¿Qué músculos se ejercitan montando bicicleta?

El ciclismo construye aptitud cardiovascular y fuerza muscular. A pesar de que andar en bicicleta parece solo trabajar las piernas, también puede involucrar la parte superior de tu cuerpo y los músculos centrales si lo haces bien y si estás atento de esos músculos durante la carrera.

La parte superior de las piernas

Andar en bicicleta trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo. Con el tiempo, verás las mayores ganancias en la fuerza muscular y el tono en la parte inferior del cuerpo si practicas ciclismo con regularidad. Al pulsar los pedales de una bicicleta te dedicas a tus cuádriceps, que son los músculos grandes en los muslos, y subir colinas o el uso de engranajes más grandes requieren más esfuerzo por parte de estos músculos. Los glúteos también están comprometidos cuando los pedaleas hacia abajo.

La parte inferior de las piernas

Si usas zapatos de ciclismo y pedales sin sujetadores, también puedes tirar hacia arriba del pedal en cada movimiento. Este movimiento hacia arriba trabaja los isquiotibiales. El ciclismo también utiliza los músculos de la pantorrilla para continuar la fuerza generada por los cuádriceps y los tendones hacia abajo a través del pie y los dedos, especialmente durante la parte inferior del movimiento del pedal cuando el pie está más cerca del suelo.

Brazos y hombros

La parte superior del cuerpo no se usa mucho al andar en bicicleta, por lo que los ciclistas profesionales por lo general han definido unas piernas increíblemente fuertes, pero unos pequeños miembros superiores. Los brazos y los hombros se utilizan principalmente para bombear el manillar de lado a lado durante la escalada en las colinas escarpadas. Sin embargo, algo de fuerza en los brazos, la espalda y los hombros aún se requiere para el ciclismo, sólo para ser capaz de mantener una buena forma de ciclismo a lo largo de varios kilómetros durante los paseos más largos.

Centro

Una buena forma para el ciclismo también requiere unos músculos centrales fuertes. Mantener la posición correcta del cuerpo para este deporte implica la utilización del centro para mantener la espalda recta, hombros hacia abajo lejos de los oídos y el estómago un poco jalado hacia adentro Esta posición del cuerpo es ideal y ergonómica, previniendo la fatiga y las lesiones de muchos kilómetros en la carretera, mientras que también permite el uso máximo de la pierna y los glúteos.

Estrategias para la fuerza en el ciclismo

Durante tu viaje, dirige tu conciencia a estos músculos para sentir cómo se utiliza cada uno durante los movimientos de la bicicleta. Mantenerse al tanto de los músculos te ayudará a lo largo del tiempo para manejar adecuadamente la bicicleta, mantener una mejor forma y lograr la fuerza. Las clases de indoor cycle y pesas en el gimnasio también son grandes maneras de construir tu fuerza para el ciclismo, especialmente si se centran en los músculos mencionados aquí. La fuerza del centro abdominal es especialmente importante no sólo para el ciclismo, sino para las exigencias de la vida cotidiana, así que tómate tiempo extra para trabajar en esos músculos.

¿ Por que me duele al montar bici?

A veces, y sólo a veces, los dolores que te surgen al montar en bici tienen una explicación muy sencilla. Si te duele algo, haz esta primera comprobación, la solución puede que sea muy sencilla.

 

La mayoría de las molestias que podemos tener cuando vamos en bici están causadas por una mala posición sobre la misma, es decir, por un mal ajuste de las medidas. Además de hacerte un análisis biomecánico, se puede experimentar…

 

1) Pies dormidos. La causa suele ser una cala demasiado adelantada, unos zapatos demasiado estrechos (horma, talla o exceso de apriete) o un pie inestable.

2) Manos dormidas. La causa suele ser un manillar demasiado bajo respecto a la altura del sillín así como un sillín demasiado adelantado. Los puños ergonómicos son una buena solución.

3) Dolor lumbar. Las causas son múltiples, pero las más frecuentes son tres: sillín demasiado retrasado, sillín demasiado alto o existencia de alguna dismetría, es decir, tener una pierna más larga que otra.

4) Adormecimiento o dolor perineal. Lo más frecuente es que el sillín sea demasiado estrecho o que su altura sea excesiva.

5) Dolor en la cara anterior de la rodilla. Esta molestia suele aparecer cuando el sillín está demasiado bajo.

6) Dolor en la cara externa de la rodilla. Lo más habitual es que el sillín esté demasiado alto. También sucede cuando la cala está mal colocada y nos obliga a pedalear con el talón hacia fuera.

7) Dolor en la cara interna de la rodilla. El origen de esta molestia es más complejo de identificar si bien es frecuente cuando el sillín está demasiado bajo o el talón va muy metido hacia la biela. También es frecuente en ciclistas muy pronadores.

8) Dolor cervical. Esta molestia es frecuente cuando el manillar está demasiado cerca del sillín, es decir, el ciclista va con los brazos demasiado encogidos. También sucede cuando el manillar está demasiado bajo respecto al sillín. Esta circunstancia se da cuando la talla del cuadro es más pequeña de lo recomendable.

9) Dolor por detrás de la rodilla. Esto suele ocurrir cuando el sillín está demasiado alto. Se recomienda bajar de 5 en 5mm hasta que el dolor desaparezca.

