Porque utilizar una transmisión de 2x10 velocidades???

• Porque los desarrollos con doble plato 2x10 son prácticamente lo mismo de los platos triple 3x9, exceptuando los desarrollos extremos (plato grande- piñón pequeño y plato pequeño-piñon grande)
• Porque un desarrollo típico de plato grande con piñon pequeño de 44-11 dientes (3x9 velocidades) es muy similar a un desarrollo de 42-11 o 42-12 dientes en las transmisiones de 2x10 velocidades.
• Porque en el otro extremo, un desarrollo tipico de plato pequeño con piñón grande de 24-36 dientes, puede ser perfectamente sustituido por un desarrollo de 28-34 o 28-36 dientes de una transmisión de 2x10 velocidades, si el ciclista en cuestión ya esta ligeramente entrenado.
• Porque el plato grande de una transmisión 2x10 puede ser usado con todos los piñones, sin miedo a romper o cruzar la cadena, evitando así cambios innecesarios y ganando mas tiempo y efectividad en la transmisión. 
  
•  Porque no existen cambios de platos bruscos (como pasar de plato grande a plato pequeño en una transmisión 3x9) con lo que mejora la suavidad de los cambios de velocidad y se evita los chupados de cadena que puede dañar el cuadro de la bicicleta u otros componentes. 
• Porque una vez acostumbrados a los desarrollos de una transmisión de 2x10 velocidades iremos mucho mas rapido en los ascensos a cambio de un leve aumento del esfuerzo realizado.
• Porque utilizando el plato pequeño de una transmisión de 2x10 velocidades, ante una subida brusca evitamos los puntos muertos de fuerza y conseguiremos arrancar con mas potencia.
• Porque se disminuye el Factor Q (distancia entre ambos pedales), con lo que mejoramos de manera significativa el sufrimiento de las rodillas, algo ideal para los ciclistas que padecen de condromalacia rotuliana.
• Porque se aligera el peso de ña bicicleta al eliminar una transmision.
• Porque los componentes de ona 2x10 se desgastan mas lentamente, al no tener que soportar tantos cambios de velocidad como sucede en una transmision tipica de 3x9.

GANA POTENCIA: CREATINA

GANA POTENCIA: CREATINA

La creatina es uno los suplementos más empleados en el deporte y con efectividad más que demostrada. En el caso del ciclismo también es de  gran utilidad pero dependiendo de cuál sea tu especialidad. Si eres cicloturistas no es un suplemento que pueda aportarte ganancias visibles. Es un suplemento indicado para especialidades en donde tengas que aplicar explosividad, potencia en tu arrancada, picos máximos de esfuerzo, como pueden ser descenso, ciclocross, rally, enduro, competiciones carretera y pista.

La creatina se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de la arginina, glicina y metionina. En la alimentación diaria la encontrarás principalmente en el pescado, carne y productos de origen animal. Más del 90% de la creatina se encuentra a nivel muscular. El resto se repartirá entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Se estima que alrededor de dos gramos es lo que necesita una persona adulta.

El momento apropiado para suplementar con creatina será cuando las cargas de entrenamiento son muy importantes. Si tomas creatina y realizas entrenamientos de resistencia anaeróbica aláctica (es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico) con el fin de ganar calidad en el sprint, por ejemplo, incrementarás  tus depósitos de fosfatos de creatina que es el sustrato

Otra opción sería cuando vas al gimnasio, en el momento de más carga. Eso debe ser una vez que has pasado las etapas de tonificación y fuerza resistencia. Al entrar en la fase de fuerza máxima, sería el momento de tomar creatina, por ejemplo. 

¿Cómo se toma la creatina?

A diferencia de otras suplementaciones, en el caso de la creatina hay que hacer una carga y posteriormente hay que tomar una dosis continuada y de mantenimiento.

La carga se lleva a cabo durante 5 o 6 días, tomando 20 gramos de monohidrato de creatina, repartidos en: ayunas, desayuno, antes de entrenar, después de entrenar y por la noche.

Así conseguimos saturar los depósitos a nivel muscular entre un 20% y 40%. Esta suplementación puede ser muy válida para realizarla una semana en concreto, donde tengas puestas muchas esperanzas.

Si pretendes mantener los niveles durante un espacio de tiempo mayor, debes aportar diariamente una dosis de 2 a 3 gramos.

Las recomendaciones dicen que han de hacerse ciclos no superiores a las diez semanas, descansando cuatro.

Mientras estés suplementando con monohidrato de creatina, debes mantener un nivel de hidratación más elevado de lo normal. Por cada 5 gramos de creatina un cuarto de litro de agua.

Si se mezcla con L-glutamina, magnesio, potasio e hidratos de carbono, se facilita su absorción.

TRANSFERENCIA DE FUERZA SOBRE EL PEDAL

El conjunto formado por el pie, el zapato y el pedal es determinante para pedalear de manera eficiente, pero también para que tus piernas giren hasta la extenuación sin dañar ligamentos, tendones o estructuras óseas como la rótula de tus rodillas. Probablemente la colocación de las calas es el aspecto que más nos suena a todos cuando hablamos de colocar el pie correctamente sobre el pedal, pero hay mucho más. Otras tantas cuestiones que no se te pueden escapar si quieres pedalear bien, biomecánicamente hablando.

PEDALES EL PUNTO DE CONTACTO

1. El tipo de pedal
La oferta existente en pedales supone un amplio abanico donde elegir no sólo un sistema de anclaje al pedal, sino una forma u otra de pedalear que, evidentemente, se va a ajustar en mayor o menor medida a tus necesidades biomecánicas.

