4 batidos que te ponen en forma

Sólo tienes que unir todos los ingredientes, batir y listo: se preparan en 5 minutos, son nutricionalmente equilibrados… ¡y están ricos! Prueba a hacer tus propias variaciones, no tienes más que ver las propiedades de cada ingrediente. Prepara tu batido según el objetivo que quieras conseguir: ganar músculo, quemar grasas, recuperarte de una sesión de entrenamiento intensa o prevenir una infección:

 

El Ganamúsculo	El Quemagrasas	El Recuperador	El Antiinfecciones
150 cc leche semi 100 cc agua 40 g proteína de suero de leche (whey) 1 plátano	250 cc agua 1 pera 1 manzana 50 g fresas 30 g proteína de suero de leche (whey)	300 cc leche semi 20 g proteína de suero de leche (whey) 1 plátano 2 rodajas de piña	200 cc leche semi 1 yogur natural 100 g moras u otros frutos 2 cucharadas de miel de romero

CICLISMO "UNA ALIMENTACION 10"

Para una alimentación equilibrada y que no te falten fuerzas en las rutas largas asegúrate de que en tu semana haya siempre alimentos de los diez grupos.



 

Que no te falten los imprescindibles

En los carbohidratos recurriremos sobre todo a los de índice glucémico bajo, esenciales para el deportista de resistencia al convertirse en glucosa lentamente, la molécula que le da energía a los músculos a través de la sangre. La glucosa que no se necesita se transforma en una forma más estable, glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos. ¿Y qué pasa cuando se han llenado los depósitos de glucógeno? que la glucosa sobrante se convierte en grasa de reserva, una forma muy económica de almacenar energía de manera concentrada. Por eso hay que tomar carbohidratos, sí, pero sin excederse.

• Alimentos con carbohidratos, de IG bajo y medio: 

1. Pan multicereales, Papas al horno o cocidas, Arroz integral, Pasta integral, Miel natural, Muesli, cereales integrales, Frutas secas (pasas, orejones, ciruelas pasas)

• Alimentos con proteínas, de IG bajo:

2. Aves (pollo, pavo, etc.), carnes magras (ternera, cerdo),

3. Pescado blanco (merluza, lenguado, etc.), pescado azul (salmón, sardinas, atún, etc.)

4. Huevos cocidos o tortilla francesa, lácteos desnatados (queso fresco, cuajada) y yogur,

5. Frutos secos sin tostar (nueces, almendras, avellanas, mani, etc.)

6. Legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías, etc.)

• Alimentos multivitamínicos e hidratantes.

                   Aportan agua, vitaminas y minerales. ¡Que no falten en tu día a día!

7. Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas, endibia, brocoli, etc.)
Hortalizas de temporada (zanahorias, guisantes, tomates, rabanos, puerros, cebolla, ajos, etc.)

8. Frutas frescas (naranjas, kiwis, plátanos, peras, melocotones, etc.)

• Alimentos con grasas sanas

Las grasas insaturadas te protegen de lesiones, aportan energía y contienen antioxidantes como la vitamina E que refuerzan tu sistema inmune. Son necesarias para vivir y las recomendaciones han pasado de un 30% de las calorías provenientes de las grasas a un 35%  en deportistas aeróbicos.

9. Aceite de oliva virgen de primera presión en frío, Aguacate y Frutos secos

• Agua y bebidas isotónicas

Sin agua no hay vida ni energía y los isotónicos además aportan electrolitos que se pierden con el sudor y necesitas reponer.

10. Bebidas de hidratación para deportistas, agua, isotónico casero (agua con zumo de limón, miel, una pizca de sal y de bicarbonato).

 

La hidratación es crucial, así que no dejes de beber durante tu ruta. Los sorbos no han de ser ni demasiado pequeños, como antes se postulaba, ni excesivamente largos, cada 10 ó 15 minutos durante todo el recorrido. En una ruta organizada podrás parar en los avituallamientos para tomar agua y alimentos, pero en tus rodajes largos de preparación tendrás que llevar tu propio suministro encima. Además de la bebida ten a mano barritas energéticas, fruta, un sandwich, galletas...

 

Desayuno energético para rutas largas

3 cucharadas de muesli de avena
1 puñadito de frutas secas (pasas, orejones)
Frutos secos (5 nueces ó 5 almendras)
1 plátano o 1 manzana
1 chorrito de leche semi-desnatada
1 yogur desnatado
1 cucharada de miel
Café con leche y azúcar moreno


Beneficios del Yogurt en Deportistas

Fácil de consumir

Muy fácil de consumir ya que es un alimento completo que contiene carbohidratos, proteínas, minerales y muy poca grasa, en el caso del yogurt descremado. Usted consigue todos estos beneficios en un solo envase. Al ser muy fácil de cargar se puede consumir apenas se termina una práctica deportiva, ya que ayuda a una mejor recuperación.

 

 Mejora la digestión

 La mayoría de marcas de yogurt están enriquecidas con probióticos que son microorganismos vivos que tenemos en el intestino y son muy beneficios para la salud ya que aumentan la flora bacteriana intestinal, mejoran la digestión y ayudan a que el sistema inmunológico esté sano. En el caso de los deportistas, es muy importante para evitar resfríos o enfermedades y dar un buen rendimiento.

Fortalece los huesos y músculos

Es un alimento que es fuente de calcio, por lo que ayuda con el fortalecimiento de huesos y dientes. Además es rico en proteína: 1 taza aporta 8 gramos de proteína, similar a un huevo (7g proteína). El consumo de proteína post ejercicio ayuda a mantener o bien incrementar la masa muscular.