10) Dolor de gemelos. Lo más probable es que la cala esté demasiado adelantada o que el sillín esté demasiado elevado

Elección ruedas btt mtb 26-27,5(650b) y 29 pulgadas

Análisis de ventajas e inconvenientes de las ruedas de 26 pulgadas 27,5 y las de 29.

Maniobrabilidad. Las cubiertas de 29 pulgadas "29er" tienen mas agarre en situaciones difíciles, parece que ayudan a entrar o salir más rápido de situaciones de poco agarre con confianza. Con las ruedas de 26 pulgadas se tiene la sensación de mas maniobrabilidad y agilidad, sin embargo son las ruedas de 27,5 pulgadas las que en sensaciones se llevan el gato al agua. En el banco de pruebas se invierten los resultados y en maniobrabilidad claramente ganan las ruedas de 26 pulgadas.

Estabilidad en curvas cerradas. Las ruedas de 29 pulgadas no parecen ser las más ágiles o rápidas, sin embargo la pérdida de tracción es muy baja, razón por la que dan la sensación de no ser tan rápidas. Las ruedas de 27,5 pulgadas dan la sensación de perder el agarre en curvas cerradas justo en el mismo giro, aunque en general las ruedas 27,5er dan una buena sensación de confianza y control. Sin embargo las ruedas 26er en esta situación se suelen deslizar fácilmente osea que pierden tracción siempre. Las claras ganadoras en esta situación son las ruedas de 29 pulgadas.

Las subidas empinadas. En las subidas empinadas la tracción adicional de las 29er es una ventaja, sin embardo si las subidas son repetidas y continuas se hace notar el esfuerzo adicional necesario. Las 27er requieren menos esfuerzo y se obtiene una sensación de soltura mayor. Las 26er tienden a presentar un aparente mejor apalancamiento para atacar una rampa repentina pero la tracción es muy limitada. En este reto las claras ganadoras son las de 27,5 pulgadas.

Las bajadas pronunciadas. Las 29er no parecen sufrir en las grandes bajadas, una sensación de flotación sobre grietas y piedras es notable, su diámetro ayuda a un desplazamiento más rápido y suave en grandes bajadas. Las de 27,5 pulgadas no están muy lejos de lo dicho anteriormente aunque no pueden igualar la estabilidad y capacidad para imprevistos. De las de 26 pulgadas aquí podemos decir que justifican claramente la doble suspensión en las bajadas por el comportamiento mas inestable de esta medida. Las de 29 pulgadas son las ganadoras en las bajadas pronunciadas.

La velocidad punta. Las ruedas de 29 pulgadas necesitan de un mayor esfuerzo en la velocidad punta, les cuesta mucho más aumentar de velocidad de forma repentina. Las ruedas de 27,5 pulgadas suben algo mejor de velocidad que las de 29 debido a la tracción tan similar que tienen con respecto a las de 29. Sin embargo las ruedas de 26 pulgadas se comportan como un cohete con respecto a las de mayor diámetro. En este comportamiento son mucho más ligeras y ágiles las de 26 pulgadas, por lo que son las claras vencedoras en velocidad punta.

La estatura del ciclista es importante a la hora de la elección del tamaño de las ruedas dada la pérdida de maniobrabilidad a medida que el tamaño de las ruedas es superior. Las bicicletas con ruedas de 29 pulgadas no son aconsejables para tallas mediana e inferior.

Visto lo anterior comprobamos que no es sencillo elegir un claro ganador, sino que debemos tener muy en cuenta en la zona en la que nos movemos, y el tipo de conducción que hacemos, tan sólo así podremos elegir un tamaño de rueda que se ajuste a nuestras necesidades.

CONSEJOS DE USO PARA FRENOS DE DISCO

Para aprovechar al máximo el potencial de tus frenos de disco hay ciertas precauciones y recomendaciones que es bueno conocer...

-Nunca utilices líquidos de frenos (en ninguna de sus densidades DOT, 3, 4 ó 5.1) si tus frenos llevan aceite mineral. Es corrosivo y se "cargará" cualquier parte de goma que no esté preparada.

-Aunque es recomendable el uso de productos específicos para MTB (sobre todo para asegurar la validez de las garantías) puedes utilizar líquido de frenos o aceite mineral para motos o coches.

- Nunca mezcles líquidos de freno de distinto grado, y siempre utiliza los grados indicados por los fabricantes, porque los retenes y latiguillos son especiales para cada DOT.

-Nunca toques los discos, ni siquiera con guantes. Las yemas de los dedos segregan unas ceras (las que plasman las huellas dactilares) que contaminan la superficie de frenado y hace que las pastillas resbalen, disminuyendo la capacidad de retención.

-Nunca frenes sin los discos puestos, por ejemplo al meter la bici en el coche; las pastillas se juntarán hasta tocarse. Para separarlas apalanca cuidadosamente y poco a poco con un destornillador plano.

- No te pases con el apriete de los tornillos Torx del disco; las roscas del buje suelen ser muy cortas y "saltan" con facilidad. Usa una llave corta para que limitar tu propia palanca.

-Mucho cuidado al engrasar la cadena o cualquier otra parte. NADA debe contaminar los discos o las pastillas. Si salpicas las pastillas con una gota de aceite las echarás a perder.