Sillines antiprostáticos para ciclistas. ¿Realmente son efectivos?

En el mercado actual podemos encontrar una completa y muy variada gama de sillines para bicicletas denominados como antiprostáticos, especialmente diseñados para combatir una de las molestias más frecuentes en los ciclistas. Este tipo de sillines es fácilmente reconocible por presentar una generosa abertura (de tamaño variable) en el centro de su superficie de apoyo, la cual teóricamente contribuye a aliviar la presión producida sobre el perineo, que no es otra cosa que la zona situada justo debajo de la próstata de los hombres. A la hora de cambiar nuestro sillín por un modelo nuevo, la pregunta se hace evidente: ¿Son los sillines antiprostáticos realmente efectivos?

La próstata es un pequeño órgano glandular del aparato genitourinario masculino con forma de castaña, ubicada frente al recto, debajo y a la salida de la vejiga urinaria. Básicamente, la función de la próstata es la de albergar las células que producen parte del líquido seminal que protege y nutre a los espermatozoides contenidos en el semen de un hombre, por lo que cuidar el estado de salud de este órgano resulta de vital importancia para el género masculino. Con la edad, es muy frecuente encontrar un aumento de casos de hiperplasia benigna de próstata (un aumento del tamaño de la misma que provoca molestias leves) y de prostatitis (inflamación de la próstata con o sin infección).

Aunque no está demostrado que la práctica del ciclismo cause directamente este tipo de lesiones en la próstata masculina, si que es cierto que rodar muchas horas sobre una bicicleta puede agravar los síntomas de estas enfermedades e incluso desencadenar algunos de los procesos relacionados con las mismas en personas predispuestas a ello. Bajo estas circunstancias es donde entran en juego los denominados sillines antiprostáticos, especialmente diseñados para aliviar la presión ejercida sobre el perineo (zona situada justo debajo de la próstata) y de esta manera evitar los típicos problemas de un buen número de ciclistas: adormecimiento genital, dolor o molestia e inflamación en la zona, entre otros.

Lógicamente, aliviar la presión ejercida sobre el perineo (y con ello sobre la próstata masculina) favorece el riego sanguíneo hacia la misma y mejora sustancialmente las posibilidades de prevenir algún tipo de lesión y/o enfermedad en dicha zona. Por ello, los sillines antiprostáticos sí resultan efectivos, ya que gracias a su apertura central se reduce la presión perineal en favor de un apoyo más óptimo del sillín sobre los isquiones del ciclista (huesos de la pelvis situados en su parte inferior).

Como suele ocurrir, cada ciclista es diferente y por este mismo motivo, la anchura de sus huesos isquiones también lo es. En términos generales, los sillines antiprostáticos con apertura central o los sillines sin nariz (tipo DuoPower y similares) son los más adecuados para evitar o prevenir problemas relacionados con la próstata, siempre asegurándonos de utilizar un ancho de sillín adecuado para conseguir el apoyo óptimo de nuestros isquiones. Por supuesto, la colocación del sillín también resulta fundamental, siendo lo más aconsejable posicionar el sillín a una altura correcta y con una ligera inclinación hacia delante con la finalidad de evitar molestias prostáticas y/o derivadas.

Los errores más frecuentes al entrenar en el ciclismo de montaña

La práctica del ciclismo de montaña o Mountain Bike es una de las disciplinas más bonitas dentro del ciclismo. El entrenamiento requiere de una cierta planificación si queremos seguir mejorando, cosa que no siempre se consigue debido a que caemos en algunos de los errores más frecuentes de los ciclistas de montaña:

Hacer siempre la misma ruta: es lo más cómodo y fácil, pero a la larga hará que nos estanquemos en el entrenamiento. El cuerpo se acostumbra pronto al esfuerzo realizado en ese recorrido y no se consigue ninguna mejora física. Lo mejor es tener siempre un buen surtido de rutas; más largas, más cortas, con cuestas, llanas, de ida y vuelta, en circuito, etc. Salir con otras personas es la mejor manera de ir conociendo diferentes rutas.

Intentar seguir al primero: otro error muy frecuente que cuesta mucho evitar. Y es que el amor propio puede con nosotros y queremos siempre estar entre los primeros, en el caso de salir con más gente. El cuerpo necesita adaptarse progresivamente a los esfuerzos, y no debemos salir siempre a por todas. Salir a hacer rodajes poco exigentes también nos hace ganar fondo y resistencia, que es un pilar fundamental en el entrenamiento ciclista.

Salir sólo los domingos: probablemente el error más frecuente de todos nosotros. En el caso de muchas personas, que sólo pueden salir los domingos, para no perder la forma física es suficiente. Pero en el caso de querer entrenar más seriamente y obtener resultados, es insuficiente. El cuerpo necesita esfuerzos continuos y repetidos a lo largo de la semana para ir mejorando, de lo contrario el rendimiento disminuye.

No hidratarse correctamente: otro de los errores más comunes. Si la ruta va a ser corta hay muchas personas que prefieren no llevar agua y acabar con un poco de sed. Si la sed aparece quiere decir que hemos comenzado a deshidratarnos y en esas condiciones es difícil rendir encima de la bicicleta. El organismo se desgasta en exceso y no podremos entrenar correctamente ni obtendremos resultados satisfactorios en el entrenamiento.

No llevar una fuente rápida de glucosa: en el caso de que suframos la temible y famosa pájara del ciclista, que no es ni más ni menos que una bajada del nivel de azúcar en sangre, lo mejor es reponer inmediatamente la glucosa que nuestro organismo necesita mediante alimentos de absorción rápida. Unas barritas de cereales, galletas, bebidas deportivas o un pequeño tetrabrik de zumo, preferentemente de manzana, uva o piña, pueden hacer milagros a la hora de recuperarte de un sobreesfuerzo.

No hacer estiramientos ni antes ni después: estirar antes de entrenar es útil para calentar los músculos y comenzar a bombear la sangre hacia ellos. Estirar después evita que los músculos se acorten, sobre todo los músculos posteriores o isquiotibiales. El ciclismo es un deporte cíclico, donde el músculo se acostumbra a un tipo de contracción con un rango de movilidad reducido, y esto puede acortar la longitud del músculo. Los estiramientos son imprescindibles, incluso aunque sólo salgamos una vez a la semana.

LA BICI IDEAL PARA SUBIR

Nosotros podemos mejorar en las subidas,

pero ella también.

Veamos las características de una

escaladora nata

 

Angulos verticales: Lo establecido como geometría escaladora de media, es todo es todo lo que sea igual o raramente superior a: 73º de tubo vertical para mantener lo más posible la línea vertical de la gravedad, 71º de dirección para que sea más viva de reacciones y puedas estar más cerca de la rueda delantera.

