sábado, 22 de agosto de 2015

GANA POTENCIA: CREATINA

GANA POTENCIA: CREATINA
La creatina es uno los suplementos más empleados en el deporte y con efectividad más que demostrada. En el caso del ciclismo también es de  gran utilidad pero dependiendo de cuál sea tu especialidad. Si eres cicloturistas no es un suplemento que pueda aportarte ganancias visibles. Es un suplemento indicado para especialidades en donde tengas que aplicar explosividad, potencia en tu arrancada, picos máximos de esfuerzo, como pueden ser descenso, ciclocross, rally, enduro, competiciones carretera y pista.
La creatina se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de la arginina, glicina y metionina. En la alimentación diaria la encontrarás principalmente en el pescado, carne y productos de origen animal. Más del 90% de la creatina se encuentra a nivel muscular. El resto se repartirá entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Se estima que alrededor de dos gramos es lo que necesita una persona adulta.
El momento apropiado para suplementar con creatina será cuando las cargas de entrenamiento son muy importantes. Si tomas creatina y realizas entrenamientos de resistencia anaeróbica aláctica (es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico) con el fin de ganar calidad en el sprint, por ejemplo, incrementarás  tus depósitos de fosfatos de creatina que es el sustrato
Otra opción sería cuando vas al gimnasio, en el momento de más carga. Eso debe ser una vez que has pasado las etapas de tonificación y fuerza resistencia. Al entrar en la fase de fuerza máxima, sería el momento de tomar creatina, por ejemplo. 
¿Cómo se toma la creatina?
A diferencia de otras suplementaciones, en el caso de la creatina hay que hacer una carga y posteriormente hay que tomar una dosis continuada y de mantenimiento.
La carga se lleva a cabo durante 5 o 6 días, tomando 20 gramos de monohidrato de creatina, repartidos en: ayunas, desayuno, antes de entrenar, después de entrenar y por la noche.
Así conseguimos saturar los depósitos a nivel muscular entre un 20% y 40%. Esta suplementación puede ser muy válida para realizarla una semana en concreto, donde tengas puestas muchas esperanzas.
Si pretendes mantener los niveles durante un espacio de tiempo mayor, debes aportar diariamente una dosis de 2 a 3 gramos.
Las recomendaciones dicen que han de hacerse ciclos no superiores a las diez semanas, descansando cuatro.
Mientras estés suplementando con monohidrato de creatina, debes mantener un nivel de hidratación más elevado de lo normal. Por cada 5 gramos de creatina un cuarto de litro de agua.
Si se mezcla con L-glutamina, magnesio, potasio e hidratos de carbono, se facilita su absorción.