La posicion perfecta en la bicicleta de montaña

1 Tamaño del cuadro

Es muy importante que tengas el cuadro adecuado.
Si vas andando, en caso de un repentino desmonte de la bici, tienes que poder pararte en el suelo o bajar un pie sin lastimarte. Para eso debes dejar un espacio de 5cm entre el tubo superior y la ingle. Para medirlo ponte los zapatos para rodar, parado con la bici entre las piernas. Los cuadros con un inclinación en el tubo horizontal te pueden dar mas espacio todavia.

2 Altura del asiento

Mide la distancia de suelo a la ingle por el lado interno de la pierna cuando estas descalzo. Esa distancia multiplicala por 0.883. El resultado es la distancia del tope del asiento al centro de la caja pedalera medida en linea al tubo vertical. La fórmula, en general, funciona bien, pero puede variar si tienes zapatos muy altos o piernas cortas/largas en proporción a tu altura. Si tu cadera se inclina a cada lado cuando pedaleas, indica que el asiento esta muy alto y debes bajarlo. En la parte mas baja de la pedaleada, debes mantener la pierna un poco flexionada, lo suficiente para absorver un impacto. Por ejemplo tener un ángulo de 150 a 160 grados (180 es cuando la pierna esta derecha) medido detras de la rodilla cuando la palanca esta en linea con el tubo vertical y el pedal esta paralelo al suelo.

 

3 Posición del asiento

Sirve para posicionarte respecto a los pedales. !IMPORTANTE! No ajustes la posición del asiento para llegar al manillar. Ubica la bici en un rodillo de entrenamiento o de manera que te puedas sentar y no caerte. Subete a la bicicleta con los zapatos para rodar sentado en el centro del asiento. Enganchate en los pedales y pon las palancas horizontales. Si cuelgas un hilo con un peso desde la punta de la rodilla delantera, el hilo debe pasar por final de la palanca. Esa es el punto neutral o 0. Esa posicion trabaja bien para la mayoria. Si te gusta pedalear con mucha carga y poca cadencia puedes posicionar la rodila 6cm atras del 0 para tener un extra de fuerza. En cambio si prefieres pedalear con buena cadencia, la posición 0 funciona bien. Mientras estas andando puedes ajustar esta distancia simplemente sentándote mas adelante/atras en el asiento.

4 Angulo del asiento

Apoyá una regla en el asiento para medir el ángulo respecto al suelo. Acuerdater de tener la bicicleta bien parada en el suelo, puedes ponerla cerca del marco de una ventana para comparar con una linea horizontal. El asiento horizontal anda bien para la ruta. Pero para mountin bike, prefiero una leve inclinacion de la punta del asiento hacia abajo de 1 o 2 grados. Esto te ayuda a disminuir la presion en la ingle y ayudar a moverte hacia adelante/atras en el asiento. No inclines demasiado porque puedes cargar demasiado lo brazos o resbalar hacia adelante. NUNCA apuntes el asiento hacia arriba!!

5 Posición del pie en el pedal

Ubicá el enganche del pedal para que la parte mas ancha del pie quede sobre el eje del pedal o a lo sumo 5mm adelante. Prefiero los pedales que dejan mover el pie unos grados antes de desenganchar. Lo que permite que el pie tome una posición natural. Ajusta el ángulo del enganche de manera que el talón pueda ir la misma distancia hacia la derecha e izquierda antes de encontrar el punto donde se desengancha..

6 Largo de la palanca

En general los mountain bikers se benefician con palancas largas. Para una potencia óptima de pedaleo deberias usar 175mm salvo los riders de altura menor a 170cm  Para ellos o cuando el cuadro es muy chico se usan las palancas de 170mm El largo esta grabado en la parte de atras de cada palanca.

7 Dimensiones de cockpit

cockpit: el espacio entre en manillar y el asiento donde te podes mover mientras ruedas. Debe haber el espacio suficiente para que puedas moverte con soltura. Cuando la bici esta trepando y estas parado en los pedales debe haber al menos 3cm de distancia entre el manillar y la rodilla cuando esta en la posición mas alta del pedaleo. Si usas una distancia menor corres peligro de golpearte. Puedes corregir la distancia cambiando el stem. Aunque el manillar debe quedar a una distancia que te permita estirar los brazos y mover el cuerpo atras del asiento, que es una posición necesaria en la bajadas muy pronunciadas.