Longitud del eje, superficie o libertad angular

Estos tres aspectos y algún otro más son particularidades de cada modelo de pedal que condicionan la forma y las medidas en las que pedaleamos. Pedalear con los pies más separados entre sí, con pedales que tengan un eje más largo, por ejemplo, puede ser una buena solución para quien tiene una cadera muy ancha. ¿Pero qué ocurre con quienes tengan problemas serios de concorpatía o necesiten más libertad de movimientos al pedalear? En ese caso serían más apropiados pedales que 
permitan más libertad angular, de forma que las rodillas no se mueven en el mismo sentido, hay más variabilidad del movimiento. Por el contrario, quien necesite más estabilidad en las rodillas o tobillos, debería usar pedales o calas que no permitan demasiada rotación u opciones, sino que te encaucen a un pedaleo más “rígido” de posición. En este sentido, marcas como Crank Brothers, Speedplay, Time o Mavic, son fabricantes con pedales que te dan más libertad de movimientos, mientras que los que usan SPD son algo más rígidos y permiten menos movimiento.

2. Colocación de la cala

Dónde colocar la cala es probablemente uno de los eternos debates dentro de la comunidad biker. Incluso con el tiempo, la ubicación ideal ha ido cambiando a medida que se han ido incrementado los conocimientos; tanto es así, que pocos saben a día de hoy cuál es el lugar más adecuado para fijar la cala.

¿A qué altura te debe quedar el eje del pedal respecto al pie?

Los estudios biomecánicos contrastados sugieren la zona más adecuada para colocar la cala en el zapato como el área existente entre las líneas que proyectan los ejes transversales de la epífisis distal del primer y último metatarsiano, tal y como puedes ver en la imagen. Hablando en términos coloquiales, la cala debe colocarse de forma que el eje del pedal coincida con el área comprendida entre el hueso de la bola del pie y la zona del juanete. Si esto es así y no existe ninguna complicación biomecánica o morfológica del biker, las tobillos, rodillas y caderas van a girar en unos ángulos idóneos para favorecer el rendimiento y no lesionarse.

Como se mueve el corazón en la bicicleta

El ciclismo es un deporte preventivo que podría ahorrarnos futuras visitas al médico, se confirma que el pedaleo diario mejora la capacidad del organismo para revitalizar las defensas y evitar infecciones, nos ayuda a bajar los niveles altos de colesterol, incrementa la capacidad pulmonar y puede evitar dolores de espalda. Lo importante no es hacer 300 km una vez al mes, unos 20 minutos al día al ritmo que podamos son suficientes. 

El ciclismo no sólo mejora la salud a corto y medio plazo: también alarga la vida. Estos son algunos de los beneficios que obtenemos si hacemos de la bicicleta nuestra amiga inseparable:

• Sistema circulatorio: El ciclismo reduce el riesgo de padecer un infarto de miorcardio. Al pedalear, el ritmo cardíaco aumenta y la presión baja, así que el corazón economiza energía y se desgasta menos. Por si fueran pocas las ventajas, también se reduce el colesterol “malo” (LDL) y disminuye el riesgo de trombosis.

• Sistema inmune: Practicar ciclismo regularmente estimula la producción de compuestos químicos que mejoran el estado de ánimo, provoca situación de bienestar y revitaliza las defensas naturales del organismo.

• Articulaciones: Unos 20 minutos diarios de bicicleta repercuten positivamente en los huesos, especialmente en las articulaciones de las rodillas. Además, el ciclismo previene el riesgo de contraer artrosis.

• Musculatura: Una persona entre 45 y 80 años puede aumentar hasta tres veces su vigor muscular si monta una hora en bicicleta. La razón es el estimulo del metabolismo de las grasas que se produce a partir de los 50 minutos de pedaleo.

• Espalda. La bici es una excelente herramienta para paliar los dolores de las vértebras, ya que el movimiento de las piernas fortalece notablemente la zona lumbar y previene la aparición de hernias discales. A su vez, el pedaleo fortalece la musculatura de la espalda y mantiene la columna vertebral protegida de vibraciones y golpes.

¿Qué músculos se ejercitan montando bicicleta?

El ciclismo construye aptitud cardiovascular y fuerza muscular. A pesar de que andar en bicicleta parece solo trabajar las piernas, también puede involucrar la parte superior de tu cuerpo y los músculos centrales si lo haces bien y si estás atento de esos músculos durante la carrera.

La parte superior de las piernas

Andar en bicicleta trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo. Con el tiempo, verás las mayores ganancias en la fuerza muscular y el tono en la parte inferior del cuerpo si practicas ciclismo con regularidad. Al pulsar los pedales de una bicicleta te dedicas a tus cuádriceps, que son los músculos grandes en los muslos, y subir colinas o el uso de engranajes más grandes requieren más esfuerzo por parte de estos músculos. Los glúteos también están comprometidos cuando los pedaleas hacia abajo.

La parte inferior de las piernas

Si usas zapatos de ciclismo y pedales sin sujetadores, también puedes tirar hacia arriba del pedal en cada movimiento. Este movimiento hacia arriba trabaja los isquiotibiales. El ciclismo también utiliza los músculos de la pantorrilla para continuar la fuerza generada por los cuádriceps y los tendones hacia abajo a través del pie y los dedos, especialmente durante la parte inferior del movimiento del pedal cuando el pie está más cerca del suelo.

Brazos y hombros

La parte superior del cuerpo no se usa mucho al andar en bicicleta, por lo que los ciclistas profesionales por lo general han definido unas piernas increíblemente fuertes, pero unos pequeños miembros superiores. Los brazos y los hombros se utilizan principalmente para bombear el manillar de lado a lado durante la escalada en las colinas escarpadas. Sin embargo, algo de fuerza en los brazos, la espalda y los hombros aún se requiere para el ciclismo, sólo para ser capaz de mantener una buena forma de ciclismo a lo largo de varios kilómetros durante los paseos más largos.

Centro

Una buena forma para el ciclismo también requiere unos músculos centrales fuertes. Mantener la posición correcta del cuerpo para este deporte implica la utilización del centro para mantener la espalda recta, hombros hacia abajo lejos de los oídos y el estómago un poco jalado hacia adentro Esta posición del cuerpo es ideal y ergonómica, previniendo la fatiga y las lesiones de muchos kilómetros en la carretera, mientras que también permite el uso máximo de la pierna y los glúteos.