Vainas cortas: Es muy importante llevar cerca la rueda trasera, el tren trasero es más compacto y le da un carácter muy vivo a la bici en cada pedalada ya que el punto de tracción nos empuja más cerca. Independientemente de la talla, las vainas no deben de variar de longitud, se establece como medida estándar de vainas cortas cuando están en 42 cm o por debajo. (Vainas son los tubos que unen el pedalier con el tubo de la rueda trasera)
Sillín adelantado: No es necesario llevarlo hasta adelante, pero si es conveniente tenerlo de la mitad de los raíles hacia adelante siempre y siempre hablando de una tija recta. Así tu trasero siempre encontrará sillín cuando se adelante en las subidas más duras.

Potencia plana y larga: La posición debe de ser deportiva, pero no debemos comprometer excesivamente la comodidad ni la estabilidad. Una potencia larga nos permitirá tiranos mejor sobre la bici cuando nos ponemos en pie pero te puede sacar por las orejas en un single track de bajada.. . Los acoples son muy útiles en este aspecto, alargan un poco el punto de agarre, obteniendo algo más de fuerza en el agarre al levantarnos.

Horquilla con bloqueo: Resulta especialmente útil en pistas fáciles en la que debes de ir en pie y eliminamos las oscilaciones. Las nuevas horquillas de recorrido variable son todo un invento ya que nivelan nuestra posición y generan una postura de pedaleo más relajada.

Pedalier bajo: Todo lo que no sobrepase los 32 cm de altura es lo que se tiene como referencia en altura de pedalier para una bici rigida de rally y escaladora.

Longitud de ejes: La longitud final entre ejes es el resultado de todas las características anteriores y del avance (distancia de crecimiento horizontal que genera la horquilla y que se ha estandarizado entre 3,5 y 4 cm en casi todas las marcas) y ataque (ángulo propio de la horquilla) que genere la horquilla. Para una bici en talla 18", la que más se vende, se puede decir que todo lo que esté por debajo de 106 cm es una distancia corta y propicia para subir.

10 consejos para la escalada en MTB

1. Debes prever el ascenso. Comienza en una relación plato/piñón más ligera, que puedas mover y en cuanto calientas y te aproximas a puerto haz un desarrollo más exigente.

2. Piensa por etapas. No visualices toda la escalada, márcate puntos estratégicos, así el nivel lo tomarás gradualmente. El intentar subir todo de un solo te puede fatigar y desmotivarte.

3. No te desesperes. En lugar de ver la meta a lo lejos y esa cuesta interminable, mira al frente solo unos metros, esto te ayuda a ver y marcar tu recorrido progresivo además de ver posibles obstáculos.

4. Con el torso relajado. El pecho erguido para que el diafragma trabaje con libertad la espalda recta para que los lumbares, cuádriceps y glúteos cómoda y funcionalmente.

5. Marca un ritmo con el manubrio. De este modo, si pisas el pedal derecho, tira de la dirección con el brazo derecho hacia ti. Toma con soltura los puños.

6. Geometría. Un manubrio muy ancho se convierte en una dirección inestable, uno corto también, un asiento muy atrasado deja el peso atrás, haciendo que la dirección se vuelva nerviosa, un marco fuera de tu medida es incómodo muchas veces, toma dato de esto si lo notas subiendo.

7. Siempre sentados. En la medida de lo posible trata de mantenerte sentado, ya que tienes peso en la rueda trasera y evitas la falta de tracción. Ponte de pie solo si lo requieres, esto será también una acción inconciente.

8. Correcto movimiento de las piernas. La rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando bajas el pedal. Te evitará molestias.

9. El peso extra. En ocasiones vamos como a la guerra... evita llevar mochilas hidratantes si es un recorrido donde el agua estará disponible, solo la herramienta necesaria, ya llevas mucho peso contigo mismo y el conjunto de la bicicleta.

10. El peso bicicleta / ciclista. Esto es determinante, la bici liviana ayuda mucho pero no te engañes, el que seas muy robusto no concuerda con llevar una bici pluma, cuida tu peso, en especial por tu salud.

DIEZ SECRETOS PARA SUBIR MÁS RÁPIDO EN MTB

Para subir mejor hay un "secreto" que no falla: estar más en forma.

1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión. Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no "explotar", para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo.

2. Márcate pequeñas metas. En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva...), y así continuamente, para mantener tu motivación activa.

3. "No mires arriba". En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración.  

4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada. El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuádriceps y glúteos trabajen óptimamente.

5. Tira del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal. No estrangules el manillar con las manos pero sujétalo con firmeza.

6. Un sillín más adelantado, un manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho. Si no quieres llevar cachos, un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente.

7. Procura mantenerte sentado sobre el sillín y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones...).

8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuádriceps. Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal.

9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila). Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si te espera una toma de agua en la cima, ¿entonces por qué coronar cargados de agua?

10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos... El que tú también seas más ligero es de gran ayuda. ¿Te sobran unos "kilos"?

El Rendimiento en MTB, Depende De Nuestros Componentes???

Muchas veces pensamos que solo siendo casi o expertos en nuestra MTB podremos hacer bien un recorrido, tener un buen rendimiento, etc. Y ciertamente esto si es parte de llegar a tener un buen nivel pero no lo es todo.

Debes tener en cuenta antes que nada el confort en tu bicicleta, saber el estado en que se encuentra cada parte, desde lo mínimo hasta lo más complejo.

 

Empezamos por lo más tecnológico, la suspensión.

 

Mayor confort es sinónimo de mayor control

 

Una suspensión de mala calidad automáticamente te va a traer problemas, para empezar quizá sea lo más aceptable pero con el tiempo se va a dañar y  te va a provocar dolores en las manos, los brazos, la espalda, falta de control tanto en la escalada como en los descensos, y un sin fin de situaciones que no sabremos hasta no probar y ese no es el fin principal. 

Una suspensión de gama más alta te va a dar un mejor control en las curvas, en terrenos técnicos, en los ascensos, además de contar con más prestaciones como el bloqueo, la regulación del rebote, recorrido de esta, etc. Además de que te va a durar mucho más tiempo sin que se dañe y el mantenimiento es más calificado y con mejor respaldo.

 

 

Unas piernas fuertes sin tracción en los cauchos no son nada

 

Los cauchos son nuestros más fuertes compañeros ya que deberán resistir los diferentes terrenos que transitemos y aún más importante hacer   que no derrapemos en terrenos húmedos o con poca adherencia  y que logremos vencer el terreno con más facilidad por lo que el llevar unos cauchos muy gastados no es lo más conveniente, se debe prestar atención al dibujo de sus tacos ya que muchas tienen doble propósito y dependiendo de si son para adelante o atrás así se deben colocar, para esto la mayoría de los cauchos indican en su costado como hacerlo.

 

Un manillar muy ancho nos puede traer problemas, uno muy corto también

 

Al usar un manillar muy ancho, esto nos produce el llevar lo brazos muy abiertos, en consecuencia bajaremos más el pecho y nos cansaremos ya que la espalda se inclina más de lo necesario,  nos produce dolores en la espalda baja y estéticamente la bicicleta no se ve bien, una muy corta no nos dará el control adecuado en donde sea que transitemos, para esto el mejor paso es hacerse una medición para así tener en cuenta la longitud de la manivela, la altura de esta la inclinación, etc.

