GANA POTENCIA: CREATINA

GANA POTENCIA: CREATINA

La creatina es uno los suplementos más empleados en el deporte y con efectividad más que demostrada. En el caso del ciclismo también es de  gran utilidad pero dependiendo de cuál sea tu especialidad. Si eres cicloturistas no es un suplemento que pueda aportarte ganancias visibles. Es un suplemento indicado para especialidades en donde tengas que aplicar explosividad, potencia en tu arrancada, picos máximos de esfuerzo, como pueden ser descenso, ciclocross, rally, enduro, competiciones carretera y pista.

La creatina se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de la arginina, glicina y metionina. En la alimentación diaria la encontrarás principalmente en el pescado, carne y productos de origen animal. Más del 90% de la creatina se encuentra a nivel muscular. El resto se repartirá entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Se estima que alrededor de dos gramos es lo que necesita una persona adulta.

El momento apropiado para suplementar con creatina será cuando las cargas de entrenamiento son muy importantes. Si tomas creatina y realizas entrenamientos de resistencia anaeróbica aláctica (es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico) con el fin de ganar calidad en el sprint, por ejemplo, incrementarás  tus depósitos de fosfatos de creatina que es el sustrato

Otra opción sería cuando vas al gimnasio, en el momento de más carga. Eso debe ser una vez que has pasado las etapas de tonificación y fuerza resistencia. Al entrar en la fase de fuerza máxima, sería el momento de tomar creatina, por ejemplo. 

¿Cómo se toma la creatina?

A diferencia de otras suplementaciones, en el caso de la creatina hay que hacer una carga y posteriormente hay que tomar una dosis continuada y de mantenimiento.

La carga se lleva a cabo durante 5 o 6 días, tomando 20 gramos de monohidrato de creatina, repartidos en: ayunas, desayuno, antes de entrenar, después de entrenar y por la noche.

Así conseguimos saturar los depósitos a nivel muscular entre un 20% y 40%. Esta suplementación puede ser muy válida para realizarla una semana en concreto, donde tengas puestas muchas esperanzas.

Si pretendes mantener los niveles durante un espacio de tiempo mayor, debes aportar diariamente una dosis de 2 a 3 gramos.

Las recomendaciones dicen que han de hacerse ciclos no superiores a las diez semanas, descansando cuatro.

Mientras estés suplementando con monohidrato de creatina, debes mantener un nivel de hidratación más elevado de lo normal. Por cada 5 gramos de creatina un cuarto de litro de agua.

Si se mezcla con L-glutamina, magnesio, potasio e hidratos de carbono, se facilita su absorción.

TRANSFERENCIA DE FUERZA SOBRE EL PEDAL

El conjunto formado por el pie, el zapato y el pedal es determinante para pedalear de manera eficiente, pero también para que tus piernas giren hasta la extenuación sin dañar ligamentos, tendones o estructuras óseas como la rótula de tus rodillas. Probablemente la colocación de las calas es el aspecto que más nos suena a todos cuando hablamos de colocar el pie correctamente sobre el pedal, pero hay mucho más. Otras tantas cuestiones que no se te pueden escapar si quieres pedalear bien, biomecánicamente hablando.

PEDALES EL PUNTO DE CONTACTO

1. El tipo de pedal
La oferta existente en pedales supone un amplio abanico donde elegir no sólo un sistema de anclaje al pedal, sino una forma u otra de pedalear que, evidentemente, se va a ajustar en mayor o menor medida a tus necesidades biomecánicas.

Longitud del eje, superficie o libertad angular

Estos tres aspectos y algún otro más son particularidades de cada modelo de pedal que condicionan la forma y las medidas en las que pedaleamos. Pedalear con los pies más separados entre sí, con pedales que tengan un eje más largo, por ejemplo, puede ser una buena solución para quien tiene una cadera muy ancha. ¿Pero qué ocurre con quienes tengan problemas serios de concorpatía o necesiten más libertad de movimientos al pedalear? En ese caso serían más apropiados pedales que 
permitan más libertad angular, de forma que las rodillas no se mueven en el mismo sentido, hay más variabilidad del movimiento. Por el contrario, quien necesite más estabilidad en las rodillas o tobillos, debería usar pedales o calas que no permitan demasiada rotación u opciones, sino que te encaucen a un pedaleo más “rígido” de posición. En este sentido, marcas como Crank Brothers, Speedplay, Time o Mavic, son fabricantes con pedales que te dan más libertad de movimientos, mientras que los que usan SPD son algo más rígidos y permiten menos movimiento.

2. Colocación de la cala

Dónde colocar la cala es probablemente uno de los eternos debates dentro de la comunidad biker. Incluso con el tiempo, la ubicación ideal ha ido cambiando a medida que se han ido incrementado los conocimientos; tanto es así, que pocos saben a día de hoy cuál es el lugar más adecuado para fijar la cala.

¿A qué altura te debe quedar el eje del pedal respecto al pie?

Los estudios biomecánicos contrastados sugieren la zona más adecuada para colocar la cala en el zapato como el área existente entre las líneas que proyectan los ejes transversales de la epífisis distal del primer y último metatarsiano, tal y como puedes ver en la imagen. Hablando en términos coloquiales, la cala debe colocarse de forma que el eje del pedal coincida con el área comprendida entre el hueso de la bola del pie y la zona del juanete. Si esto es así y no existe ninguna complicación biomecánica o morfológica del biker, las tobillos, rodillas y caderas van a girar en unos ángulos idóneos para favorecer el rendimiento y no lesionarse.