Estrategias para la fuerza en el ciclismo

Durante tu viaje, dirige tu conciencia a estos músculos para sentir cómo se utiliza cada uno durante los movimientos de la bicicleta. Mantenerse al tanto de los músculos te ayudará a lo largo del tiempo para manejar adecuadamente la bicicleta, mantener una mejor forma y lograr la fuerza. Las clases de indoor cycle y pesas en el gimnasio también son grandes maneras de construir tu fuerza para el ciclismo, especialmente si se centran en los músculos mencionados aquí. La fuerza del centro abdominal es especialmente importante no sólo para el ciclismo, sino para las exigencias de la vida cotidiana, así que tómate tiempo extra para trabajar en esos músculos.

¿ Por que me duele al montar bici?

A veces, y sólo a veces, los dolores que te surgen al montar en bici tienen una explicación muy sencilla. Si te duele algo, haz esta primera comprobación, la solución puede que sea muy sencilla.

 

La mayoría de las molestias que podemos tener cuando vamos en bici están causadas por una mala posición sobre la misma, es decir, por un mal ajuste de las medidas. Además de hacerte un análisis biomecánico, se puede experimentar…

 

1) Pies dormidos. La causa suele ser una cala demasiado adelantada, unos zapatos demasiado estrechos (horma, talla o exceso de apriete) o un pie inestable.

2) Manos dormidas. La causa suele ser un manillar demasiado bajo respecto a la altura del sillín así como un sillín demasiado adelantado. Los puños ergonómicos son una buena solución.

3) Dolor lumbar. Las causas son múltiples, pero las más frecuentes son tres: sillín demasiado retrasado, sillín demasiado alto o existencia de alguna dismetría, es decir, tener una pierna más larga que otra.

4) Adormecimiento o dolor perineal. Lo más frecuente es que el sillín sea demasiado estrecho o que su altura sea excesiva.

5) Dolor en la cara anterior de la rodilla. Esta molestia suele aparecer cuando el sillín está demasiado bajo.

6) Dolor en la cara externa de la rodilla. Lo más habitual es que el sillín esté demasiado alto. También sucede cuando la cala está mal colocada y nos obliga a pedalear con el talón hacia fuera.

7) Dolor en la cara interna de la rodilla. El origen de esta molestia es más complejo de identificar si bien es frecuente cuando el sillín está demasiado bajo o el talón va muy metido hacia la biela. También es frecuente en ciclistas muy pronadores.

8) Dolor cervical. Esta molestia es frecuente cuando el manillar está demasiado cerca del sillín, es decir, el ciclista va con los brazos demasiado encogidos. También sucede cuando el manillar está demasiado bajo respecto al sillín. Esta circunstancia se da cuando la talla del cuadro es más pequeña de lo recomendable.

9) Dolor por detrás de la rodilla. Esto suele ocurrir cuando el sillín está demasiado alto. Se recomienda bajar de 5 en 5mm hasta que el dolor desaparezca.

10) Dolor de gemelos. Lo más probable es que la cala esté demasiado adelantada o que el sillín esté demasiado elevado

Elección ruedas btt mtb 26-27,5(650b) y 29 pulgadas

Análisis de ventajas e inconvenientes de las ruedas de 26 pulgadas 27,5 y las de 29.

Maniobrabilidad. Las cubiertas de 29 pulgadas "29er" tienen mas agarre en situaciones difíciles, parece que ayudan a entrar o salir más rápido de situaciones de poco agarre con confianza. Con las ruedas de 26 pulgadas se tiene la sensación de mas maniobrabilidad y agilidad, sin embargo son las ruedas de 27,5 pulgadas las que en sensaciones se llevan el gato al agua. En el banco de pruebas se invierten los resultados y en maniobrabilidad claramente ganan las ruedas de 26 pulgadas.

Estabilidad en curvas cerradas. Las ruedas de 29 pulgadas no parecen ser las más ágiles o rápidas, sin embargo la pérdida de tracción es muy baja, razón por la que dan la sensación de no ser tan rápidas. Las ruedas de 27,5 pulgadas dan la sensación de perder el agarre en curvas cerradas justo en el mismo giro, aunque en general las ruedas 27,5er dan una buena sensación de confianza y control. Sin embargo las ruedas 26er en esta situación se suelen deslizar fácilmente osea que pierden tracción siempre. Las claras ganadoras en esta situación son las ruedas de 29 pulgadas.

Las subidas empinadas. En las subidas empinadas la tracción adicional de las 29er es una ventaja, sin embardo si las subidas son repetidas y continuas se hace notar el esfuerzo adicional necesario. Las 27er requieren menos esfuerzo y se obtiene una sensación de soltura mayor. Las 26er tienden a presentar un aparente mejor apalancamiento para atacar una rampa repentina pero la tracción es muy limitada. En este reto las claras ganadoras son las de 27,5 pulgadas.

Las bajadas pronunciadas. Las 29er no parecen sufrir en las grandes bajadas, una sensación de flotación sobre grietas y piedras es notable, su diámetro ayuda a un desplazamiento más rápido y suave en grandes bajadas. Las de 27,5 pulgadas no están muy lejos de lo dicho anteriormente aunque no pueden igualar la estabilidad y capacidad para imprevistos. De las de 26 pulgadas aquí podemos decir que justifican claramente la doble suspensión en las bajadas por el comportamiento mas inestable de esta medida. Las de 29 pulgadas son las ganadoras en las bajadas pronunciadas.

La velocidad punta. Las ruedas de 29 pulgadas necesitan de un mayor esfuerzo en la velocidad punta, les cuesta mucho más aumentar de velocidad de forma repentina. Las ruedas de 27,5 pulgadas suben algo mejor de velocidad que las de 29 debido a la tracción tan similar que tienen con respecto a las de 29. Sin embargo las ruedas de 26 pulgadas se comportan como un cohete con respecto a las de mayor diámetro. En este comportamiento son mucho más ligeras y ágiles las de 26 pulgadas, por lo que son las claras vencedoras en velocidad punta.