 

Con esto los demás componentes igual deben ser tomados en consideración, unos zapatos especiales para MTB nos ayudarán a tener un mejor soporte sobre el pedal, mejorar el pedaleo e ir más seguros sobre la bicicleta, el asiento debe ser adecuado a la anatomía de cada sexo para evitar problemas de salud en la zona genital, el marco de igual manera debe ser el adecuado a nuestra talla por lo que buscar ayuda profesional es lo más indicado, lo mismo que los frenos y sistema de cambios, estos si son de buena calidad nos ayudarán considerablemente en nuestra actividad.

Tipos de Cauchoss, Diseños y Terrenos para MTB

Qué tanto sabes de cauchos , las compras por marca, bonitas, duraderas, tienes experiencias con alguna marca o diseño?

 

 

El escoger de buena manera los cauchos que llevaremos supone un mejor rendimiento en nuestro pedaleo o recorrido, su adherencia al suelo, en curvas o incluso superficies como asfalto tiene su complejidad, pero no te sorprendas, algunos puntos a tomar en cuenta son importantes.
Nota: no todas las marcas muestran este tipo de información en sus diseños.

 

El TPI de la superficie:
Esto se clasifica en función del TPI, o, el número de hilos que tiene cada pulgada del caucho. A mayor cantidad o densidad de hilo, menor cantidad de hule o compuesto tendrá el caucho y será más ligero y propenso a pellizcar con el terreno. Un caucho de downhill tiene cerca de 33 TPI, lo cual supone unos 500 gramos por m². Mientas tanto, las de rally o cross country cuentan con 127 hilos por pulgada y esto significa cerca de 340 gramos por cada m².

El aro:
El ancho del aro influye significativamente en la manera que el caucho está en el terreno. Si tenemos un caucho de 2.00" y la ponemos en un aro de downhill, con un ancho de unos 24 mm, el caucho se abrirá demasiado, y su dibujo se expande a los lados por lo que la altura va a disminuir. De igual manera, poner en un aro de 17 mm un caucho de 2.2" o más va influir mucho en la forma del caucho, con esto hasta se puede volver inestable en curvas y derrapar sería frecuente.

El compuesto:
Esto es la densidad del taco. Viene indicado en número y seguido de una a. Los números más bajos, por ejemplo 42ª, hacen referencia que el taco del caucho es blando, los cauchos de downhill son comunes con este compuesto en busca de adherencia. Numeraciones más altas como 70ª indican tacos duros buscando un mayor rendimiento en terrenos sueltos donde este debe enterrarse para una mejor tracción.

TUBELESS:
 El caucho Tubeless prescinde de neumático y además posee una superficie más resistente y sólida. Esto hace que la rueda en sí rebote menos, añadido a esto no hay necesidad de elevar la presión ante el peligro de pellizcar, como resultado la superficie se amolda mejor al terreno, absorbiendo sus irregularidades y maximizando la tracción.

Cómo funciona el taco?
1. Taco alto: se entierra en el suelo blando, se retuercen en los duros.
2. Taco bajo: en terreno seco es más seguro y en mojado no se clavan y provocan derrapes.
3. Taco junto: ideal para terrenos compactados, la superficie de contacto es mayor, pero no sueltan el barro acarreando sobrepeso.
4. Taco separado: la separación permite que el taco penetre en el suelo mejorando la tracción, no acarrean barro, en terreno duro pueden retorcerse y bajar la velocidad. Evitan derrapar considerablemente en terrenos húmedos

Cuatro Formas de Evitar Adormecimiento en Las Manos en el Manubrio

Se te duermen las manos, sobre todo en las bajadas cuando vas agarrado fuerte al manubrio... ¿Son los puños? ¿Son los guantes? ¿Es la postura sobre la bici?

El peso corporal sobre las manos
Al llevar el manubrio lejos o en un nivel no apto, o el asiento inclinado hacia el frente, haremos que el peso del tórax se vaya al frente provocando un sobrepeso en nuestras manos y automáticamente presionaremos sobremedida el nervio ulnar. Esto lo solucionamos al elevar el manubrio y/o acercarla al asiento. Revisa el nivel del asiento así como la medida de tu potencia y corrobora que son tus adecuados.

Mala postura y sujeción con las manos
Al tener tu manubrio con poca curvatura o está mal colocada, tus muñecas no descansan de forma correcta. Revisa que los extremos de tu manubrio apuntan hacia atrás e incluso con una ligera elevación al cielo por así decirlo, esto hará que tus muñecas se coloquen en su posición natural. Puedes probar con un manubrio de doble altura si es posible, además mira las manillas de freno, estas al estar mal colocadas te obligan a tener las manos obligadas a lograr accionarlas y en consecuente malas posturas.

Una suspensión mal ajustada o guantes poco absorbentes
Una suspensión con poca absorción o mal ajustada te producirá presión hacia arriba desde el suelo, asegúrate de tener tu suspensión en su punto. Los guantes; no siempre será una cuestión de si son más acolchados o no, es más bien la forma que están colocadas las espumas. Los puños, prueba con otros de diferente grosor, dureza o forma. La presión de tus llantas cuenta de igual manera ya que una cantidad de aire muy alta no ayuda a la suspensión y te trasmite más vibraciones a los brazos.

Aflójate, cambia de posición cuando sea posible
Pon tus manos en otras partes del manubrio cuando sea posible, cerca de la potencia, estira los dedos a menudo, haz puños y apriétalos fuerte esto estira tus tendones y los relaja así como ayuda a una mejor circulación.

¿Tienes que incluír el entrenamiento con series en tu preparación?

¿Son útiles únicamente para quien compite o también para cualquier biker...?

 

¿Qué son? Las series  (o intervalos) consisten en hacer varias repeticiones de un mismo esfuerzo hecho a una intensidad media alta, dejando un tiempo de recuperación entre cada repetición. 

 

¿Para qué sirven? Básicamente, lo que se busca con las series es pasar más tiempo a una determinada intensidad. Por ejemplo: si queremos entrenar el umbral anaeróbico, hacer una hora seguida a intensidad umbral supone un gran esfuerzo. Sin embargo, hacer 3 series de 20 minutos o 4 de 15 minutos a esa intensidad es mucho más llevadero. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más justificado está el trabajo en series. 

 

Otro ejemplo. Para mejorar el consumo máximo de oxígeno se deben hacer series de entre 3 y 5 minutos prácticamente a tope. Si simplemente salimos a rodar, aunque en algún repecho alcancemos esa intensidad, no estaremos realmente estimulando esa capacidad. Solo lo conseguiremos a base de series. 

