Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 dias
1) este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar la rutina entre salidas largas, alta intensidad y descanso. Si haces lo mismo todos los dias, tu cuerpo se adapta y no continuas progresando.
Consulta con un medico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente.
2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabolico del entrenamiento aerobico de alta intensidad.
La rutina propuesta es especial para mountain bike.
3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en vez de las tipicas 3.
Cada comida debe ser una combinacion de proteinas, carbohidratos y grasas.
Es imporante consumir mucho liquido. Al menos 8 vasos por dia. Mas cuando estas activo y entrenas duro.
4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc.
| Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | Domingo |
| Fuerza: Sentadillas, Press de Pierna, Extension de piernas, abdominales, espalda baja, pech y triceps. 3 set de 15-20 repeticiones | Intensidad Alta : 1.5 horas con 3-4 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno. | Intensidad Moderada: 3 horas a 70%-80% max. | Intensidad Alta : igual al lunes | Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil | Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas. | Distancia Larga y despacio a 60%-70% 5 horas |
| Fuerza: igual al lunes | Intensidad Alta : 1.5 horas con 5-6 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno. | Intensidad Moderada: 3 horas preferiblemente en montana para hacer agilidad | Intensidad Alta : igual al Martes | Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil | Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas. | Distancia Larga y despacio. 5 horas |
| Fuerza: | Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil | Intensidad moderada-alta:2-3 horas con 2-3 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno. | Recuperacion activa: 2 horas de pedaleo facil | Recuperacion: caminata 1-2 horas | 1 hora s de pedaleo facil | Distancia Larga y despacio. 5 horas |
| Intensidad baja: Entrenamiento de fuerza con muchas repeticions y bajo peso. | Intensidad Alta : 1.5 horas con 6-8 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno. | Intensidad moderada: 2 horas | Intensidad Alta: igual al Martes | Recuperacion activa: 1 horasde pedaleo facil | 1 hora con 2-3 esfuerzos maximos de 60 segundos cada uno. | CARRERA |
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