La estatura del ciclista es importante a la hora de la elección del tamaño de las ruedas dada la pérdida de maniobrabilidad a medida que el tamaño de las ruedas es superior. Las bicicletas con ruedas de 29 pulgadas no son aconsejables para tallas mediana e inferior.

Visto lo anterior comprobamos que no es sencillo elegir un claro ganador, sino que debemos tener muy en cuenta en la zona en la que nos movemos, y el tipo de conducción que hacemos, tan sólo así podremos elegir un tamaño de rueda que se ajuste a nuestras necesidades.

CONSEJOS DE USO PARA FRENOS DE DISCO

Para aprovechar al máximo el potencial de tus frenos de disco hay ciertas precauciones y recomendaciones que es bueno conocer...

-Nunca utilices líquidos de frenos (en ninguna de sus densidades DOT, 3, 4 ó 5.1) si tus frenos llevan aceite mineral. Es corrosivo y se "cargará" cualquier parte de goma que no esté preparada.

-Aunque es recomendable el uso de productos específicos para MTB (sobre todo para asegurar la validez de las garantías) puedes utilizar líquido de frenos o aceite mineral para motos o coches.

- Nunca mezcles líquidos de freno de distinto grado, y siempre utiliza los grados indicados por los fabricantes, porque los retenes y latiguillos son especiales para cada DOT.

-Nunca toques los discos, ni siquiera con guantes. Las yemas de los dedos segregan unas ceras (las que plasman las huellas dactilares) que contaminan la superficie de frenado y hace que las pastillas resbalen, disminuyendo la capacidad de retención.

-Nunca frenes sin los discos puestos, por ejemplo al meter la bici en el coche; las pastillas se juntarán hasta tocarse. Para separarlas apalanca cuidadosamente y poco a poco con un destornillador plano.

- No te pases con el apriete de los tornillos Torx del disco; las roscas del buje suelen ser muy cortas y "saltan" con facilidad. Usa una llave corta para que limitar tu propia palanca.

-Mucho cuidado al engrasar la cadena o cualquier otra parte. NADA debe contaminar los discos o las pastillas. Si salpicas las pastillas con una gota de aceite las echarás a perder.

10 ERRORES DE TODO BIKER NOVATO...

PRIMERO- Comprar una bicicleta de gama media baja para luego ir mejorándola, gran error no hay cosa mas cara que ir poniendo pieza a pieza la bici, nos acabaremos gastando muchísimo mas dinero que si compramos algo que desde el principio nos convence y ya tiene un nivel aceptable de componentes, en la mayoría de los casos nunca llegamos a estar a gusto con nuestra bici mejorada pieza a pieza.Habremos perdido tiempo y dinero.

SEGUNDO- Obsesión por ser un rallymen, cuando llevamos poco tiempo encima de la bici muchas veces lo que mas nos llama la atención es la competición e imitamos cosas que vemos como posturas encima de la bici y demás, y también muchas veces imitamos la actitud encima de la bici al ir obsesionado por ir a tope y petar a tus compañeros de salida.

TERCERO- recorridos pisteros, la mayoría de los ciclistas novatos tienden a salir solo y exclusivamente por pista ignorando senderos y bajadas, eso hace que los recorridos sean monótonos y no ganar absolutamente nada de técnica...

CUARTO- Abrigarnos demasiado, hay dos errores con nuestro vestuario cilista que cometemos siempre que empezamos, el priemro es abrigarnos con mas capas que una cebolla lo que al final hará que llevemos la temperatura siempre al limite, y el segundo comprar ropa poco técnica que en seguida se nos mojara y nos dará mas frío que calor nos intenta quitar.

QUINTO –no usar casco, Cada vez se da menos pero no hay mas que darse una vuelta, para ver que muchos ciclistas ocasionales o nuevos no llevan casco. En muchos casos ni casco ni guantes ni lentes...El casco hay que llevarlo siempre.

SEXTO- No llevar herramienta alguna ni tripa de repuesto. Esto es un error que a la mayoría les supone algún día darse una gran pateada para volver a casa, hay que llevar siempre un mínimo de herramientas y al menos saber utilizarla y por supuesto saber cambiar una tripa...

SEPTIMO- Montar en solitario, este es uno de los errores mas grandes, nada como unirse a un grupo para mejorar tanto los recorridos que hacemos como nuestro nivel de técnica en general, nos servirá para hacer amistades nuevas y motivarnos a la hora de salir.

OCYAVO-NO Llevar agua y algo de alimento, uno de los errores que siempre se cometen al principio es salir a montar casi sin agua y sin ni siquiera una barrita, con lo cual muchas veces la pajara que nos da es monumetal. Hay que beber y alimentarse en condiciones para poder rendir

NOVENO- La talla de la bici debe ser adecuada, En muchísimas ocasiones una talla mal elegida bien por ser mal aconsejados o bien por aprovechar una oferta o por nuestro propio desconocimiento desemboca en una bici que nos resultar incomoda o nos provocara . Nada como usar las tablas existentes y por supuesto probar la bici que compramos antes de encargarla

DECIMO- NO Fiarse de absolutamente todo lo que se lee en las revistas de bicis, nada como el sentido común en estos casos para ver que en la mayoría de los casos es publicidad pura y dura lo que nos venden, Internet y los diferentes foros de bicis en los que los usuarios exponen sus experiencias es en la gran mayoria de casos la fuente mas fiable de informacion.

Puños con LEDs integrados para mejorar nuestra seguridad

Con la finalidad de mejorar la seguridad del cada vez mayor número de ciclistas urbanos rodando por ciudades de todo el mundo, la compañía suiza Small Innovations nos presenta los puños BlinkerGrips.