8 Altura del manillar y stem

Cuando ruedas con los codos flexionados debes tener una ángulo de 45 grados De esta posición puedes inclinarte para abajo para una posición mas aerodinámica a altas velocidades Y puedes inclinarte para atras para sacar peso de la rueda delantera, para pasar obstáculos o poner mas peso en la rueda trasera para mayor tracción

9 Ancho y Forma del manillar

La mayoria de los manillares planos tiene un curva hacia atras de 3 grados. El ancho del manillar debe permitir un agarre de ancho de hombros o un poquito mas. Los manillares de 2 niveles que se usan en las bicicletas de descenso, ahora se extendieron a las demas bicicletas, tienen un levantamiento hacia arriba y son de 2cm a 10cm mas anchos que los planos. Esto te da mayor estabilidad, mas control en los giros y una posición mas erguida. Esto ayuda a los descendistas y es mas cómodo para las salidas de recreación. Para competicion en mountain bike recomiendo los planos. El manillar mas angosto permite girar mas rápido y pasar por lugares angostos como entre árboles sin problema. Tambien es mejor para escalar. Ademas cuando estas en una parte plana el manillar plano permite que bajes mas el cuerpo a una posicion mas aerodinámica.

10 Posición de los cuernitos

Si los usas deben estar en una posición tal que la muñeca este derecha cuando estas parado en los pedales. Esto te permite aplicar la máxima potencia cuando subes parado que es donde los cuernitos son mas útiles

11 Posición de las manijas de freno

Ubicá las manijas de manera que no se quiebre la muñeca cuando los estas apretando. La posición que mas necesitas de los frenos es cuando estás en una descenso pronunciado, parado atras del asiento. Si los ubicas para una agarre perfecto cuando estas sentado en el asiento, te van resultar incomodos en los descensos o cuando estes parado en los pedales.

Mejora tu técnica de pedaleo en Mountain Bike

Una de las cosas más ignoradas por los principiantes de Mountain Bike es el pedaleo. Aunque puede parecer algo muy sencillo, existen diferentes técnicas que nos ayudaran a mejorar nuestro pedaleo, y que sin duda marcarán la diferencia entre ir rezagado o ir marcando el ritmo de la ruta.

Técnica de pedaleo en Mountain Bike

Cuando montamos sobre nuestra bicicleta de montaña, no podemos ir siempre con una relación de plato grande y piñón pequeño para ir más rápido. Tenemos que adaptarnos al terreno, e ir siempre con una relación de transmisión que nos permita superar los posibles obstáculos que puedan estar acechando en la siguiente curva. De este modo conseguimos mantener un buen ritmo y no agotar inútilmente la energía de nuestras piernas.

 

En las paradas y arranques tampoco podemos comenzar con una relación dura de transmisión, ya que en cuestión de minutos estaremos sudando y sufriremos las consecuencias. Por lo tanto, si seguimos los siguientes consejos, en poco tiempo conseguiremos dominar una buena técnica de pedaleo que nos permitirá ir más rápido utilizando las mismas relaciones de transmisión de nuestra Mountain Bike que usamos ahora.

 

Suave, suave. Sin pisotear

Si somos novatos o estamos comenzando en el Mountain Bike, probablemente estamos pisando con demasiada fuerza los pedales hacia abajo. Nos limitamos a empujar el pedal hacia abajo en cada pedalada, siendo esto bastante incorrecto.

Imaginar que cada golpe de pedal es un círculo completo. Imaginar que vuestras piernas son las agujas de un reloj. Imaginar que detrás vuestro viene un dinosaurio hambriento dispuesto a masticar carne fresca y acto seguido, aplicar los siguientes consejos:

Sigue el círculo: Si cada golpe de pedal es un círculo completo, trata de empujar y tirar del pedal siempre como si quisieras sacarlo del círculo. Con el pedal arriba, empuja hacia abajo siguiendo la rotación de la biela. Los cuadriceps y los glúteos de tus piernas se encargarán de ésto. Con el pedal abajo, empuja hacia atrás levantando el tobillo para que los dedos arrastren el pedal; conseguirás hacer fuerza en el mismo sentido que el pedal. Los isquiotibiales y gemelos de tus piernas te ayudarán.

Cuando el pedal tiene que subir de nuevo, un error muy común es arrastrar el pedal hacia arriba con fuerza. Esta práctica es incorrecta y nos puede causar dolores, lesiones, y varios problemas más. Tan sólo tenemos que acompañar el pedal hacia arriba, marcando la circunferencia, mientras la otra pierna se encarga de empujar nuevamente el otro pedal hacia abajo. Explicándolo de una manera más práctica: tenemos que levantar únicamente el peso de nuestra pierna. Ni más, ni menos.

Pedalea siempre intentando conseguir que el pedal marque un círculo completo. El uso de pedales automáticos es muy recomendable para conseguir un pedaleo redondo más efectivo.