 

Último ejemplo práctico. Quiero mejorar mi capacidad para superar los pequeños repechos sin quedarme atrás. La forma más efectiva de mejorar esa capacidad será hacer muchos de esos pequeños repechos en forma de series. Por ejemplo: 8 subidas de un minuto a bloque. Si mi entrenamiento consiste en salir una o dos horas fuerte, mejoraré el fondo y algo el umbral, pero apenas me servirá para mejorar en repechos cortos...

 

¿Cuánto duran? Es muy relativo. Como se ha visto en los ejemplos, depende del objetivo de las mismas. Pero se puede hacer una clasificación. Intervalos largos: entre 10 y 30 minutos. Son series  en las que el objetivo es la mejora del umbral anaeróbico. Intervalos medios: 3-5 minutos. El objetivo es la mejora del consumo máximo de oxígeno. Intervalos cortos: 30 segundos-2 minutos. El objetivo es la resistencia anaeróbica y la tolerancia al lactato. 

 

¿Se deben hacer todos los días? No. Se recomienda hacer series entre 2 y 3 días a la semana, dejando al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos. 

 

¿Se hacen todo el año? Se puede, pero dejando los cortos y los medios solo para la época del año en la que se busque estar en la mejor forma.

Ejercicios para conseguir más fuerza en las piernas en el MTB

Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo. Tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaladas.



 

1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.
2- El segundo ejercicio mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.
3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.

Ruedas 27.5 Shimano Deore XT 650B de 2014

Ya hace algunos meses que Shimano anunció el lanzamiento de una nueva gama de ruedas de 27.5 pulgadas para la temporada 2014, de inminente llegada a tiendas y distribuidores especializados. Como es habitual, los corredores profesionales de Mountain Bike siempre son los primeros en probar los componentes antes de su lanzamiento, para deleite de todos/as nosotros/as, las próximas y flamantes ruedas Shimano Deore XT 650B de la temporada 2014

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En lo que se refiere a la nueva rueda delantera Shimano XT 650B,

encontramos un montaje de 24 radios de aluminio (2,0-1,5-2,0) sobre la nueva llanta Deore XT, también de aluminio. Este montaje cuenta con eje pasante de 15 mm. y un peso comprobado de 806 gramos (sin eje pasante).

 

La nueva rueda trasera Shimano XT 650B también monta la misma configuración de radios sobre la llanta de aluminio, con eje pasante de 12 mm. y un peso comprobado de 999 gramos (sin eje pasante). 

Haciendo cálculos, el peso total del nuevo juego de ruedas Shimano XT 650B de 2014 se queda en 1.805 gramos.

Las 10 velocidades en MTB...

La lucha entre los principales fabricantes de grupos para bicicleta nos ha llevado a los piñones de 10 velocidades en MTB. Esta guerra empezó en los grupos de carretera entre Campagnolo, Shimano y SRAM, donde incluso actualmente podemos ver los casettes de 11 velocidades de Campagnolo. Parece que los grandes fabricantes quieren medirse en función de quien mas velocidades tenga, lo cual, por lo menos en el MTB, me parece un gran error.

 

En la bici de carretera, donde las distancias son largas, el terreno es bastante constante y el espíritu es como más profesional, efectivamente un escalonamiento de las rodadas más fino se agradece, pues se puede estar rodando en el mismo piñón durante muchos minutos (incluso una hora), con lo cual, encontrar la combinación de desarrollo perfecta se agradece. En cambio en el mountain bike el terreno es muy variable por lo que hay que estar cambiando constantemente. Si un desarrollo no acaba de ajustarse (lo cual es difícil con los 9 actuales) no te preocupes que en menos de 1 minuto vas a tener que cambiar porque viene un repecho o un descenso. Además el espíritu es menos profesional en el sentido de que no se presta tanta atención al ritmo de pedaleo, sino que se busca más ir de charla con los amigos, disfrutar del entorno, de un descenso, etc...

Las 10 velocidades, requieren una mayor precisión de los componentes y un mejor ajuste del conjunto si no queremos problemas. Si ya teníamos problemas con las 9 velocidades en determinadas circunstancias, no quiero ni pensar lo que va a pasar con las 10. Y es que el barro, el polvo, los traqueteos y saltos interfieren bastante en los actuales sistemas.

A eso hay que añadir que la bici de montaña recoge a un gran grupo de usuarios ocasionales que no quieren preocuparse de un mantenimiento constante. Por tanto, no veo nada claro esto de los 10 piñones en grupos populares como son el XT y el SLX, me parece más una maniobra de marketing que una mejora para el usuario.

Quizás los grandes fabricantes (Shimano y SRAM) deberían preocuparse más de los grandes problemas que tenemos en el MTB relativos a las transmisiones:

• Menor mantenimiento.
• Verse menos afectado por el polvo y el barro. Los cambios se endurecen y pierden fiabilidad.
• Los traqueteos de la cadena.
• Que se salga la cadena del plato tras un salto o baches repetidos.
• La cadena que se dobla o parte porque se estaba saliendo y hemos pedaleado, o por un cambio brusco, o por un tirón fuerte para subir un repecho.
• Etc...

 

Que tipo de ejercicio es el Mountain Bike???

¿ES FUERZA O ES RESISTENCIA?

 

 

Existen infinidad de matices, técnicas o "estrategias" de entrenamiento pero hemos de partir de la base de que el mountain bike es un deporte que combina ambas características de forma natural: Se practica durante horas (fondo) y hay que hacer avanzar la bici, superando subidas, atravesando barro, viento... (fuerza), pudiéndose entrenar más específicamente cada una de estas características.

El entrenamiento de fondo es aquel que aporta resistencia, es decir capacidad para pedalear durante mucho tiempo. Esto se consigue entrenando durante muchas horas, mínimo hora y media, a una frecuencia cardíaca de entre el 60 y el 75% respecto a la máxima (que puedas mantener una conversación mientras pedaleas).

El siguiente nivel de intensidad todavía es aeróbico (el organismo dispone de suficiente oxígeno) por lo que también aporta resistencia pero es menos sostenible en el tiempo, así que suele fraccionarse en intervalos de hasta cuarenta minutos, realizando una recuperación de la mitad de tiempo que el intervalo. Por ejemplo, dos o tres intervalos de  veinte minutos, con diez minutos de recuperación.
Se conoce como potencia aeróbica y permite rodar rápido a una intensidad moderada-alta (75-85% fcm -podrás mantener una conversación entrecortada-).

El entrenamiento de fuerza puede realizarse en una sala de musculación o más especificamente sobre la bici. Por ejemplo pedaleando muy cerrado (con un desarrollo muy duro que obligue a pedalear a una cadencia de 50-60 pedaladas/minuto) durante cinco a diez minutos, y repetir esto hasta cuatro veces. Esto aporta fuerza-resistencia, es decir, la capacidad de soportar una carga alta durante mucho tiempo. La fuerza explosiva, muy específica para disciplinas como descenso, four cross... se desarrolla realizando "arrancadas" de unos diez segundos, desde parado y con un desarrollo con el cueste comenzar a pedalear y que termine siendo fácil.

