna, mientras la otra queda en reposo completo, el objetivo es de eliminar todo punto muerto por cada ciclo de pedaleo, este ejercicio debe de comenzar intercalando el ejercicio por pierna, debe comenzar con por periodos de pocos segundos y deberá de incrementarse el tiempo gradualmente, el ciclista debe de ajustar la velocidad más cómoda para realizar correctamente este ejercicio.

b) Pedaleo con alta cadencia, se debe pedalear con alta cadencia pero con poca resistencia, evitando que la cadera salte en el asiento, se debe comenzar con pocos segundos y gradualmente aumentar el tiempo de ejercicio.

c) Pedaleo en subida, el ciclista debe procurar entregar potencia en todos los puntos muertos.

d) Pedaleo en entrenador y rodillo, se debe de procurar escuchar un sonido constante mientras se pedalea, y evitar un sonido irregular lo cuál significa que el pedaleo es eficiente mientras se empuja el pedal y no mientras se jala el pedal.

Ejemplos comunes de pedaleo:

1. Baja cadencia: Subidas. La característica típica es el levantamiento de la punta del pie al centro del punto muerto y bajando la punta del pie al centro del punto muerto.

2. Media cadencia. El pie permanece virtualmente horizontal durante la parte superior del pedaleo y la punta del pie baja ligeramente.

3. Alta cadencia: Sprints. La velocidad del pie por si mismo lleva la eliminación del punto muerto y aparentemente la punta del pie apunta hacia abajo.