 Estos prácticos puños integran un sistema de iluminación mediante LEDs muy similar a los utilizados en la mayoría de vehículos de motor, mediante los cuales podemos indicar (de forma visual) nuestras maniobras de giro mientras rodamos y, a su vez, aumentar nuestra visibilidad en condiciones de poca luz. Sencillos, prácticos y sin ninguna dificultad de instalación, los puños BlinkerGrips se pueden utilizar como accesorio de iluminación secundario para mejorar la visibilidad de nuestra bicicleta en condiciones nocturnas y también como indicadores de giro, muy útiles para ciclistas urbanos que ruedan inmersos en el bullicioso tráfico de la ciudad.

 Mediante un pequeño pulsador integrado en los propios puños, podemos accionar el indicador visual en la dirección que deseemos para mejorar nuestra visibilidad y, de este modo, hacernos más visibles para el resto de usuarios de la vía pública, con el consiguiente aumento de seguridad para nuestra propia integridad física .Los puños BlinkerGrips nos ofrecen una autonomía de hasta 2500 indicaciones luminosas sin necesidad de cambiar su batería, compuesta por cuatro pilas de tipo AAA conectadas en el interior del propio puño y ocultas en el manillar de nuestra bicicleta de forma perfecta.

 Como es habitual en este tipo de componentes, los BlinkerGrips están fabricados en un material resistente a las inclemencias del tiempo, incluyendo un sistema estanco de iluminación que nos permite rodar bajo la lluvia. Además, incorporan un sistema de sujeción anti-robo que evita que todas aquellas personas 'amigas de lo ajeno' puedan sustraer estos interesantes puños de nuestra bicicleta.

Sillines antiprostáticos para ciclistas. ¿Realmente son efectivos?

En el mercado actual podemos encontrar una completa y muy variada gama de sillines para bicicletas denominados como antiprostáticos, especialmente diseñados para combatir una de las molestias más frecuentes en los ciclistas. Este tipo de sillines es fácilmente reconocible por presentar una generosa abertura (de tamaño variable) en el centro de su superficie de apoyo, la cual teóricamente contribuye a aliviar la presión producida sobre el perineo, que no es otra cosa que la zona situada justo debajo de la próstata de los hombres. A la hora de cambiar nuestro sillín por un modelo nuevo, la pregunta se hace evidente: ¿Son los sillines antiprostáticos realmente efectivos?

La próstata es un pequeño órgano glandular del aparato genitourinario masculino con forma de castaña, ubicada frente al recto, debajo y a la salida de la vejiga urinaria. Básicamente, la función de la próstata es la de albergar las células que producen parte del líquido seminal que protege y nutre a los espermatozoides contenidos en el semen de un hombre, por lo que cuidar el estado de salud de este órgano resulta de vital importancia para el género masculino. Con la edad, es muy frecuente encontrar un aumento de casos de hiperplasia benigna de próstata (un aumento del tamaño de la misma que provoca molestias leves) y de prostatitis (inflamación de la próstata con o sin infección).

Aunque no está demostrado que la práctica del ciclismo cause directamente este tipo de lesiones en la próstata masculina, si que es cierto que rodar muchas horas sobre una bicicleta puede agravar los síntomas de estas enfermedades e incluso desencadenar algunos de los procesos relacionados con las mismas en personas predispuestas a ello. Bajo estas circunstancias es donde entran en juego los denominados sillines antiprostáticos, especialmente diseñados para aliviar la presión ejercida sobre el perineo (zona situada justo debajo de la próstata) y de esta manera evitar los típicos problemas de un buen número de ciclistas: adormecimiento genital, dolor o molestia e inflamación en la zona, entre otros.

Lógicamente, aliviar la presión ejercida sobre el perineo (y con ello sobre la próstata masculina) favorece el riego sanguíneo hacia la misma y mejora sustancialmente las posibilidades de prevenir algún tipo de lesión y/o enfermedad en dicha zona. Por ello, los sillines antiprostáticos sí resultan efectivos, ya que gracias a su apertura central se reduce la presión perineal en favor de un apoyo más óptimo del sillín sobre los isquiones del ciclista (huesos de la pelvis situados en su parte inferior).

Como suele ocurrir, cada ciclista es diferente y por este mismo motivo, la anchura de sus huesos isquiones también lo es. En términos generales, los sillines antiprostáticos con apertura central o los sillines sin nariz (tipo DuoPower y similares) son los más adecuados para evitar o prevenir problemas relacionados con la próstata, siempre asegurándonos de utilizar un ancho de sillín adecuado para conseguir el apoyo óptimo de nuestros isquiones. Por supuesto, la colocación del sillín también resulta fundamental, siendo lo más aconsejable posicionar el sillín a una altura correcta y con una ligera inclinación hacia delante con la finalidad de evitar molestias prostáticas y/o derivadas.

Los errores más frecuentes al entrenar en el ciclismo de montaña

La práctica del ciclismo de montaña o Mountain Bike es una de las disciplinas más bonitas dentro del ciclismo. El entrenamiento requiere de una cierta planificación si queremos seguir mejorando, cosa que no siempre se consigue debido a que caemos en algunos de los errores más frecuentes de los ciclistas de montaña:

Hacer siempre la misma ruta: es lo más cómodo y fácil, pero a la larga hará que nos estanquemos en el entrenamiento. El cuerpo se acostumbra pronto al esfuerzo realizado en ese recorrido y no se consigue ninguna mejora física. Lo mejor es tener siempre un buen surtido de rutas; más largas, más cortas, con cuestas, llanas, de ida y vuelta, en circuito, etc. Salir con otras personas es la mejor manera de ir conociendo diferentes rutas.

Intentar seguir al primero: otro error muy frecuente que cuesta mucho evitar. Y es que el amor propio puede con nosotros y queremos siempre estar entre los primeros, en el caso de salir con más gente. El cuerpo necesita adaptarse progresivamente a los esfuerzos, y no debemos salir siempre a por todas. Salir a hacer rodajes poco exigentes también nos hace ganar fondo y resistencia, que es un pilar fundamental en el entrenamiento ciclista.