UNA SEMANA MODELO SI COMPITES:

LUNES
Descanso o 1h muy suave. Hasta 60% frecuencia cardiaca máxima

MARTES
Fuerza-resistencia. 1 ó 2h. Incluyendo 3intervalos 10'/20' recuperación

MIÉRCOLES 
Fondo. Más de 1h30'. 60 a 75% fcm.

JUEVES
Potencia aeróbica. 2h. Incluyendo 3 intervalos 20'/10' recuperación (75-85% fcm).

VIERNES
Descanso o 1h muy suave. Hasta 60% fcm.

SÁBADO
Fondo. Más de 2h30'. 60 a 75% fcm.

DOMINGO
Fondo. Más de 2h30'. 60 a 75% fcm.


¿ENTRENAR EN AYUNAS?

Es aconsejable no salir a entrenar en ayunas para poder rendir al máximo, pero a veces se puede pensar que entra en conflicto con otros objetivos como la pérdida de peso. Entonces, ¿qué es preferible?

 

Sin lugar a dudas optamos por el desayuno.        La recomendación de no entrenar con el estómago vacío se basa en lo siguiente:

 

1. Se corre el riesgo de sufrir una hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre) si el entrenamiento es demasiado intenso o prolongado, ya que los depósitos de glucógeno del hígado están reducidos tras el ayuno nocturno. El hígado es el órgano encargado de suministrar la glucosa que el cerebro necesita para sus funciones básicas.

2. Teniendo en cuenta lo anterior, el entrenamiento será menos intenso en ayunas, y por lo tanto, el gasto calórico también. Si el objetivo del entrenamiento es bajar peso, el objetivo debe ser conseguir un mayor gasto calórico total. Ingiriendo algo rico en azúcar antes de entrenar ayudará a que el entrenamiento sea más intenso.

 

3. Cuando tenemos poco tiempo para entrenar, la forma de optimizar el entrenamiento es incrementar la intensidad para de esta forma buscar algún estímulo de entrenamiento. Si un entrenamiento corto además es poco intenso no conseguiremos mejorar, simplemente mantener nuestro estado de forma. La filosofía del artículo era la optimización del tiempo. 

 

4. Las mejoras que un entrenamiento en ayunas puede aportar respecto a un entrenamiento “normal” son realmente pequeñas, por lo que no hay que darle demasiada importancia. Solo un deportista de élite podría realmente sacar un beneficio real con este tipo de entrenamiento, ya que su margen de mejora prácticamente está al límite, y cualquier pequeña mejora puede ser significativa. Lo realmente importante es simplemente entrenar…

 



 

Entrenamiento MTB a base de series

Las series son un ejercicio perfecto para mejorar en esos momentos de las salidas en las que hay que apretar los dientes para mantenerse con el grupo. Aquí varios ejemplos de entrenamiento.

 

Si nunca has hecho ningún entrenamiento de este tipo verás como las mejoras que se consiguen son muy notables. Pero eso sí, hay que ser constante y perseverar en el entrenamiento durante al menos 5-6 semanas a razón de 2-3 entrenamientos de series a la semana. Las series, en principio, es mejor hacerlas en subida, ya que te ayudará a conseguir la intensidad deseada. Y además, serán más específicas, ya que es precisamente en las subidas cuando a los demás les “entran las prisas”.

El número de series es inversamente proporcional a la duración de las mismas. La duración de las series puede ir desde los 15 segundos hasta los 20 minutos, por lo que la duración se puede seleccionar en función del tiempo en el que queramos mejorar: series largas para subidas largas y series cortas para repechos o cambios de ritmo, aunque realmente cualquier tipo de trabajo en series será beneficioso. Las series se clasifican en función de la duración de las mismas, no por distancias (como en atletismo o natación). La intensidad de las series la podemos cuantificar por sensaciones o percepción del esfuerzo. Debe hacerse casi a tope. Cuanto más cortas, más fuerte habrá que hacerlas. La intensidad debe hacer que el último minuto o segundos nos suponga un esfuerzo importante.

 

Estos son unos ejemplos de varios tipos de series: 

 

1. 5-7x2’ casi a tope recuperando (R) 2 minutos + 5-7x1 minuto casi a tope recuperando (R) 1 minuto.
2. 6-8x1’ a tope R1’ + 8-10x30” a tope R1’.
3. Repetir tres veces lo siguiente: 10 minutos alternando 30” a tope + 30” recuperando. Descansar 7 minutos entre cada bloque de 10 minutos.
4. 6-9x3’ casi a tope R3’.
5. 4-6x5’ casi a tope R4’.
6. 3-5x8’ al 90% de la FC máxima R5’.
7. 2-4x15’ al 85% de la FC máxima R7’.

5 TERMINOS QUE TIENES QUE CONOCER. Para mejorar con tus entrenamientos...

Cualquier biker que se haya interesado mínimamente por el entrenamiento y por su nivel de condición física habrá comprobado que enseguida empiezan a surgir una serie de términos que a veces nos confunden un poco a la hora de conocer cómo funciona nuestro cuerpo cuando lo sometemos a un esfuerzo físico como puede ser el pedaleo sobre una Mountain Bike. De forma breve y concisa repasamos los términos más utilizados: 

 

1- Consumo máximo de oxígeno (Vo2max). Este término describe la potencia aeróbica del ciclista, que simplificando mucho es equivalente al fondo o a la resistencia que tiene. Los profesionales llegan a 80-90 ml/kg/min. A nivel aficionado pasar de 60 ya es un buen dato. Solo se puede medir en laboratorio. Sería el equivalente a la cilindrada de un motor.   

 

2- Umbral anaeróbico. Define la intensidad del ejercicio a partir de la cual aparece un gran cansancio que nos obliga a bajar el ritmo. Sería la intensidad media que podríamos aguantar en una subida de 45 minutos a tope. En laboratorio se calcula en función del porcentaje del consumo máximo de oxígeno, y se define tanto en pulsaciones como en vatios de potencia. Es el equivalente a las revoluciones a las que podemos poner un motor sin griparlo. En relación con el Vo2max, se podría decir que de nada sirve tener un consumo de oxígeno muy elevado si nuestro umbral está a un bajo porcentaje del mismo. Por eso, un biker puede ser mejor que otro aunque tenga un peor Vo2max.

 

3- Umbral aeróbico. Define la intensidad a partir de la cual los músculos empiezan a utilizar más glucosa que grasa para obtener la energía que les permite contraer los músculos en cada pedalada. Tener un umbral aeróbico muy elevado significa que se puede pedalear a una buena intensidad con un consumo energético más bien bajo, y por lo tanto, conservar más energía a lo largo de la salida en bici. Es equivalente a decir que se tiene un buen fondo. 