Rodillas arriba: Otro punto importante que nos ayudará a conseguir una buena técnica de pedaleo es fijarnos en nuestras rodillas. Levantar las rodillas más alto y más rápido es síntoma de un pedaleo más eficiente cuando arrastramos los pedales. De esta manera, movemos eficazmente los pedales en una rotación abajo-arriba perfecta. Esto no quiere decir que tengamos que hacer fuerza para levantar las rodillas, sino concentrarnos únicamente en realizar conscientemente una vuelta completa de pedal, sintiendo como empujamos y arrastramos el pedal en toda la circunferencia.

Mejora la cadencia: La cadencia de pedaleo dependerá en gran medida de las zonas que debemos atravesar con nuestra bicicleta. Si son zonas muy técnicas o de escasa tracción, la cadencia será baja. Pero al margen de las zonas que atravesemos, pedalear con lentitud es sinónimo de una forma física floja, con un mayor esfuerzo cardiovascular.

Cuando nos encontramos en uno de esos momentos flojos y sin ganas, resulta más eficaz pedalear con un desarrollo fuerte (plato grande y piñones pequeños), para que predomine el trabajo muscular. Si elevamos la cadencia de pedaleo reduciendo el desarrollo, elevaremos también nuestras pulsaciones a pesar de que el desarrollo sea más suave. de esta manera nos fatigaremos antes y nuestro entrenamiento se convertirá en un quiero y no puedo.

Conforme vayamos mejorando la forma física y la técnica de pedaleo se torne más eficiente, apreciaremos que nuestra cadencia va aumentando progresivamente, reduciendo el esfuerzo muscular y permitiéndonos rodar más kilómetros cada vez en menos tiempo.

Macronutrientes en el deportista

El modo en como las suministremos repercutirá en el rendimiento deportivo. Son tan importantes tanto antes, como después del ejercicio

 

Los macronutrientes presentes en los alimentos, no solo tienen la función de proporcionar energía, desde el punto de vista del entrenamiento, elegir bien los grupos de alimentos y aportar las necesidades diarias, mejorará de forma significativa la recuperación, aumentando el rendimiento. La pirámide de alimentos nos indica la cantidad de grupos que debemos incluir en nuestra alimentación si somos personas activas. Es una referencia rápida y visual que debemos tener presente. 

 

 

 

Proteínas

• Tienen una función plástica.
• El organismo las utiliza para la regeneración de tejidos y órganos.
• En el deportista las necesidades de proteínas son mayores que en personas sedentarias ya que el desgaste físico es mayor, se necesitan aproximadamente entre 1,5 y 2 gr de proteínas por kilo corporal.
• Contrariamente a lo que se creía, no son los deportistas de fuerza los que más cantidad de proteínas necesitan, sino los de ultraresistencia como triatletas o ciclistas en etapas largas.

Hidratos de carbono

• Los hidratos de carbono se metabolizan en forma de glucosa, que representa la principal fuente de energía del organismo para contracciones musculares, órganos como el cerebro y generar calor corporal.
• Lógicamente, la actividad física hace necesaria una ingesta mayor de estos nutrientes.
• La práctica de actividad física proporciona almacenamientos más amplios de glucógeno muscular que representa el mayor almacén de los hidratos de carbono en el organismo.

Grasas

• Además de fuente de energía prácticamente ilimitada, las grasas son necesarias para la formación de membranas y obtención de vitaminas liposolubles.
• Muy necesarias en deportistas de deportes de resistencia.

En el campo del rendimiento deportivo, existen ayudas ergogénicas que se metabolizan de forma fácil y aportan los nutrientes necesarios para situaciones de una demanda mayor de nutrientes. Es una opción para situaciones deportivas como senderismo, rutas en bici o simplemente para llevarlas cómodamente al gimnasio. Los suplementos deportivos tienen una leyenda negra injusta que nada tiene que ver con la realidad.


El tiempo de la digestion y metabolizacion de los alimentos hasta ser utilizadas por el organismo

• Es muy variable, depende del tipo de alimentos
• Aproximadamente suelen ser los siguientes para una comida normal

• Boca  -  1-2 minutos
• Esofago - segundos
• Estomago - 2-4 horas
• Intestino delgado - 2-4 horas
• Intestino grueso - 10-48 horas

Programa entrenamiento para MTB de 29 dias

Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 dias
1) este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar la rutina entre salidas largas, alta intensidad y descanso. Si haces lo mismo todos los dias, tu cuerpo se adapta y no continuas progresando.
Consulta con un medico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente.
2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabolico del entrenamiento aerobico de alta intensidad.
La rutina propuesta es especial para mountain bike.
3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en vez de las tipicas 3.
Cada comida debe ser una combinacion de proteinas, carbohidratos y grasas.
Es imporante consumir mucho liquido. Al menos 8 vasos por dia. Mas cuando estas activo y entrenas duro.
4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc.

Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado	Domingo
Fuerza: Sentadillas, Press de Pierna, Extension de piernas, abdominales, espalda baja, pech y triceps. 3 set de 15-20 repeticiones	Intensidad Alta : 1.5 horas con 3-4 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.	Intensidad Moderada: 3 horas a 70%-80% max.	Intensidad Alta : igual al lunes	Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil	Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas.	Distancia Larga y despacio a 60%-70% 5 horas
Fuerza: igual al lunes	Intensidad Alta : 1.5 horas con 5-6 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.	Intensidad Moderada: 3 horas preferiblemente en montana para hacer agilidad	Intensidad Alta : igual al Martes	Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil	Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas.	Distancia Larga y despacio. 5 horas
Fuerza:	Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil	Intensidad moderada-alta:2-3 horas con 2-3 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.	Recuperacion activa: 2 horas de pedaleo facil	Recuperacion: caminata 1-2 horas	1 hora s de pedaleo facil	Distancia Larga y despacio. 5 horas
Intensidad baja: Entrenamiento de fuerza con muchas repeticions y bajo peso.	Intensidad Alta : 1.5 horas con 6-8 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.	Intensidad moderada: 2 horas	Intensidad Alta: igual al Martes	Recuperacion activa: 1 horasde pedaleo facil	1 hora con 2-3 esfuerzos maximos de 60 segundos cada uno.	CARRERA

Vendaje Funcional, Beneficios...

Cada vez es más común ver deportistas en la TV utilizando ciertas vendas de colores sobre la piel. Sin ir muy lejos, si asistes algún evento deportivo también te encontrarás con más de una persona utilizándolas. Y seguro te preguntas: ¿qué son?, ¿para qué servirán?, ¿ayudarán en el rendimiento deportivo?, o preguntas más comunes como: ¿yo podré utilizarlas?, ¿me ayudarán con el dolor?, ¿dónde las compro?. En este artículo encontrarás que esto es más que una moda, es ciencia.

No importa cómo lo llamen, sea por las diversas marcas existentes en el mercado como: KT tapin, Ares, K-taping, muller, Nasara, etc.

Es un vendaje funcional. Para los expertos en el área es indispensable ya que complementa los métodos terapéuticos tradicionales de manera efectiva, ofreciendo nuevas posibilidades terapéuticas libres de medicamentos y sustancias químicas.

 

 

 

Pero… ¿Cómo funciona?

Se sabe que la piel no es solamente una capa de protección para el ser humano, sino el órgano más grande del cuerpo. Está llena de células, entre ellas células receptoras que registran estímulos externos y los transmiten al sistema nervioso, donde son recibidas por el cerebro para producir respuestas a estos estímulos. Por ejemplo: si una persona se encuentra enferma con lo temperatura elevada, los receptores térmicos del cuerpo envían la información de que las temperaturas están muy altas y, antes de que el cuerpo comience a “recalentarse”, éste responde con la producción de sudor para disminuir la temperatura interna, a lo que comunmente llamamos “sudar la fiebre”.

La piel es un sistema muy complejo que conecta y coordina acciones musculares, ligamentosas y articulares, siendo la base de tratamiento para el vendaje funcional, kinesio taping.

El tape es una cinta de 100% algodón elástico, con una capa superficial de adhesivo, ideal para utilizar en combinación de medicamentos y tratamientos homeopáticos. Es resistente al agua y puede ser utilizado días y hasta semanas, sin limitar la movilidad del paciente.

 

¿Qué hace el tape?

 

El tape provee múltiples funciones, todas destinadas a disminuir los tiempos en rehabilitación y mejorar los resultados terapéuticos. Hace mas efectivas las funciones musculares, disminuyendo contracturas y disfunciones. Sirve también de guía articular para armonizar los movimientos, aumentar la estabilidad y movilidad. Ofrece beneficios analgésicos sobre todo para síndromes faciales. Activa al sistema linfático, disminuyendo los edemas, inflamaciones y retención de líquido.

Si te encuentras lesionado(a), el kinesio taping es un complemento excelente para lograr tu recuperación óptimamente. No es difícil de conseguir, en farmacias o tiendas deportivas podrás adquirirlo. Es importanteque busques siempre a un especialista/terapeuta k-taping para la aplicación del mismo, ya que en la correcta y específica colocación yace el éxito de tu óptima recuperación.