Ejercicios para conseguir más fuerza en las piernas en el MTB

Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo. Tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaladas.



 

1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.
2- El segundo ejercicio mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.
3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.

Ruedas 27.5 Shimano Deore XT 650B de 2014

Ya hace algunos meses que Shimano anunció el lanzamiento de una nueva gama de ruedas de 27.5 pulgadas para la temporada 2014, de inminente llegada a tiendas y distribuidores especializados. Como es habitual, los corredores profesionales de Mountain Bike siempre son los primeros en probar los componentes antes de su lanzamiento, para deleite de todos/as nosotros/as, las próximas y flamantes ruedas Shimano Deore XT 650B de la temporada 2014

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En lo que se refiere a la nueva rueda delantera Shimano XT 650B,

encontramos un montaje de 24 radios de aluminio (2,0-1,5-2,0) sobre la nueva llanta Deore XT, también de aluminio. Este montaje cuenta con eje pasante de 15 mm. y un peso comprobado de 806 gramos (sin eje pasante).

 

La nueva rueda trasera Shimano XT 650B también monta la misma configuración de radios sobre la llanta de aluminio, con eje pasante de 12 mm. y un peso comprobado de 999 gramos (sin eje pasante). 

Haciendo cálculos, el peso total del nuevo juego de ruedas Shimano XT 650B de 2014 se queda en 1.805 gramos.

Las 10 velocidades en MTB...

La lucha entre los principales fabricantes de grupos para bicicleta nos ha llevado a los piñones de 10 velocidades en MTB. Esta guerra empezó en los grupos de carretera entre Campagnolo, Shimano y SRAM, donde incluso actualmente podemos ver los casettes de 11 velocidades de Campagnolo. Parece que los grandes fabricantes quieren medirse en función de quien mas velocidades tenga, lo cual, por lo menos en el MTB, me parece un gran error.

 

En la bici de carretera, donde las distancias son largas, el terreno es bastante constante y el espíritu es como más profesional, efectivamente un escalonamiento de las rodadas más fino se agradece, pues se puede estar rodando en el mismo piñón durante muchos minutos (incluso una hora), con lo cual, encontrar la combinación de desarrollo perfecta se agradece. En cambio en el mountain bike el terreno es muy variable por lo que hay que estar cambiando constantemente. Si un desarrollo no acaba de ajustarse (lo cual es difícil con los 9 actuales) no te preocupes que en menos de 1 minuto vas a tener que cambiar porque viene un repecho o un descenso. Además el espíritu es menos profesional en el sentido de que no se presta tanta atención al ritmo de pedaleo, sino que se busca más ir de charla con los amigos, disfrutar del entorno, de un descenso, etc...

Las 10 velocidades, requieren una mayor precisión de los componentes y un mejor ajuste del conjunto si no queremos problemas. Si ya teníamos problemas con las 9 velocidades en determinadas circunstancias, no quiero ni pensar lo que va a pasar con las 10. Y es que el barro, el polvo, los traqueteos y saltos interfieren bastante en los actuales sistemas.

A eso hay que añadir que la bici de montaña recoge a un gran grupo de usuarios ocasionales que no quieren preocuparse de un mantenimiento constante. Por tanto, no veo nada claro esto de los 10 piñones en grupos populares como son el XT y el SLX, me parece más una maniobra de marketing que una mejora para el usuario.

Quizás los grandes fabricantes (Shimano y SRAM) deberían preocuparse más de los grandes problemas que tenemos en el MTB relativos a las transmisiones:

• Menor mantenimiento.
• Verse menos afectado por el polvo y el barro. Los cambios se endurecen y pierden fiabilidad.
• Los traqueteos de la cadena.
• Que se salga la cadena del plato tras un salto o baches repetidos.
• La cadena que se dobla o parte porque se estaba saliendo y hemos pedaleado, o por un cambio brusco, o por un tirón fuerte para subir un repecho.
• Etc...

 

Que tipo de ejercicio es el Mountain Bike???

¿ES FUERZA O ES RESISTENCIA?

 

 

Existen infinidad de matices, técnicas o "estrategias" de entrenamiento pero hemos de partir de la base de que el mountain bike es un deporte que combina ambas características de forma natural: Se practica durante horas (fondo) y hay que hacer avanzar la bici, superando subidas, atravesando barro, viento... (fuerza), pudiéndose entrenar más específicamente cada una de estas características.

El entrenamiento de fondo es aquel que aporta resistencia, es decir capacidad para pedalear durante mucho tiempo. Esto se consigue entrenando durante muchas horas, mínimo hora y media, a una frecuencia cardíaca de entre el 60 y el 75% respecto a la máxima (que puedas mantener una conversación mientras pedaleas).

El siguiente nivel de intensidad todavía es aeróbico (el organismo dispone de suficiente oxígeno) por lo que también aporta resistencia pero es menos sostenible en el tiempo, así que suele fraccionarse en intervalos de hasta cuarenta minutos, realizando una recuperación de la mitad de tiempo que el intervalo. Por ejemplo, dos o tres intervalos de  veinte minutos, con diez minutos de recuperación.
Se conoce como potencia aeróbica y permite rodar rápido a una intensidad moderada-alta (75-85% fcm -podrás mantener una conversación entrecortada-).