 

4- Glucógeno y glucosa. La glucosa es un tipo de hidrato de carbono, es decir, es un tipo de azúcar que el músculo utiliza como combustible. Cuando estamos pedaleando nuestros músculos están consumiendo, entre otras cosas, glucosa. La glucosa se puede almacenar en nuestros músculos y en el hígado, y lo hace en forma de glucógeno. A medida que pasan los kilómetros los depósitos de glucógeno se van vaciando, y por lo tanto, va apareciendo el cansancio y la sensación de pérdida de fuerza. 

 

5- Ácido láctico o lactato. Es una sustancia que producimos en exceso a medida que la intensidad del pedaleo es mayor. Llega un momento en el que el músculo no es capaz de asimilar todo el lactato que estamos produciendo. Cuando esto sucede, se produce un desequilibrio muscular que produce una gran fatiga. Es el clásico dolor de piernas que aparece después de subir alguna cuesta yendo a tope o arrastrando mucho desarrollo. 

Bajar escaleras con una Bici 29"' ¿es diferente?

Bajar unas escaleras con una bici de 29” no es diferente a la forma en que se haría con una bici con ruedas de 26”, la técnica es la misma pero se bajan mejor, con más seguridad y confianza.

 

Con una rueda de 29 es más difícil volcar, aunque hay que seguir unas pautas básicas para no acabar aterrizando de forma trágica. Como truco general: cuanto más rápido bajes las escaleras, menos sensación de bajar escalones tendrás y más de hacerlo por una rampa.

 

1. Adquiere cierta velocidad. Si frenas demasiado o te quedas parado perderás equilibrio. Deja que las ruedas rueden.

 

2. Pies en posición horizontal, obviamente de pie, nada de ir sentado. Según la inclinación, deja caer peso en los talones, levantando las puntas. Así los pies se colocan en posición de “frenada” ayudando a que el cuerpo no se vaya hacia delante.

 

3. Retrasa y baja el cuerpo, para llevar el centro de gravedad a la rueda trasera. Aplástate contra la bici, así será más difícil volcar por encima del manillar.

 

4. Relaja piernas y brazos. Mantén la posición pero deja que las extremidades absorban los golpes consecutivos de los escalones.

 

5. Frena con ambos frenos, pero modulando el delantero. Si sólo lo haces con el trasero la bici puede derrapar y adquirir demasiada velocidad.

 

6. Mira al frente. Procura bajar en línea recta, sin girar el manillar.

 

7. Prepárate para el aterrizaje. Al llegar al plano del suelo o descanso, el golpe hace que el cuerpo se vaya hacia delante. Si estás precavido lo absorberás sin problemas.

 

8. ¡Disfruta!

Evita dolores sobre tu bici

1. Dolores en la zona lumbar

 

→ Causa: Debilidad abdominal o sillín incómodo que te obliga a llevar la espalda hacia atrás en una postura incorrecta.

→ Solución: Reforzar tus abdominales con ejercicios de encogimientos, siempre con las rodillas y la cadera muy flexionadas y con muy poca elevación de tronco. Buscar un sillín en el que puedas hacer un apoyo nítido de tu perineo sin tener molestias.

 

2. Molestias en la parte posterior de la rodilla

 

→ Causa: Con los pedales automáticos en la fase de subida del pie tendemos a abrir la articulación al tirar de los pedales arriba. Si el sillín está un poco más alto de lo recomendado esa tensión es mayor y te dolerán las rodillas por detrás.

→ Solución: Baja el sillín medio centímetro y ve probando cómo responden tus rodillas.

 

3. Dolor cervical

 

→ Causa: Generalmente una excesiva extension de los brazos hacia delante por un manillar muy avanzado.

→ Solución: Prueba a darle más avance al sillín y si no es suficiente cambia la potencia. También puedes elevar ligeramente el manillar para compensar en parte.

 

4. Pies dormidos

 

→  Causa: La presión del pedal sobre la bola del pie puede reducir el flujo sanguíneo e incluso afectar a raíces nerviosas que produzcan dolor.

→ Solución: Mueve ligeramente las calas de la zapatilla un par de milímetros hacia atrás, hacia el talón, para aliviar la presión localizada bajo el metatarso.



Los 9 estiramientos imprescindibles tras montar en bicicleta

1. Lumbares
Posición erguida, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No levantar los talones.

 

2. Aductores
Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla. Intenta llevar las rodillas hacia el suelo.

 

3. Banda iliotibial
Cruzar piernas y flexionar cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna adelantada flexionada ligeramente y la de atrás completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.

 

4. Bíceps femoral
 Agarrar la pierna por debajo de la rodilla y llevarla hacia el pecho. Mantenerse así 20 a 30 seg. Repetir c

on la otra pierna.

 

5. Glúteos y oblicuos
Con la pierna izquierda extendida, flexionamos la otra, llevándola a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. En esta posición, apoyar el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujar suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.

 

6. Estiramiento de los Isquiotibiales
Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada; notar tensión en la parte posterior de la pierna.

 

7. Cuádriceps
En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuádriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuádriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.

 

8. Psoas ilíaco
Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Repetir con ambas piernas.

 

9. Glúteos y rotadores de la cadera
Flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 segundos.

 

 



5 Razones para no estirar antes de entrenar: ¡hay momentos mejores!

Los estudios de los últimos años desaconsejan estirar antes de entrenar. Aquí tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para otro momento

 

No hace tanto que los especialistas recomendaban comenzar siempre a calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las zonas más implicadas en el ejercicio (por ejemplo, las piernas antes de comenzar a correr). Pero los estudios al respecto de los últimos años desaconsejan esa práctica. Aquí tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para otro momento:

• Disminuye la fuerza. Según un estudio publicado por el The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (en Croacia) concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %.

• Tiene un efecto negativo sobre la potencia general. No sólo la fuerza máxima se ve afectada negativamente por un estiramiento previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relación al peso, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición) también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas.

• Afecta a la resistencia muscular. Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los autores de estudio croata afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas.

• No disminuye significativamente el riesgo de lesión. El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura y los tendones que los acompañan. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo. 

• Corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar. Si estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular… sin haber comenzado siquiera a entrenar.

No hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera (trotar un poco, algo de bici…) y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros… Reserva los estiramientos estáticos mantenidos para sesiones específicas de mejora de la flexibilidad.

El debate del año: 29er vs. 26" en Mountain Bike. ¿Qué elijo?

26" vs. 29er. ¿Cuál es la mejor para ti?

No existe una respuesta correcta puesto que cada ciclista de montaña tiene sus necesidades.

A la hora de elegir entre una bicicleta de montaña de 26" o una 29er, existen varias cuestiones que hay que plantearse antes de tomar una decisión. Como todas las cosas, no hay una respuesta correcta que se ajuste a todas las personas. ¿Cómo usamos la bicicleta y cómo queremos que reaccione? Ésta es la pregunta que debemos hacernos y no debemos guiarnos por lo que se dice que es mejor o por lo que nuestro amigo ha comprado hace poco.