Salir sólo los domingos: probablemente el error más frecuente de todos nosotros. En el caso de muchas personas, que sólo pueden salir los domingos, para no perder la forma física es suficiente. Pero en el caso de querer entrenar más seriamente y obtener resultados, es insuficiente. El cuerpo necesita esfuerzos continuos y repetidos a lo largo de la semana para ir mejorando, de lo contrario el rendimiento disminuye.

No hidratarse correctamente: otro de los errores más comunes. Si la ruta va a ser corta hay muchas personas que prefieren no llevar agua y acabar con un poco de sed. Si la sed aparece quiere decir que hemos comenzado a deshidratarnos y en esas condiciones es difícil rendir encima de la bicicleta. El organismo se desgasta en exceso y no podremos entrenar correctamente ni obtendremos resultados satisfactorios en el entrenamiento.

No llevar una fuente rápida de glucosa: en el caso de que suframos la temible y famosa pájara del ciclista, que no es ni más ni menos que una bajada del nivel de azúcar en sangre, lo mejor es reponer inmediatamente la glucosa que nuestro organismo necesita mediante alimentos de absorción rápida. Unas barritas de cereales, galletas, bebidas deportivas o un pequeño tetrabrik de zumo, preferentemente de manzana, uva o piña, pueden hacer milagros a la hora de recuperarte de un sobreesfuerzo.

No hacer estiramientos ni antes ni después: estirar antes de entrenar es útil para calentar los músculos y comenzar a bombear la sangre hacia ellos. Estirar después evita que los músculos se acorten, sobre todo los músculos posteriores o isquiotibiales. El ciclismo es un deporte cíclico, donde el músculo se acostumbra a un tipo de contracción con un rango de movilidad reducido, y esto puede acortar la longitud del músculo. Los estiramientos son imprescindibles, incluso aunque sólo salgamos una vez a la semana.

LA BICI IDEAL PARA SUBIR

Nosotros podemos mejorar en las subidas,

pero ella también.

Veamos las características de una

escaladora nata

 

Angulos verticales: Lo establecido como geometría escaladora de media, es todo es todo lo que sea igual o raramente superior a: 73º de tubo vertical para mantener lo más posible la línea vertical de la gravedad, 71º de dirección para que sea más viva de reacciones y puedas estar más cerca de la rueda delantera.

Vainas cortas: Es muy importante llevar cerca la rueda trasera, el tren trasero es más compacto y le da un carácter muy vivo a la bici en cada pedalada ya que el punto de tracción nos empuja más cerca. Independientemente de la talla, las vainas no deben de variar de longitud, se establece como medida estándar de vainas cortas cuando están en 42 cm o por debajo. (Vainas son los tubos que unen el pedalier con el tubo de la rueda trasera)
Sillín adelantado: No es necesario llevarlo hasta adelante, pero si es conveniente tenerlo de la mitad de los raíles hacia adelante siempre y siempre hablando de una tija recta. Así tu trasero siempre encontrará sillín cuando se adelante en las subidas más duras.

Potencia plana y larga: La posición debe de ser deportiva, pero no debemos comprometer excesivamente la comodidad ni la estabilidad. Una potencia larga nos permitirá tiranos mejor sobre la bici cuando nos ponemos en pie pero te puede sacar por las orejas en un single track de bajada.. . Los acoples son muy útiles en este aspecto, alargan un poco el punto de agarre, obteniendo algo más de fuerza en el agarre al levantarnos.

Horquilla con bloqueo: Resulta especialmente útil en pistas fáciles en la que debes de ir en pie y eliminamos las oscilaciones. Las nuevas horquillas de recorrido variable son todo un invento ya que nivelan nuestra posición y generan una postura de pedaleo más relajada.

Pedalier bajo: Todo lo que no sobrepase los 32 cm de altura es lo que se tiene como referencia en altura de pedalier para una bici rigida de rally y escaladora.

Longitud de ejes: La longitud final entre ejes es el resultado de todas las características anteriores y del avance (distancia de crecimiento horizontal que genera la horquilla y que se ha estandarizado entre 3,5 y 4 cm en casi todas las marcas) y ataque (ángulo propio de la horquilla) que genere la horquilla. Para una bici en talla 18", la que más se vende, se puede decir que todo lo que esté por debajo de 106 cm es una distancia corta y propicia para subir.

10 consejos para la escalada en MTB

1. Debes prever el ascenso. Comienza en una relación plato/piñón más ligera, que puedas mover y en cuanto calientas y te aproximas a puerto haz un desarrollo más exigente.

2. Piensa por etapas. No visualices toda la escalada, márcate puntos estratégicos, así el nivel lo tomarás gradualmente. El intentar subir todo de un solo te puede fatigar y desmotivarte.

3. No te desesperes. En lugar de ver la meta a lo lejos y esa cuesta interminable, mira al frente solo unos metros, esto te ayuda a ver y marcar tu recorrido progresivo además de ver posibles obstáculos.

4. Con el torso relajado. El pecho erguido para que el diafragma trabaje con libertad la espalda recta para que los lumbares, cuádriceps y glúteos cómoda y funcionalmente.

5. Marca un ritmo con el manubrio. De este modo, si pisas el pedal derecho, tira de la dirección con el brazo derecho hacia ti. Toma con soltura los puños.

6. Geometría. Un manubrio muy ancho se convierte en una dirección inestable, uno corto también, un asiento muy atrasado deja el peso atrás, haciendo que la dirección se vuelva nerviosa, un marco fuera de tu medida es incómodo muchas veces, toma dato de esto si lo notas subiendo.

7. Siempre sentados. En la medida de lo posible trata de mantenerte sentado, ya que tienes peso en la rueda trasera y evitas la falta de tracción. Ponte de pie solo si lo requieres, esto será también una acción inconciente.