 

Fortalece el sistema neuromuscular

Además contiene vitaminas del complejo B, que ayudan al buen funcionamiento del sistema neuromuscular. Investigadores de la Universidad Estatal de Oregon encontraron que los atletas que carecen de vitaminas B han reducido el rendimiento de alta intensidad de ejercicio y son menos capaces de reparar los músculos dañados o aumentar la masa muscular.

 

Asimilar mejor la lactosa

El yogurt tiene la ventaja que no necesariamente a las personas que les cae mal la leche, les cae mal el yogurt, muchas veces este si es tolerable, ya que es de fácil digestión. Estudios han demostrado que ayuda a las personas a asimilar mejor la lactosa.

 

Mantener un peso saludable

Debido a su aporte de proteína, brinda saciedad. Además es un alimento con bajo contenido de calorías, por lo que ayuda a cuidar la línea y se puede utilizar en tiempos de comida como las meriendas o sino como postre cuando existe la necesidad de algo dulce.

 

Calambres musculares

Es fuente de potasio y fósforo, por lo que ayuda a prevenir los calambres musculares. Combine con jugo de naranja o cambur en un batido para incrementar los niveles de potasio

 

Ideas para consumirlo

El yogurt se puede consumir de múltiples maneras, comenzando por que lo puede conseguir de sabor natural, de frutas, líquido o un poco más sólido.

Puede acompañarlo con:

• Frutas: como fresas, cambur, pasas o en ensalada de frutas
• Avena y miel
• Granola o cereal
• Como aderezo de ensaladas
• Para espesar salsas o como sustituto de la mayonesa
• Como dip con vegetales
• Preparar helados de yogurt

¿Supuestos alimentos “light”?

Muchas veces minimizamos la capacidad engordante de algunos alimentos y les adjudicamos características light  cuando no lo son. Una guía para saber exactamente qué y cuánto comer.

En realidad, estos alimentos aportan calorías que podríamos ahorrarnos o distribuir de modo diferente si necesitamos adelgazar o mantener el peso logrado. Revisa esta lista para capitalizar mejor tus esfuerzos para bajar de peso.

Pan tostado
La diferencia entre el pan fresco y el pan tostado es que al tostarlo pierde la humedad. Eso hace que haya que masticarlo más y, por consiguiente, que se tarde más tiempo en comerlo. Pero sus calorías son exactamente las mismas.
Aguas saborizadas
Un vaso de agua saborizada sin gas y sin edulcorante aporta entre 20 y 70 calorías, según la marca. Si consumes 1 litro (5 vasos) diario agrega entre 100 y 350 calorías (2500 calorías extra a la semana). Además, el azúcar es un hidrato de carbono de absorción rápida que favorece el depósito de grasas.
Azúcar light
Contiene 99,7% de azúcar y 0,3% de edulcorantes no calóricos. En virtud de que los edulcorantes endulzan más que el azúcar, el envase sugiere que sólo una cucharadita de este producto es suficiente para endulzar una taza de café. Por eso, compara una cucharadita tamaño té de azúcar light (12 calorías) contra 2 cucharaditas (24 calorías) de azúcar común. Sin embargo, el mayor poder endulzante no garantiza que el usuario utilice sólo una cucharadita y no dos, como tal vez tenía costumbre. Por otra parte, ¿hay diferencia entre decir 100% y 99,7% de azúcar?
Aceite
Estamos acostumbrados a condimentar las ensaladas con "un chorrito” de aceite. Según el caso, este “chorrito” puede llegar a aportar entre 300 y 500 calorías. Y así convertir una ensalada fresca en un plato que puede aportar la misma cantidad de calorías que una porción de de cerdo, 100 gramos de salame o cuatro rebanadas de queso.  Es saludable consumir aceite dado que aporta grasas benéficas para el organismo. Pero la cantidad es la clave. Se recomienda no verter un chorrito directamente de la botella sino sobre una cucharita para medir mejor la cantidad y no superar la indicada por tu nutricionista.
Frutas
Medio kilo de frutas (tres unidades, aproximadamente) aportan 260 calorías. Como las frutas contienen fructosa (un hidrato de carbono de fácil y rápida absorción), conviene consumirlas con cáscara cuando sea posible a fin de enlentecer su digestión y posterior absorción. Es muy bueno comer frutas, y es preferible comerlas distribuidas a lo largo del día, de a una por vez.
Jugo de frutas exprimido
Un vaso de jugo de naranja exprimido (por ejemplo, de tres naranjas) aporta alrededor de 210 calorías. La naranja es fuente de vitamina C, potasio y fitoquímicos y, por eso, es muy saludable. Pero a la hora de decidir incluirla o no en tu desayuno, ten en cuenta su aporte de calorías. Considera, también, que al exprimir tu jugo se pierde la fibra presente en la pulpa y sólo se utilizan los hidratos de absorción rápida, que aumentan bruscamente la insulina en sangre y favorecen, así, la formación de grasas. Tal vez resulte, entonces, una buena opción comer una naranja entera en lugar de beber sólo su jugo.
Dulce de leche light
El dulce de leche light  no tiene grasas, pero esto no significa que no posea calorías. Comparado con el dulce de leche común, la diferencia es de solamente cinco calorías menos por cucharada.
Alcohol
Seguramente sabes que el alcohol tiene calorías, pero… ¿cuántas? Una simple lata de cerveza, por ejemplo, tiene 140 calorías; una copa de champagne, entre 100 y 155; una copa de vino, 120 y una de sidra 70. Definitivamente, esto puede influir en tu plan alimentario.