 

¿Cuánto mides?

 

En una 29er, la distancia desde nuestra cabeza hasta el suelo aumenta. Como el tamaño de rueda es más grande, en realidad llega a ser más proporcional a nuestra estatura. Los ciclistas de mayor estatura deberían probar a montar en una 29er, puesto que probablemente sean los más indicados para este tipo de bicicletas. Quizá encuentren una bicicleta que se ajusta perfectamente a su cuerpo y se adapten a la perfección con ella.

Los ciclistas más bajos o de menor estatura, tendrán que valorar más seriamente el tamaño de los cuadros de una 29er, así como buscar la geometría del cuadro que mejor se adapte a su estatura. Podría darse el caso de que la bicicleta nos quede demasiado grande y no seamos capaces de manejarla correctamente. Lo mejor es probar a montar en diferentes modelos de bicicletas 29er, hasta encontrar (si es posible) la que mejor se adapte a nuestra talla.

 

¿Qué recorrido necesitas?

Si bien el argumento de que una 29er solamente añade una pulgada en el recorrido de la suspensión es casi cierto en teoría, en la práctica existe una gran diferencia entre horquillas de 120, 140 y 160 mm. de recorrido. Las barras más gruesas y la construcción más robusta de las horquillas de gran recorrido pueden marcan una gran diferencia en ciclistas aficionados a los descensos y el FreeRide.

Si buscamos un recorrido de 140 o 160 mm. en nuestra suspensión, una bicicleta 29er de 120 mm. de recorrido no conseguirá aportar la misma rigidez y confianza en su construcción desde el punto de vista de los componentes. Además, a medida que aumentemos el recorrido, una bicicleta de montaña 29er se siente cada vez más grande y menos manejable, por lo que no es muy aconsejable para los amantes del descenso y FreeRide extremo.

Sin embargo, si buscamos un recorrido de entre 120 y 140 mm. en una bicicleta de 26 pulgadas, una 29er de 120 mm. de recorrido puede resultar ideal para nuestros propósitos. Si tenemos una estatura media o alta, con una 29er pasaremos por raíces y piedras más fácilmente, sin que con ella aumente el peso de nuestra montura considerablemente.

En recorridos cortos de 100 mm. y menos en la suspensión o en rígidas, las bicicletas de montaña 29er son totalmente aconsejables.

Rígida y 100mm. de recorrido o menos: Sí

De 120 a 130 mm. de recorrido: Sí

140 mm. de recorrido: Tal vez

160mm. de recorrido: No

 

Ventajas de una 29er

 

1. Pasa por encima de las rocas y raíces con más facilidad debido al diámetro más grande de la rueda.

2. Tiene una mayor distancia recorrida por vuelta de pedal. Es decir, a igual cadencia, mayor distancia recorrida.

3. Hay mayor volumen de aire en los neumáticos. Las cubiertas de 29 pulgadas tienen una mayor superficie de contacto con el suelo debido a su mayor diámetro, y por esta razón los fabricantes de bicicletas de paseo han convertido esta medida en un estándar para este tipo de bicis. En el mundo de la competición las ruedas más grandes también aportan muchos beneficios en las carreras, y es muy fácil ver este tipo de modelos en la mayoría de competiciones de Mountain Bike.

 

Inconvenientes de una 29er

 

1. Un mayor tamaño es igual a un mayor peso, si hablamos de componentes de gama equivalentes entre ambas versiones de rueda.

2. Más difícil de maniobrar en pistas estrechas y reviradas.

3. Tiene un recorrido más grande, por lo que las 29er parecen gigantescas.

4. Por tamaño y geometría, una 29er no es muy adecuada para ciclistas de estatura baja.

Como todos los cambios, existen ventajas e inconvenientes. Probablemente los fanáticos de las 29er creerán que los inconvenientes no son tales, pero la realidad es que en una bicicleta de montaña 29er las ruedas son más grandes y por lo tanto, si existen cambios que son positivos con respecto a una 26", pero también existen otros aspectos negativos.

 

¿Cuál es la bicicleta ideal para ti?

 

No hay ninguna opción adecuada para todos y el tamaño de una rueda 29er tiene algunas ventajas muy importantes en ciertas situaciones, pero también sus inconvenientes.

La mejor opción: probar a montar el modelo de bicicleta que nos gusta en 26" y después probar la candidata en 29er si está disponible. Si no es así, buscar un modelo semejante de 29 pulgadas y probarlo en las mismas condiciones. Al fin y al cabo, nosotros somos los que vamos a invertir nuestro dinero en una bicicleta nueva y debemos asegurarnos que se trata del modelo ideal para nuestro estilo.

 

5 trucos para rendir con la bici

Ponte en forma en poco tiempo para sacarle el máximo partido a tu "dos ruedas".

 



Tienes una rodada de bici dura, con un desnivel importante, y no has rodado lo suficiente. Pues ponte las pilas, una o dos horas, cinco veces por semana y verás cómo todo tiene remedio.

 

1. Los intervalos. Puede ser que no tengas subidas cerca de tu casa, pero puedes compensar con entrenamiento interválico. Empieza con 3 repeticiones de 3 a 5 minutos fuerte, y el mismo tiempo suave entre las repeticiones. Usa un desarrollo duro para ganar potencia y aumenta un par de repeticiones cada semana o el tiempo de las mismas (de 5 a 6 minutos). Repite dos veces por semana.

 

2.Construye resistencia. Aunque no puedas rodar entre semana, el fin de semana necesitas un mínimo de 2 a 3 horas, a un ritmo que te permita hablar. Intenta hacer una rodada larga o dos por semana.

 

3. Trabaja tu centro de control. Igual que los corredores, los ciclistas deben entrenar sus abdominales. Estabilizan la pedalada y evitan lesiones de espalda. Como mínimo necesitas 3 sesiones por semana de 100 abdominales cada una. Puedes hacerlos antes de ir a la cama o en cualquier momento. Lleva siempre las rodillas bien flexionadas en tus ejercicios, para no tirar de psoas iliaco.

 

4. "Monopata". Practica la técnica del pedaleo redondo con series usando sólo una pierna. Calienta y emplea los primeros 10 minutos de tu sesión para pedalear 5 minutos con una pierna y otros 5 con la otra. Tu eficacia de pedalada va a mejorar.

 

5. Vísteme despacio, que tengo prisa. Para correr mucho también necesitas sesiones suaves. Después de una sesión intensa de intervalos o un rodaje largo a buen ritmo, tu siguiente entrenamiento debe ser suave o diferente al último. Puede ser un rodaje suave o una sesión de trabajo en el gimnasio, una clase de Pilates o una sesión de natación.