8. Correcto movimiento de las piernas. La rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando bajas el pedal. Te evitará molestias.

9. El peso extra. En ocasiones vamos como a la guerra... evita llevar mochilas hidratantes si es un recorrido donde el agua estará disponible, solo la herramienta necesaria, ya llevas mucho peso contigo mismo y el conjunto de la bicicleta.

10. El peso bicicleta / ciclista. Esto es determinante, la bici liviana ayuda mucho pero no te engañes, el que seas muy robusto no concuerda con llevar una bici pluma, cuida tu peso, en especial por tu salud.

DIEZ SECRETOS PARA SUBIR MÁS RÁPIDO EN MTB

Para subir mejor hay un "secreto" que no falla: estar más en forma.

1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión. Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no "explotar", para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo.

2. Márcate pequeñas metas. En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva...), y así continuamente, para mantener tu motivación activa.

3. "No mires arriba". En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración.  

4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada. El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuádriceps y glúteos trabajen óptimamente.

5. Tira del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal. No estrangules el manillar con las manos pero sujétalo con firmeza.

6. Un sillín más adelantado, un manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho. Si no quieres llevar cachos, un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente.

7. Procura mantenerte sentado sobre el sillín y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones...).

8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuádriceps. Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal.

9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila). Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si te espera una toma de agua en la cima, ¿entonces por qué coronar cargados de agua?

10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos... El que tú también seas más ligero es de gran ayuda. ¿Te sobran unos "kilos"?

El Rendimiento en MTB, Depende De Nuestros Componentes???

Muchas veces pensamos que solo siendo casi o expertos en nuestra MTB podremos hacer bien un recorrido, tener un buen rendimiento, etc. Y ciertamente esto si es parte de llegar a tener un buen nivel pero no lo es todo.

Debes tener en cuenta antes que nada el confort en tu bicicleta, saber el estado en que se encuentra cada parte, desde lo mínimo hasta lo más complejo.

 

Empezamos por lo más tecnológico, la suspensión.

 

Mayor confort es sinónimo de mayor control

 

Una suspensión de mala calidad automáticamente te va a traer problemas, para empezar quizá sea lo más aceptable pero con el tiempo se va a dañar y  te va a provocar dolores en las manos, los brazos, la espalda, falta de control tanto en la escalada como en los descensos, y un sin fin de situaciones que no sabremos hasta no probar y ese no es el fin principal. 

Una suspensión de gama más alta te va a dar un mejor control en las curvas, en terrenos técnicos, en los ascensos, además de contar con más prestaciones como el bloqueo, la regulación del rebote, recorrido de esta, etc. Además de que te va a durar mucho más tiempo sin que se dañe y el mantenimiento es más calificado y con mejor respaldo.

 

 

Unas piernas fuertes sin tracción en los cauchos no son nada

 

Los cauchos son nuestros más fuertes compañeros ya que deberán resistir los diferentes terrenos que transitemos y aún más importante hacer   que no derrapemos en terrenos húmedos o con poca adherencia  y que logremos vencer el terreno con más facilidad por lo que el llevar unos cauchos muy gastados no es lo más conveniente, se debe prestar atención al dibujo de sus tacos ya que muchas tienen doble propósito y dependiendo de si son para adelante o atrás así se deben colocar, para esto la mayoría de los cauchos indican en su costado como hacerlo.

 

Un manillar muy ancho nos puede traer problemas, uno muy corto también

 

Al usar un manillar muy ancho, esto nos produce el llevar lo brazos muy abiertos, en consecuencia bajaremos más el pecho y nos cansaremos ya que la espalda se inclina más de lo necesario,  nos produce dolores en la espalda baja y estéticamente la bicicleta no se ve bien, una muy corta no nos dará el control adecuado en donde sea que transitemos, para esto el mejor paso es hacerse una medición para así tener en cuenta la longitud de la manivela, la altura de esta la inclinación, etc.

 

Con esto los demás componentes igual deben ser tomados en consideración, unos zapatos especiales para MTB nos ayudarán a tener un mejor soporte sobre el pedal, mejorar el pedaleo e ir más seguros sobre la bicicleta, el asiento debe ser adecuado a la anatomía de cada sexo para evitar problemas de salud en la zona genital, el marco de igual manera debe ser el adecuado a nuestra talla por lo que buscar ayuda profesional es lo más indicado, lo mismo que los frenos y sistema de cambios, estos si son de buena calidad nos ayudarán considerablemente en nuestra actividad.

Tipos de Cauchoss, Diseños y Terrenos para MTB

Qué tanto sabes de cauchos , las compras por marca, bonitas, duraderas, tienes experiencias con alguna marca o diseño?

 

 

El escoger de buena manera los cauchos que llevaremos supone un mejor rendimiento en nuestro pedaleo o recorrido, su adherencia al suelo, en curvas o incluso superficies como asfalto tiene su complejidad, pero no te sorprendas, algunos puntos a tomar en cuenta son importantes.
Nota: no todas las marcas muestran este tipo de información en sus diseños.

 

El TPI de la superficie:
Esto se clasifica en función del TPI, o, el número de hilos que tiene cada pulgada del caucho. A mayor cantidad o densidad de hilo, menor cantidad de hule o compuesto tendrá el caucho y será más ligero y propenso a pellizcar con el terreno. Un caucho de downhill tiene cerca de 33 TPI, lo cual supone unos 500 gramos por m². Mientas tanto, las de rally o cross country cuentan con 127 hilos por pulgada y esto significa cerca de 340 gramos por cada m².

El aro:
El ancho del aro influye significativamente en la manera que el caucho está en el terreno. Si tenemos un caucho de 2.00" y la ponemos en un aro de downhill, con un ancho de unos 24 mm, el caucho se abrirá demasiado, y su dibujo se expande a los lados por lo que la altura va a disminuir. De igual manera, poner en un aro de 17 mm un caucho de 2.2" o más va influir mucho en la forma del caucho, con esto hasta se puede volver inestable en curvas y derrapar sería frecuente.