Como se mueve el corazón en la bicicleta

El ciclismo es un deporte preventivo que podría ahorrarnos futuras visitas al médico, se confirma que el pedaleo diario mejora la capacidad del organismo para revitalizar las defensas y evitar infecciones, nos ayuda a bajar los niveles altos de colesterol, incrementa la capacidad pulmonar y puede evitar dolores de espalda. Lo importante no es hacer 300 km una vez al mes, unos 20 minutos al día al ritmo que podamos son suficientes. 

El ciclismo no sólo mejora la salud a corto y medio plazo: también alarga la vida. Estos son algunos de los beneficios que obtenemos si hacemos de la bicicleta nuestra amiga inseparable:

• Sistema circulatorio: El ciclismo reduce el riesgo de padecer un infarto de miorcardio. Al pedalear, el ritmo cardíaco aumenta y la presión baja, así que el corazón economiza energía y se desgasta menos. Por si fueran pocas las ventajas, también se reduce el colesterol “malo” (LDL) y disminuye el riesgo de trombosis.

• Sistema inmune: Practicar ciclismo regularmente estimula la producción de compuestos químicos que mejoran el estado de ánimo, provoca situación de bienestar y revitaliza las defensas naturales del organismo.

• Articulaciones: Unos 20 minutos diarios de bicicleta repercuten positivamente en los huesos, especialmente en las articulaciones de las rodillas. Además, el ciclismo previene el riesgo de contraer artrosis.

• Musculatura: Una persona entre 45 y 80 años puede aumentar hasta tres veces su vigor muscular si monta una hora en bicicleta. La razón es el estimulo del metabolismo de las grasas que se produce a partir de los 50 minutos de pedaleo.

• Espalda. La bici es una excelente herramienta para paliar los dolores de las vértebras, ya que el movimiento de las piernas fortalece notablemente la zona lumbar y previene la aparición de hernias discales. A su vez, el pedaleo fortalece la musculatura de la espalda y mantiene la columna vertebral protegida de vibraciones y golpes.

¿Qué músculos se ejercitan montando bicicleta?

El ciclismo construye aptitud cardiovascular y fuerza muscular. A pesar de que andar en bicicleta parece solo trabajar las piernas, también puede involucrar la parte superior de tu cuerpo y los músculos centrales si lo haces bien y si estás atento de esos músculos durante la carrera.

La parte superior de las piernas

Andar en bicicleta trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo. Con el tiempo, verás las mayores ganancias en la fuerza muscular y el tono en la parte inferior del cuerpo si practicas ciclismo con regularidad. Al pulsar los pedales de una bicicleta te dedicas a tus cuádriceps, que son los músculos grandes en los muslos, y subir colinas o el uso de engranajes más grandes requieren más esfuerzo por parte de estos músculos. Los glúteos también están comprometidos cuando los pedaleas hacia abajo.

La parte inferior de las piernas

Si usas zapatos de ciclismo y pedales sin sujetadores, también puedes tirar hacia arriba del pedal en cada movimiento. Este movimiento hacia arriba trabaja los isquiotibiales. El ciclismo también utiliza los músculos de la pantorrilla para continuar la fuerza generada por los cuádriceps y los tendones hacia abajo a través del pie y los dedos, especialmente durante la parte inferior del movimiento del pedal cuando el pie está más cerca del suelo.

Brazos y hombros

La parte superior del cuerpo no se usa mucho al andar en bicicleta, por lo que los ciclistas profesionales por lo general han definido unas piernas increíblemente fuertes, pero unos pequeños miembros superiores. Los brazos y los hombros se utilizan principalmente para bombear el manillar de lado a lado durante la escalada en las colinas escarpadas. Sin embargo, algo de fuerza en los brazos, la espalda y los hombros aún se requiere para el ciclismo, sólo para ser capaz de mantener una buena forma de ciclismo a lo largo de varios kilómetros durante los paseos más largos.

Centro

Una buena forma para el ciclismo también requiere unos músculos centrales fuertes. Mantener la posición correcta del cuerpo para este deporte implica la utilización del centro para mantener la espalda recta, hombros hacia abajo lejos de los oídos y el estómago un poco jalado hacia adentro Esta posición del cuerpo es ideal y ergonómica, previniendo la fatiga y las lesiones de muchos kilómetros en la carretera, mientras que también permite el uso máximo de la pierna y los glúteos.

Estrategias para la fuerza en el ciclismo

Durante tu viaje, dirige tu conciencia a estos músculos para sentir cómo se utiliza cada uno durante los movimientos de la bicicleta. Mantenerse al tanto de los músculos te ayudará a lo largo del tiempo para manejar adecuadamente la bicicleta, mantener una mejor forma y lograr la fuerza. Las clases de indoor cycle y pesas en el gimnasio también son grandes maneras de construir tu fuerza para el ciclismo, especialmente si se centran en los músculos mencionados aquí. La fuerza del centro abdominal es especialmente importante no sólo para el ciclismo, sino para las exigencias de la vida cotidiana, así que tómate tiempo extra para trabajar en esos músculos.