4 batidos que te ponen en forma

Sólo tienes que unir todos los ingredientes, batir y listo: se preparan en 5 minutos, son nutricionalmente equilibrados… ¡y están ricos! Prueba a hacer tus propias variaciones, no tienes más que ver las propiedades de cada ingrediente. Prepara tu batido según el objetivo que quieras conseguir: ganar músculo, quemar grasas, recuperarte de una sesión de entrenamiento intensa o prevenir una infección:

 

El Ganamúsculo	El Quemagrasas	El Recuperador	El Antiinfecciones
150 cc leche semi 100 cc agua 40 g proteína de suero de leche (whey) 1 plátano	250 cc agua 1 pera 1 manzana 50 g fresas 30 g proteína de suero de leche (whey)	300 cc leche semi 20 g proteína de suero de leche (whey) 1 plátano 2 rodajas de piña	200 cc leche semi 1 yogur natural 100 g moras u otros frutos 2 cucharadas de miel de romero

CICLISMO "UNA ALIMENTACION 10"

Para una alimentación equilibrada y que no te falten fuerzas en las rutas largas asegúrate de que en tu semana haya siempre alimentos de los diez grupos.



 

Que no te falten los imprescindibles

En los carbohidratos recurriremos sobre todo a los de índice glucémico bajo, esenciales para el deportista de resistencia al convertirse en glucosa lentamente, la molécula que le da energía a los músculos a través de la sangre. La glucosa que no se necesita se transforma en una forma más estable, glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos. ¿Y qué pasa cuando se han llenado los depósitos de glucógeno? que la glucosa sobrante se convierte en grasa de reserva, una forma muy económica de almacenar energía de manera concentrada. Por eso hay que tomar carbohidratos, sí, pero sin excederse.

• Alimentos con carbohidratos, de IG bajo y medio: 

1. Pan multicereales, Papas al horno o cocidas, Arroz integral, Pasta integral, Miel natural, Muesli, cereales integrales, Frutas secas (pasas, orejones, ciruelas pasas)

• Alimentos con proteínas, de IG bajo:

2. Aves (pollo, pavo, etc.), carnes magras (ternera, cerdo),

3. Pescado blanco (merluza, lenguado, etc.), pescado azul (salmón, sardinas, atún, etc.)

4. Huevos cocidos o tortilla francesa, lácteos desnatados (queso fresco, cuajada) y yogur,

5. Frutos secos sin tostar (nueces, almendras, avellanas, mani, etc.)

6. Legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías, etc.)

• Alimentos multivitamínicos e hidratantes.

                   Aportan agua, vitaminas y minerales. ¡Que no falten en tu día a día!

7. Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas, endibia, brocoli, etc.)
Hortalizas de temporada (zanahorias, guisantes, tomates, rabanos, puerros, cebolla, ajos, etc.)

8. Frutas frescas (naranjas, kiwis, plátanos, peras, melocotones, etc.)

• Alimentos con grasas sanas

Las grasas insaturadas te protegen de lesiones, aportan energía y contienen antioxidantes como la vitamina E que refuerzan tu sistema inmune. Son necesarias para vivir y las recomendaciones han pasado de un 30% de las calorías provenientes de las grasas a un 35%  en deportistas aeróbicos.

9. Aceite de oliva virgen de primera presión en frío, Aguacate y Frutos secos

• Agua y bebidas isotónicas

Sin agua no hay vida ni energía y los isotónicos además aportan electrolitos que se pierden con el sudor y necesitas reponer.

10. Bebidas de hidratación para deportistas, agua, isotónico casero (agua con zumo de limón, miel, una pizca de sal y de bicarbonato).

 

La hidratación es crucial, así que no dejes de beber durante tu ruta. Los sorbos no han de ser ni demasiado pequeños, como antes se postulaba, ni excesivamente largos, cada 10 ó 15 minutos durante todo el recorrido. En una ruta organizada podrás parar en los avituallamientos para tomar agua y alimentos, pero en tus rodajes largos de preparación tendrás que llevar tu propio suministro encima. Además de la bebida ten a mano barritas energéticas, fruta, un sandwich, galletas...

 

Desayuno energético para rutas largas

3 cucharadas de muesli de avena
1 puñadito de frutas secas (pasas, orejones)
Frutos secos (5 nueces ó 5 almendras)
1 plátano o 1 manzana
1 chorrito de leche semi-desnatada
1 yogur desnatado
1 cucharada de miel
Café con leche y azúcar moreno


Beneficios del Yogurt en Deportistas

Fácil de consumir

Muy fácil de consumir ya que es un alimento completo que contiene carbohidratos, proteínas, minerales y muy poca grasa, en el caso del yogurt descremado. Usted consigue todos estos beneficios en un solo envase. Al ser muy fácil de cargar se puede consumir apenas se termina una práctica deportiva, ya que ayuda a una mejor recuperación.

 

 Mejora la digestión

 La mayoría de marcas de yogurt están enriquecidas con probióticos que son microorganismos vivos que tenemos en el intestino y son muy beneficios para la salud ya que aumentan la flora bacteriana intestinal, mejoran la digestión y ayudan a que el sistema inmunológico esté sano. En el caso de los deportistas, es muy importante para evitar resfríos o enfermedades y dar un buen rendimiento.

Fortalece los huesos y músculos

Es un alimento que es fuente de calcio, por lo que ayuda con el fortalecimiento de huesos y dientes. Además es rico en proteína: 1 taza aporta 8 gramos de proteína, similar a un huevo (7g proteína). El consumo de proteína post ejercicio ayuda a mantener o bien incrementar la masa muscular.

 

Fortalece el sistema neuromuscular

Además contiene vitaminas del complejo B, que ayudan al buen funcionamiento del sistema neuromuscular. Investigadores de la Universidad Estatal de Oregon encontraron que los atletas que carecen de vitaminas B han reducido el rendimiento de alta intensidad de ejercicio y son menos capaces de reparar los músculos dañados o aumentar la masa muscular.

 

Asimilar mejor la lactosa

El yogurt tiene la ventaja que no necesariamente a las personas que les cae mal la leche, les cae mal el yogurt, muchas veces este si es tolerable, ya que es de fácil digestión. Estudios han demostrado que ayuda a las personas a asimilar mejor la lactosa.

 

Mantener un peso saludable

Debido a su aporte de proteína, brinda saciedad. Además es un alimento con bajo contenido de calorías, por lo que ayuda a cuidar la línea y se puede utilizar en tiempos de comida como las meriendas o sino como postre cuando existe la necesidad de algo dulce.

 

Calambres musculares

Es fuente de potasio y fósforo, por lo que ayuda a prevenir los calambres musculares. Combine con jugo de naranja o cambur en un batido para incrementar los niveles de potasio

 

Ideas para consumirlo

El yogurt se puede consumir de múltiples maneras, comenzando por que lo puede conseguir de sabor natural, de frutas, líquido o un poco más sólido.

Puede acompañarlo con:

• Frutas: como fresas, cambur, pasas o en ensalada de frutas
• Avena y miel
• Granola o cereal
• Como aderezo de ensaladas
• Para espesar salsas o como sustituto de la mayonesa
• Como dip con vegetales
• Preparar helados de yogurt