El entrenamiento de fuerza puede realizarse en una sala de musculación o más especificamente sobre la bici. Por ejemplo pedaleando muy cerrado (con un desarrollo muy duro que obligue a pedalear a una cadencia de 50-60 pedaladas/minuto) durante cinco a diez minutos, y repetir esto hasta cuatro veces. Esto aporta fuerza-resistencia, es decir, la capacidad de soportar una carga alta durante mucho tiempo. La fuerza explosiva, muy específica para disciplinas como descenso, four cross... se desarrolla realizando "arrancadas" de unos diez segundos, desde parado y con un desarrollo con el cueste comenzar a pedalear y que termine siendo fácil.

UNA SEMANA MODELO SI COMPITES:

LUNES
Descanso o 1h muy suave. Hasta 60% frecuencia cardiaca máxima

MARTES
Fuerza-resistencia. 1 ó 2h. Incluyendo 3intervalos 10'/20' recuperación

MIÉRCOLES 
Fondo. Más de 1h30'. 60 a 75% fcm.

JUEVES
Potencia aeróbica. 2h. Incluyendo 3 intervalos 20'/10' recuperación (75-85% fcm).

VIERNES
Descanso o 1h muy suave. Hasta 60% fcm.

SÁBADO
Fondo. Más de 2h30'. 60 a 75% fcm.

DOMINGO
Fondo. Más de 2h30'. 60 a 75% fcm.


¿ENTRENAR EN AYUNAS?

Es aconsejable no salir a entrenar en ayunas para poder rendir al máximo, pero a veces se puede pensar que entra en conflicto con otros objetivos como la pérdida de peso. Entonces, ¿qué es preferible?

 

Sin lugar a dudas optamos por el desayuno.        La recomendación de no entrenar con el estómago vacío se basa en lo siguiente:

 

1. Se corre el riesgo de sufrir una hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre) si el entrenamiento es demasiado intenso o prolongado, ya que los depósitos de glucógeno del hígado están reducidos tras el ayuno nocturno. El hígado es el órgano encargado de suministrar la glucosa que el cerebro necesita para sus funciones básicas.

2. Teniendo en cuenta lo anterior, el entrenamiento será menos intenso en ayunas, y por lo tanto, el gasto calórico también. Si el objetivo del entrenamiento es bajar peso, el objetivo debe ser conseguir un mayor gasto calórico total. Ingiriendo algo rico en azúcar antes de entrenar ayudará a que el entrenamiento sea más intenso.

 

3. Cuando tenemos poco tiempo para entrenar, la forma de optimizar el entrenamiento es incrementar la intensidad para de esta forma buscar algún estímulo de entrenamiento. Si un entrenamiento corto además es poco intenso no conseguiremos mejorar, simplemente mantener nuestro estado de forma. La filosofía del artículo era la optimización del tiempo. 

 

4. Las mejoras que un entrenamiento en ayunas puede aportar respecto a un entrenamiento “normal” son realmente pequeñas, por lo que no hay que darle demasiada importancia. Solo un deportista de élite podría realmente sacar un beneficio real con este tipo de entrenamiento, ya que su margen de mejora prácticamente está al límite, y cualquier pequeña mejora puede ser significativa. Lo realmente importante es simplemente entrenar…

 



 

Entrenamiento MTB a base de series

Las series son un ejercicio perfecto para mejorar en esos momentos de las salidas en las que hay que apretar los dientes para mantenerse con el grupo. Aquí varios ejemplos de entrenamiento.

 

Si nunca has hecho ningún entrenamiento de este tipo verás como las mejoras que se consiguen son muy notables. Pero eso sí, hay que ser constante y perseverar en el entrenamiento durante al menos 5-6 semanas a razón de 2-3 entrenamientos de series a la semana. Las series, en principio, es mejor hacerlas en subida, ya que te ayudará a conseguir la intensidad deseada. Y además, serán más específicas, ya que es precisamente en las subidas cuando a los demás les “entran las prisas”.

El número de series es inversamente proporcional a la duración de las mismas. La duración de las series puede ir desde los 15 segundos hasta los 20 minutos, por lo que la duración se puede seleccionar en función del tiempo en el que queramos mejorar: series largas para subidas largas y series cortas para repechos o cambios de ritmo, aunque realmente cualquier tipo de trabajo en series será beneficioso. Las series se clasifican en función de la duración de las mismas, no por distancias (como en atletismo o natación). La intensidad de las series la podemos cuantificar por sensaciones o percepción del esfuerzo. Debe hacerse casi a tope. Cuanto más cortas, más fuerte habrá que hacerlas. La intensidad debe hacer que el último minuto o segundos nos suponga un esfuerzo importante.

 

Estos son unos ejemplos de varios tipos de series: 

 

1. 5-7x2’ casi a tope recuperando (R) 2 minutos + 5-7x1 minuto casi a tope recuperando (R) 1 minuto.
2. 6-8x1’ a tope R1’ + 8-10x30” a tope R1’.
3. Repetir tres veces lo siguiente: 10 minutos alternando 30” a tope + 30” recuperando. Descansar 7 minutos entre cada bloque de 10 minutos.
4. 6-9x3’ casi a tope R3’.
5. 4-6x5’ casi a tope R4’.
6. 3-5x8’ al 90% de la FC máxima R5’.
7. 2-4x15’ al 85% de la FC máxima R7’.