El compuesto:
Esto es la densidad del taco. Viene indicado en número y seguido de una a. Los números más bajos, por ejemplo 42ª, hacen referencia que el taco del caucho es blando, los cauchos de downhill son comunes con este compuesto en busca de adherencia. Numeraciones más altas como 70ª indican tacos duros buscando un mayor rendimiento en terrenos sueltos donde este debe enterrarse para una mejor tracción.

TUBELESS:
 El caucho Tubeless prescinde de neumático y además posee una superficie más resistente y sólida. Esto hace que la rueda en sí rebote menos, añadido a esto no hay necesidad de elevar la presión ante el peligro de pellizcar, como resultado la superficie se amolda mejor al terreno, absorbiendo sus irregularidades y maximizando la tracción.

Cómo funciona el taco?
1. Taco alto: se entierra en el suelo blando, se retuercen en los duros.
2. Taco bajo: en terreno seco es más seguro y en mojado no se clavan y provocan derrapes.
3. Taco junto: ideal para terrenos compactados, la superficie de contacto es mayor, pero no sueltan el barro acarreando sobrepeso.
4. Taco separado: la separación permite que el taco penetre en el suelo mejorando la tracción, no acarrean barro, en terreno duro pueden retorcerse y bajar la velocidad. Evitan derrapar considerablemente en terrenos húmedos

Cuatro Formas de Evitar Adormecimiento en Las Manos en el Manubrio

Se te duermen las manos, sobre todo en las bajadas cuando vas agarrado fuerte al manubrio... ¿Son los puños? ¿Son los guantes? ¿Es la postura sobre la bici?

El peso corporal sobre las manos
Al llevar el manubrio lejos o en un nivel no apto, o el asiento inclinado hacia el frente, haremos que el peso del tórax se vaya al frente provocando un sobrepeso en nuestras manos y automáticamente presionaremos sobremedida el nervio ulnar. Esto lo solucionamos al elevar el manubrio y/o acercarla al asiento. Revisa el nivel del asiento así como la medida de tu potencia y corrobora que son tus adecuados.

Mala postura y sujeción con las manos
Al tener tu manubrio con poca curvatura o está mal colocada, tus muñecas no descansan de forma correcta. Revisa que los extremos de tu manubrio apuntan hacia atrás e incluso con una ligera elevación al cielo por así decirlo, esto hará que tus muñecas se coloquen en su posición natural. Puedes probar con un manubrio de doble altura si es posible, además mira las manillas de freno, estas al estar mal colocadas te obligan a tener las manos obligadas a lograr accionarlas y en consecuente malas posturas.

Una suspensión mal ajustada o guantes poco absorbentes
Una suspensión con poca absorción o mal ajustada te producirá presión hacia arriba desde el suelo, asegúrate de tener tu suspensión en su punto. Los guantes; no siempre será una cuestión de si son más acolchados o no, es más bien la forma que están colocadas las espumas. Los puños, prueba con otros de diferente grosor, dureza o forma. La presión de tus llantas cuenta de igual manera ya que una cantidad de aire muy alta no ayuda a la suspensión y te trasmite más vibraciones a los brazos.

Aflójate, cambia de posición cuando sea posible
Pon tus manos en otras partes del manubrio cuando sea posible, cerca de la potencia, estira los dedos a menudo, haz puños y apriétalos fuerte esto estira tus tendones y los relaja así como ayuda a una mejor circulación.

¿Tienes que incluír el entrenamiento con series en tu preparación?

¿Son útiles únicamente para quien compite o también para cualquier biker...?

 

¿Qué son? Las series  (o intervalos) consisten en hacer varias repeticiones de un mismo esfuerzo hecho a una intensidad media alta, dejando un tiempo de recuperación entre cada repetición. 

 

¿Para qué sirven? Básicamente, lo que se busca con las series es pasar más tiempo a una determinada intensidad. Por ejemplo: si queremos entrenar el umbral anaeróbico, hacer una hora seguida a intensidad umbral supone un gran esfuerzo. Sin embargo, hacer 3 series de 20 minutos o 4 de 15 minutos a esa intensidad es mucho más llevadero. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más justificado está el trabajo en series. 

 

Otro ejemplo. Para mejorar el consumo máximo de oxígeno se deben hacer series de entre 3 y 5 minutos prácticamente a tope. Si simplemente salimos a rodar, aunque en algún repecho alcancemos esa intensidad, no estaremos realmente estimulando esa capacidad. Solo lo conseguiremos a base de series. 

 

Último ejemplo práctico. Quiero mejorar mi capacidad para superar los pequeños repechos sin quedarme atrás. La forma más efectiva de mejorar esa capacidad será hacer muchos de esos pequeños repechos en forma de series. Por ejemplo: 8 subidas de un minuto a bloque. Si mi entrenamiento consiste en salir una o dos horas fuerte, mejoraré el fondo y algo el umbral, pero apenas me servirá para mejorar en repechos cortos...

 

¿Cuánto duran? Es muy relativo. Como se ha visto en los ejemplos, depende del objetivo de las mismas. Pero se puede hacer una clasificación. Intervalos largos: entre 10 y 30 minutos. Son series  en las que el objetivo es la mejora del umbral anaeróbico. Intervalos medios: 3-5 minutos. El objetivo es la mejora del consumo máximo de oxígeno. Intervalos cortos: 30 segundos-2 minutos. El objetivo es la resistencia anaeróbica y la tolerancia al lactato. 

 

¿Se deben hacer todos los días? No. Se recomienda hacer series entre 2 y 3 días a la semana, dejando al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos. 

 

¿Se hacen todo el año? Se puede, pero dejando los cortos y los medios solo para la época del año en la que se busque estar en la mejor forma.

Ejercicios para conseguir más fuerza en las piernas en el MTB

Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo. Tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaladas.



 

1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.
2- El segundo ejercicio mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.
3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.